[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-au-ballon-de-gym":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-au-ballon-de-gym":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.md","Leg curl au ballon de gym",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl au ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-au-ballon-de-gym","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, avec les talons posés sur le ballon de gym et les bras le long du corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Poussez avec les talons pour soulever les hanches du sol, en créant une ligne droite de la tête aux genoux, en contractant les fessiers","Fléchissez les genoux en tirant le ballon vers vos fesses avec vos talons, en gardant les hanches élevées tout au long du mouvement","Continuez la flexion jusqu'à ce que le ballon se rapproche au maximum de vos fesses, en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers","Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes en sentant l'activation maximale des ischio-jambiers","Étendez les jambes en repoussant le ballon avec les talons pour revenir à la position de départ, sans reposer complètement les hanches",[39,40,41,42],"Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de les laisser s'affaisser pendant l'exercice pour maintenir une tension optimale aux ischio-jambiers","Utilisez un ballon de taille appropriée : vos talons doivent être fermement en contact avec la surface supérieure du ballon pour un contrôle maximal","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de l'extension, pour éviter le balancement du ballon et maintenir l'équilibre","Pour augmenter la difficulté, croisez les bras sur votre poitrine ou placez une main sur votre abdomen pour réduire la stabilité et engager davantage le core","43Dxu8Pz5Uj_02LeKokIjmQWjpn38ADtB63kvXUPYGc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.md","Souleve de terre roumain unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans une main (côté travail) et l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Fléchissez légèrement le genou de la jambe d'appui tout en gardant la jambe de travail légèrement fléchie et décollée du sol","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière pendant que la jambe libre s'étend vers l'arrière pour contrebalancer","Descendez l'haltère le long de la jambe d'appui en maintenant le dos droit et la colonne vertébrale neutre","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau de l'ischio-jambier, généralement quand le torse est parallèle au sol","Poussez par les talons en contractant les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement",[71,72,73,74],"Maintenez le dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une flexion lombaire dangereuse","Utilisez le bras libre pour vous équilibrer légèrement en touchant un support si nécessaire, mais minimisez ce soutien progressivement","Gardez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi (10-15°) pour protéger l'articulation et maximiser l'étirement des ischio-jambiers","Effectuez le mouvement en 2-3 secondes en descente et 1-2 secondes en montée pour un meilleur contrôle et une meilleure activation musculaire","yxVrtxHg0p8k1X2H_LQV06SequmDuKhvWf-XUXyz13k",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.md","Souleve de terre roumain (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Souleve de terre roumain (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-roumain-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Debout, pieds écartés à largeur d'épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, les bras légèrement fléchis et le dos droit","Gardez le buste bien vertical et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Décrochez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'arrière en poussant les hanches en arrière","Abaissez les haltères le long de vos jambes en maintenant le dos droit jusqu'à sentir une tension importante aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude importante (idéalement jusqu'à mi-tibia ou cheville) sans laisser le dos s'arrondir","Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant",[102,103,104,105],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et garder la tension sur les muscles visés","Gardez les épaules en arrière et la poitrine légèrement sortie pour éviter que le dos ne s'arrondit et protéger votre colonne vertébrale","Descendez lentement et contrôlez la charge pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers et prévenir les blessures","Débutez avec des charges légères pour maîtriser la technique d'inclination avant d'augmenter progressivement le poids","rj_bC2VDqXs3wsShz6G2bEU1IQIDdwTBL_P03TdNhUs",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.md","Étirement jambe tendue surélevée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Étirement jambe tendue surélevée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee","/images/muscles/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.png",{"title":109,"description":114},"etirement-jambe-tendue-surelevee","fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi au sol avec les jambes tendues devant toi, le dos droit","Lève une jambe en la tenant tendue avec les mains derrière la cuisse ou le tibia","Rapproche progressivement le buste vers la jambe levée en maintenant le dos plat","Augmente l'intensité en poussant doucement le pied vers ta tête avec les mains","Maintiens l'étirement sans bounce en respiration lente et profonde pendant 20-30 secondes","Relâche et répète avec l'autre jambe, puis alterne 2 à 3 fois par jambe",[133,134,135,136],"Garde le dos aussi droit que possible pendant l'étirement pour cibler efficacement les ischio-jambiers sans compenser par la colonne","Place tes mains juste au-dessus du genou ou sur le tibia pour éviter de forcer sur l'articulation du genou","Ressens une légère tension dans la chaîne arrière de la cuisse sans douleur, cet exercice fonctionne mieux avec une progression douce","Étire-toi après l'effort musculaire quand les muscles sont chauds pour améliorer la flexibilité et faciliter la récupération","he8jA1cUPgPsC8hkCZVteCmFBkD24CpRBmyq5Bb06ww",1776434935899]