[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-allonge-elastique":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-allonge-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.md","Leg curl allongé (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl allongé (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-allonge-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous face au sol sur un banc ou tapis, les jambes tendues et l'élastique attaché autour de vos chevilles","Fixez l'autre extrémité de l'élastique à un point d'ancrage bas et stable derrière vous","Gardez le haut du corps immobile, les bras le long du corps pour la stabilité","Fléchissez les genoux en ramenant vos talons vers vos fessiers, en tirant contre la résistance de l'élastique","Arrêtez la contraction quand vos mollets sont proches de vos ischio-jambiers, à l'amplitude maximale","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement contre la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Utilisez un élastique de résistance adaptée pour maintenir une tension constante tout au long du mouvement","Évitez de cambrer le bas du dos excessivement en gardant le bassin plaqué au sol","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en privilégiant la contraction maximale à l'amplitude complète","Positionnez l'élastique au niveau des chevilles ou de la pointe des pieds pour un meilleur levier et une activation optimale des ischio-jambiers","junrRsvsnLS9nJDZj8Fy1mZdI-fr8o8Y2na0aZ_D07k",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.md","Leg curl avec sangles de suspension",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl avec sangles de 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secondes en serrant les fessiers et les ischio-jambiers","Étendez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans verrouiller les genoux",[71,72,73,74],"Gardez vos hanches alignées avec vos épaules tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Progressez en augmentant l'angle d'inclinaison de votre corps ou en réduisant les points d'appui pour augmenter la difficulté","Évitez de laisser votre bassin basculer ou descendre pendant la flexion, cela réduit l'efficacité et risque de blesser le bas du dos","Ajustez la longueur des sangles en fonction de votre morphologie pour assurer une amplitude de mouvement complète et 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(Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans une main (côté travail) et l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Fléchissez légèrement le genou de la jambe d'appui tout en gardant la jambe de travail légèrement fléchie et décollée du sol","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière pendant que la jambe libre s'étend vers l'arrière pour contrebalancer","Descendez l'haltère le long de la jambe d'appui en maintenant le dos droit et la colonne vertébrale neutre","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau de l'ischio-jambier, généralement quand le torse est parallèle au sol","Poussez par les talons en contractant les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement",[102,103,104,105],"Maintenez le dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une flexion lombaire dangereuse","Utilisez le bras libre pour vous équilibrer légèrement en touchant un support si nécessaire, mais minimisez ce soutien progressivement","Gardez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi (10-15°) pour protéger l'articulation et maximiser l'étirement des ischio-jambiers","Effectuez le mouvement en 2-3 secondes en descente et 1-2 secondes en montée pour un meilleur contrôle et une meilleure activation musculaire","yxVrtxHg0p8k1X2H_LQV06SequmDuKhvWf-XUXyz13k",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.md","Tirage entre les jambes (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage entre les jambes (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie","/images/muscles/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.png",{"title":109,"description":114},"tirage-entre-les-jambes-poulie","fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la poulie basse, les pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisis la corde ou la poignée en prise neutre entre tes jambes, en maintenant une légère flexion des genoux","Engage ton core et redresse ton buste légèrement vers l'arrière en gardant le dos droit","Tire la poignée vers toi en contractant fortement tes ischio-jambiers et tes fessiers, en effectuant une extension de hanche","Ramène la poignée entre tes jambes en contrôlant le mouvement et en revenant à la position initiale avec les genoux légèrement fléchis","Effectue les répétitions en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long du mouvement",[133,134,135,136],"Garde les genoux légèrement fléchis tout du long pour protéger l'articulation et maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers plutôt que sur la force brute, privilégie un mouvement contrôlé","Évite de cambrer excessivement le dos, maintiens une posture neutre en engageant ton sangle abdominale","Utilise une corde plutôt qu'une barre pour une meilleure amplitude et une contraction plus profonde des muscles ciblés","mQvnSVnSy2SC3acp5hyuy03TD5rFHz2RpvrgWdqBW9Y",1776434935859]