[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.md","Leg curl inversé sur le tirage vertical",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg curl inversé sur le tirage vertical.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-inverse-sur-le-tirage-vertical",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, les mains agrippant la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Recule d'un pas et penche ton torse légèrement en avant (environ 20-30°), les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur du bassin","En tirant la barre vers le bas, initie le mouvement en contractant les ischio-jambiers et en fléchissant les genoux pour ramener tes talons vers les fessiers","Continue à plier les genoux en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers jusqu'à atteindre une flexion de 80-90° des genoux","Maintiens cette position contractée 1 à 2 secondes en veillant à garder le torse stable et à ne pas cambrer le bas du dos","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant l'extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[39,40,41,42],"Garde le torse légèrement fléchi en avant pendant tout le mouvement pour isoler au maximum les ischio-jambiers et éviter de solliciter le dos","Contrôle la descente du mouvement (phase excentrique) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire des ischio-jambiers","Ajuste le poids progressivement car cet exercice requiert une stabilisation importante du core et une bonne coordination","Respire de manière régulière : inspire en revenant à la position initiale et expire en tirant la barre vers le bas pour plier les genoux","KM8JzpPsMUKXrw0CYM4DAASaot6G2bCwFVuuBMJs56Q",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.md","Soulevé de terre jambes tendues",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Soulevé de terre jambes tendues.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.gif",{},[22,23,58],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-jambes-tendues","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues",[65,66,67,68,69,70],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant vers l'avant","Tenez une barre ou des haltères au niveau de vos cuisses, bras tendus le long du corps","Gardez les jambes tendues (légère flexion au genou autorisée) tout au long du mouvement","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, en gardant le dos droit et neutre","Descendez la barre le long des jambes jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'à sentir l'étirement maximal dans les ischio-jambiers","Remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale debout",[72,73,74,75],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : c'est une flexion de hanche, pas une flexion du rachis","Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement pour éviter le stress lombaire","Respirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir la stabilité du core","Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures lombaires","kgP5jZn5ennCkFiBC6N-0B9j_yPnMjHYdXZbUF7GQ44",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.md","Leg curl assis (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Leg curl assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.png",{"title":79,"description":84},"leg-curl-assis-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en arrière du siège","Positionne tes jambes à l'horizontal avec les talons sous le rouleau de la machine, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées latérales avec les mains pour stabiliser ton buste et éviter de te cambrer","Inspire profondément et fléchis les genoux en ramenant tes talons vers l'arrière de tes cuisses de façon contrôlée","Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant maximalement tes ischio-jambiers","Expire en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement tes genoux à la fin du mouvement",[103,104,105,106],"Maintiens le buste immobile contre le dossier pour isoler les ischio-jambiers et éviter de compenser avec le bas du dos ou les hanches","Utilise une amplitude complète en allant chercher une flexion maximale des genoux tout en restant confortable et sans douleur","Garde un tempo contrôlé avec une phase excentrique lente de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ne soulève jamais tes hanches du siège durant l'exercice car cela réduirait l'efficacité et augmenterait les risques de blessure au bas du dos","k4cQskxbE_2ox6oC-N3LNSliYhhC3Y0a2BpgeHiI-Jw",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.md","Leg curl décliné avec haltère",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Leg curl décliné avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.png",{"title":110,"description":115},"leg-curl-decline-avec-haltere","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous sur un banc décliné, le buste contre le dossier incliné, les pieds pendants dans le vide","Tenez un haltère entre vos deux pieds en le coinçant fermement entre la plante de vos pieds","Gardez les jambes légèrement fléchies au départ, les genoux à environ 90 degrés","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses en maintenant l'haltère serré","Montez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient maximalement contractés, les talons proches des fessiers","Descendez lentement et contrôlés jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les genoux",[134,135,136,137],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la 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