[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-elastique":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.md","Leg curl (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-elastique.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez solidement l'élastique à un point fixe au niveau des chevilles (barre, poteau ou porte)","Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, front reposant sur vos mains croisées","Passez vos pieds dans la boucle de l'élastique en position neutre","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers","Maintenez la position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Gardez le bassin plaqué au sol tout au long de l'exercice pour éviter de cambrer le dos","Augmentez la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en doublant la bande pour une progression progressive","Effectuez le mouvement lentement et maîtrisé, sans à-coups, pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers","Variez la largeur des pieds dans l'élastique pour cibler différemment les muscles des jambes et des mollets","jQ_oV__Z7EnLAbPiFsabFN-thw4HqfljPE5ByihUqYo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.md","Leg curl décliné avec haltère",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl décliné avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-decline-avec-haltere","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc décliné, le buste contre le dossier incliné, les pieds pendants dans le vide","Tenez un haltère entre vos deux pieds en le coinçant fermement entre la plante de vos pieds","Gardez les jambes légèrement fléchies au départ, les genoux à environ 90 degrés","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses en maintenant l'haltère serré","Montez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient maximalement contractés, les talons proches des fessiers","Descendez lentement et contrôlés jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les genoux",[71,72,73,74],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la coordination bilatérale des jambes","hH0tQa5e5Bjxa1sDx_lHxgzBefkus7AVJ-EUa-9_jIo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.md","Leg curl inversé sur le tirage vertical",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg curl inversé sur le tirage vertical.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.png",{"title":78,"description":83},"leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, les mains agrippant la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Recule d'un pas et penche ton torse légèrement en avant (environ 20-30°), les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur du bassin","En tirant la barre vers le bas, initie le mouvement en contractant les ischio-jambiers et en fléchissant les genoux pour ramener tes talons vers les fessiers","Continue à plier les genoux en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers jusqu'à atteindre une flexion de 80-90° des genoux","Maintiens cette position contractée 1 à 2 secondes en veillant à garder le torse stable et à ne pas cambrer le bas du dos","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant l'extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Garde le torse légèrement fléchi en avant pendant tout le mouvement pour isoler au maximum les ischio-jambiers et éviter de solliciter le dos","Contrôle la descente du mouvement (phase excentrique) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire des ischio-jambiers","Ajuste le poids progressivement car cet exercice requiert une stabilisation importante du core et une bonne coordination","Respire de manière régulière : inspire en revenant à la position initiale et expire en tirant la barre vers le bas pour plier les genoux","KM8JzpPsMUKXrw0CYM4DAASaot6G2bCwFVuuBMJs56Q",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.md","Étirement jambe tendue surélevée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Étirement jambe tendue surélevée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee","/images/muscles/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee.png",{"title":109,"description":114},"etirement-jambe-tendue-surelevee","fr/exercices/ischio-jambiers/etirement-jambe-tendue-surelevee",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi au sol avec les jambes tendues devant toi, le dos droit","Lève une jambe en la tenant tendue avec les mains derrière la cuisse ou le tibia","Rapproche progressivement le buste vers la jambe levée en maintenant le dos plat","Augmente l'intensité en poussant doucement le pied vers ta tête avec les mains","Maintiens l'étirement sans bounce en respiration lente et profonde pendant 20-30 secondes","Relâche et répète avec l'autre jambe, puis alterne 2 à 3 fois par jambe",[133,134,135,136],"Garde le dos aussi droit que possible pendant l'étirement pour cibler efficacement les ischio-jambiers sans compenser par la colonne","Place tes mains juste au-dessus du genou ou sur le tibia pour éviter de forcer sur l'articulation du genou","Ressens une légère tension dans la chaîne arrière de la cuisse sans douleur, cet exercice fonctionne mieux avec une progression douce","Étire-toi après l'effort musculaire quand les muscles sont chauds pour améliorer la flexibilité et faciliter la récupération","he8jA1cUPgPsC8hkCZVteCmFBkD24CpRBmyq5Bb06ww",1776434936175]