[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-assis-machine":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-assis-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.md","Leg curl assis (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-assis-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en arrière du siège","Positionne tes jambes à l'horizontal avec les talons sous le rouleau de la machine, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées latérales avec les mains pour stabiliser ton buste et éviter de te cambrer","Inspire profondément et fléchis les genoux en ramenant tes talons vers l'arrière de tes cuisses de façon contrôlée","Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant maximalement tes ischio-jambiers","Expire en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement tes genoux à la fin du mouvement",[39,40,41,42],"Maintiens le buste immobile contre le dossier pour isoler les ischio-jambiers et éviter de compenser avec le bas du dos ou les hanches","Utilise une amplitude complète en allant chercher une flexion maximale des genoux tout en restant confortable et sans douleur","Garde un tempo contrôlé avec une phase excentrique lente de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ne soulève jamais tes hanches du siège durant l'exercice car cela réduirait l'efficacité et augmenterait les risques de blessure au bas du dos","k4cQskxbE_2ox6oC-N3LNSliYhhC3Y0a2BpgeHiI-Jw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.md","Soulevé de terre roumain à la landmine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre roumain à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Saisis la barre de la landmine avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant toi à hauteur de hanche","Maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle, engage ton core et regarde légèrement vers le haut","En gardant les jambes légèrement fléchies et les hanches hautes, bascule ton bassin vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière","Descends la barre en effectuant une flexion maximale des hanches jusqu'à ressentir un étirement intense aux ischio-jambiers","Reviens à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant les hanches vers l'avant sans verrouiller complètement les genoux",[71,72,73,74],"Garde toujours le dos neutre et droit : c'est un mouvement de charnière au niveau des hanches, pas une flexion du dos","Maintiens une tension constante aux ischio-jambiers en descendant lentement (2-3 secondes) et en controlant la remontée","Limite la flexion des genoux à 15-20° maximum pour isoler davantage les ischio-jambiers et éviter de transformer l'exercice en squat partiel","Utilise une amplitude de mouvement complète jusqu'à ressentir l'étirement, mais n'arrondis jamais le dos : la mobilité des hanches prime sur la 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sangles de suspension avec les bras le long du corps pour la stabilité","Engagez vos abdominaux et soulevez légèrement vos hanches du sol pour créer une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les genoux en tirant les talons vers les fessiers à travers les sangles, sans permettre aux hanches de chuter","Continuez la flexion jusqu'à former un angle de 60-90° aux genoux, en gardant les ischio-jambiers bien contractés","Maintenez cette position contractée 1-2 secondes en serrant les fessiers et les ischio-jambiers","Étendez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans verrouiller les genoux",[102,103,104,105],"Gardez vos hanches alignées avec vos épaules tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Progressez en augmentant l'angle d'inclinaison de votre corps ou en réduisant les points d'appui pour augmenter la difficulté","Évitez de laisser votre bassin basculer ou descendre pendant la flexion, cela réduit l'efficacité et risque de blesser le bas du dos","Ajustez la longueur des sangles en fonction de votre morphologie pour assurer une amplitude de mouvement complète et confortable","kxvM8y7RaL5TAsa9d2oDkNQEMZWJIOhBOahYKJHJ5vU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.md","Leg curl décliné avec haltère",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg curl décliné avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.png",{"title":109,"description":114},"leg-curl-decline-avec-haltere","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc décliné, le buste contre le dossier incliné, les pieds pendants dans le vide","Tenez un haltère entre vos deux pieds en le coinçant fermement entre la plante de vos pieds","Gardez les jambes légèrement fléchies au départ, les genoux à environ 90 degrés","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses en maintenant l'haltère serré","Montez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient maximalement contractés, les talons proches des fessiers","Descendez lentement et contrôlés jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les genoux",[133,134,135,136],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la coordination bilatérale des jambes","hH0tQa5e5Bjxa1sDx_lHxgzBefkus7AVJ-EUa-9_jIo",1776434935891]