[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-allonge-machine":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-allonge-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.md","Leg Curl allongé (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg Curl allongé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-allonge-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le banc de la machine, le buste et la tête bien plaqués contre le dossier, les jambes allongées sous le rouleau","Ajustez la position du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de vos chevilles","Saisissez les poignées latérales avec vos mains pour stabiliser le haut du corps","Inspirez et fléchissez les genoux en tirant le rouleau vers vos fessiers en une contraction contrôlée","Expirez une fois les jambes fléchies à 90 degrés, contractez maximalement les ischio-jambiers","Inspirez et redéployez lentement vos jambes en extension, en gardant une légère flexion au bout du mouvement",[39,40,41,42],"Maintenez le bassin et le buste immobiles contre le banc durant tout l'exercice pour éviter les mouvements parasites","Ralentissez la phase excentrique (retour) pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité de l'exercice","Évitez de bloquer complètement les genoux en extension pour préserver l'articulation et maintenir la tension musculaire","Ajustez la charge progressivement : une amplitude complète et contrôlée prime sur le poids utilisé","07ikZ1YL1aa-Y6tGZd9H_6SZnHUNp_vL9rxEk9AuE6Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.md","Leg curl (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez solidement l'élastique à un point fixe au niveau des chevilles (barre, poteau ou porte)","Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, front reposant sur vos mains croisées","Passez vos pieds dans la boucle de l'élastique en position neutre","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers","Maintenez la position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[71,72,73,74],"Gardez le bassin plaqué au sol tout au long de l'exercice pour éviter de cambrer le dos","Augmentez la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en doublant la bande pour une progression progressive","Effectuez le mouvement lentement et maîtrisé, sans à-coups, pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers","Variez la largeur des pieds dans l'élastique pour cibler différemment les muscles des jambes et des mollets","jQ_oV__Z7EnLAbPiFsabFN-thw4HqfljPE5ByihUqYo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.md","Leg curl décliné avec haltère",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg curl décliné avec 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sans verrouiller complètement les genoux",[102,103,104,105],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la coordination bilatérale des jambes","hH0tQa5e5Bjxa1sDx_lHxgzBefkus7AVJ-EUa-9_jIo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.md","Curl ischio-jambiers nordique",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl ischio-jambiers nordique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique","/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.png",{"title":109,"description":114},"curl-ischio-jambiers-nordique","fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique",[126,127,128,129,130,131],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, les hanches légèrement fléchies et le buste droit, les pieds ancrés sous un point fixe ou maintenus par un partenaire","Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière la tête pour maintenir l'équilibre","Contractez vos ischio-jambiers et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps","Inclinez lentement votre buste vers l'avant en contrôlant la descente, en gardant une ligne droite des genoux à la tête","Utilisez la force de vos ischio-jambiers pour freiner la chute et revenir à la position initiale en poussant avec vos jambes","Effectuez des répétitions contrôlées en privilégiant l'excentrique (phase de descente) qui est la plus exigeante",[133,134,135,136],"Cet exercice est très intense : commencez par des répétitions partielles ou avec une inclinaison moins prononcée si vous êtes débutant","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter l'hyperextension lombaire et protéger votre bas du dos","Ralentissez volontairement la phase excentrique (descente) : c'est là que se fait le travail principal de développement musculaire","Utilisez un tapis épais ou un coussin pour protéger vos genoux, qui supportent une charge importante dans cette position","4hWUC639kR4lWvUZXxSbLSo5nQMIf-sxpEP8yFwknlc",1776434935867]