[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-avec-sangles-de-suspension":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-avec-sangles-de-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.md","Leg curl avec sangles de suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les talons reposant sur les sangles de suspension avec les bras le long du corps pour la stabilité","Engagez vos abdominaux et soulevez légèrement vos hanches du sol pour créer une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les genoux en tirant les talons vers les fessiers à travers les sangles, sans permettre aux hanches de chuter","Continuez la flexion jusqu'à former un angle de 60-90° aux genoux, en gardant les ischio-jambiers bien contractés","Maintenez cette position contractée 1-2 secondes en serrant les fessiers et les ischio-jambiers","Étendez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans verrouiller les genoux",[39,40,41,42],"Gardez vos hanches alignées avec vos épaules tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Progressez en augmentant l'angle d'inclinaison de votre corps ou en réduisant les points d'appui pour augmenter la difficulté","Évitez de laisser votre bassin basculer ou descendre pendant la flexion, cela réduit l'efficacité et risque de blesser le bas du dos","Ajustez la longueur des sangles en fonction de votre morphologie pour assurer une amplitude de mouvement complète et confortable","kxvM8y7RaL5TAsa9d2oDkNQEMZWJIOhBOahYKJHJ5vU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.md","Leg curl inversé sur le tirage vertical",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl inversé sur le tirage vertical.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, les mains agrippant la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Recule d'un pas et penche ton torse légèrement en avant (environ 20-30°), les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur du bassin","En tirant la barre vers le bas, initie le mouvement en contractant les ischio-jambiers et en fléchissant les genoux pour ramener tes talons vers les fessiers","Continue à plier les genoux en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers jusqu'à atteindre une flexion de 80-90° des genoux","Maintiens cette position contractée 1 à 2 secondes en veillant à garder le torse stable et à ne pas cambrer le bas du dos","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant l'extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[71,72,73,74],"Garde le torse légèrement fléchi en avant pendant tout le mouvement pour isoler au maximum les ischio-jambiers et éviter de solliciter le dos","Contrôle la descente du mouvement (phase excentrique) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire des ischio-jambiers","Ajuste le poids progressivement car cet exercice requiert une stabilisation importante du core et une bonne coordination","Respire de manière régulière : inspire en revenant à la position initiale et expire en tirant la barre vers le bas pour plier les 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stabilité","Poussez avec les talons pour soulever les hanches du sol, en créant une ligne droite de la tête aux genoux, en contractant les fessiers","Fléchissez les genoux en tirant le ballon vers vos fesses avec vos talons, en gardant les hanches élevées tout au long du mouvement","Continuez la flexion jusqu'à ce que le ballon se rapproche au maximum de vos fesses, en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers","Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes en sentant l'activation maximale des ischio-jambiers","Étendez les jambes en repoussant le ballon avec les talons pour revenir à la position de départ, sans reposer complètement les hanches",[102,103,104,105],"Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de les laisser s'affaisser pendant l'exercice pour maintenir une tension optimale aux ischio-jambiers","Utilisez un ballon de taille appropriée : vos talons doivent être fermement en contact avec la surface supérieure du ballon pour un contrôle maximal","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de l'extension, pour éviter le balancement du ballon et maintenir l'équilibre","Pour augmenter la difficulté, croisez les bras sur votre poitrine ou placez une main sur votre abdomen pour réduire la stabilité et engager davantage le core","43Dxu8Pz5Uj_02LeKokIjmQWjpn38ADtB63kvXUPYGc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.md","Souleve de terre roumain (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Souleve de terre roumain (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-roumain-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Debout, pieds écartés à largeur d'épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, les bras légèrement fléchis et le dos droit","Gardez le buste bien vertical et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Décrochez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'arrière en poussant les hanches en arrière","Abaissez les haltères le long de vos jambes en maintenant le dos droit jusqu'à sentir une tension importante aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude importante (idéalement jusqu'à mi-tibia ou cheville) sans laisser le dos s'arrondir","Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant",[133,134,135,136],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et garder la tension sur les muscles visés","Gardez les épaules en arrière et la poitrine légèrement sortie pour éviter que le dos ne s'arrondit et protéger votre colonne vertébrale","Descendez lentement et contrôlez la charge pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers et prévenir les blessures","Débutez avec des charges légères pour maîtriser la technique d'inclination avant d'augmenter progressivement le poids","rj_bC2VDqXs3wsShz6G2bEU1IQIDdwTBL_P03TdNhUs",1776434936026]