[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-decline-avec-haltere":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-decline-avec-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.md","Leg curl décliné avec haltère",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl décliné avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-decline-avec-haltere","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc décliné, le buste contre le dossier incliné, les pieds pendants dans le vide","Tenez un haltère entre vos deux pieds en le coinçant fermement entre la plante de vos pieds","Gardez les jambes légèrement fléchies au départ, les genoux à environ 90 degrés","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses en maintenant l'haltère serré","Montez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient maximalement contractés, les talons proches des fessiers","Descendez lentement et contrôlés jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les genoux",[39,40,41,42],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la coordination bilatérale des jambes","hH0tQa5e5Bjxa1sDx_lHxgzBefkus7AVJ-EUa-9_jIo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.md","Soulevé de terre roumain à la landmine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre roumain à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Saisis la barre de la landmine avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant toi à hauteur de hanche","Maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle, engage ton core et regarde légèrement vers le haut","En gardant les jambes légèrement fléchies et les hanches hautes, bascule ton bassin vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière","Descends la barre en effectuant une flexion maximale des hanches jusqu'à ressentir un étirement intense aux ischio-jambiers","Reviens à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant les hanches vers l'avant sans verrouiller complètement les genoux",[71,72,73,74],"Garde toujours le dos neutre et droit : c'est un mouvement de charnière au niveau des hanches, pas une flexion du dos","Maintiens une tension constante aux ischio-jambiers en descendant lentement (2-3 secondes) et en controlant la remontée","Limite la flexion des genoux à 15-20° maximum pour isoler davantage les ischio-jambiers et éviter de transformer l'exercice en squat partiel","Utilise une amplitude de mouvement complète jusqu'à ressentir l'étirement, mais n'arrondis jamais le dos : la mobilité des hanches prime sur la profondeur","J5PGpk09IHyLgOMTvbY2AmuZPlWxfZFeRtFo4J0VKxY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.md","Souleve de terre roumain unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans une main (côté travail) et l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Fléchissez légèrement le genou de la jambe d'appui tout en gardant la jambe de travail légèrement fléchie et décollée du sol","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière pendant que la jambe libre s'étend vers l'arrière pour contrebalancer","Descendez l'haltère le long de la jambe d'appui en maintenant le dos droit et la colonne vertébrale neutre","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau de l'ischio-jambier, généralement quand le torse est parallèle au sol","Poussez par les talons en contractant les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement",[102,103,104,105],"Maintenez le dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une flexion lombaire dangereuse","Utilisez le bras libre pour vous équilibrer légèrement en touchant un support si nécessaire, mais minimisez ce soutien progressivement","Gardez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi (10-15°) pour protéger l'articulation et maximiser l'étirement des ischio-jambiers","Effectuez le mouvement en 2-3 secondes en descente et 1-2 secondes en montée pour un meilleur contrôle et une meilleure activation musculaire","yxVrtxHg0p8k1X2H_LQV06SequmDuKhvWf-XUXyz13k",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.md","Leg curl au ballon de gym",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg curl au ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.png",{"title":109,"description":114},"leg-curl-au-ballon-de-gym","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, avec les talons posés sur le ballon de gym et les bras le long du corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Poussez avec les talons pour soulever les hanches du sol, en créant une ligne droite de la tête aux genoux, en contractant les fessiers","Fléchissez les genoux en tirant le ballon vers vos fesses avec vos talons, en gardant les hanches élevées tout au long du mouvement","Continuez la flexion jusqu'à ce que le ballon se rapproche au maximum de vos fesses, en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers","Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes en sentant l'activation maximale des ischio-jambiers","Étendez les jambes en repoussant le ballon avec les talons pour revenir à la position de départ, sans reposer complètement les hanches",[133,134,135,136],"Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de les laisser s'affaisser pendant l'exercice pour maintenir une tension optimale aux ischio-jambiers","Utilisez un ballon de taille appropriée : vos talons doivent être fermement en contact avec la surface supérieure du ballon pour un contrôle maximal","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de l'extension, pour éviter le balancement du ballon et maintenir l'équilibre","Pour augmenter la difficulté, croisez les bras sur votre poitrine ou placez une main sur votre abdomen pour réduire la stabilité et engager davantage le core","43Dxu8Pz5Uj_02LeKokIjmQWjpn38ADtB63kvXUPYGc",1776434936119]