[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-leg-curl-unilateral-machine":3,"exercise-others-ischio-jambiers-leg-curl-unilateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.md","Leg Curl unilateral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg Curl unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"leg-curl-unilateral-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine leg curl en t'appuyant bien contre le dossier, les hanches et le dos plaqués contre les supports","Positionne une seule jambe sous le rouleau de la machine, l'autre jambe restant tendue ou légèrement fléchie en appui sur le sol","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie basse de ton tibia, juste au-dessus des chevilles","Saisis fermement les poignées latérales pour stabiliser ton corps et éviter que tu ne te soulèves du siège","Fléchis le genou de la jambe active en ramenant le rouleau vers l'arrière de la cuisse, en effectuant une contraction maximale des ischio-jambiers","Redescends lentement et de manière contrôlée à la position initiale sans verrouiller complètement le genou en haut du mouvement",[39,40,41,42],"Garde ton bassin immobile et bien ancré contre le siège pour éviter les mouvements de compensation avec le bas du dos","Effectue chaque répétition lentement, en particulier la phase négative (redescente) pour maximiser la tension musculaire","Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers et non sur la force brute ; une amplitude complète et contrôlée est plus efficace","Alterne les jambes entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force","QrIIrRSkiCQ6O6J97I9Ksf93Cgv4p9ns-Dq06PTMFxk",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre.md","Good Morning (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Good Morning (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.gif",{},[22,58,23],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.png",{"title":47,"description":52},"good-morning-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre",[65,66,67,68,69,70],"Positionnez la barre sur vos épaules, au-dessus des trapèzes, avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux (environ 15-20 degrés) et maintenez-les verrouillés dans cette position tout au long du mouvement","Basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et neutre, en effectuant une flexion au niveau des hanches","Descendez le buste en avant en contrôlant la barre, jusqu'à sentir un étirement maximal aux ischio-jambiers","Maintenez brièvement la position basse avec le buste presque parallèle au sol","Ramenez le buste à la verticale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale",[72,73,74,75],"Gardez la courbe naturelle de la colonne vertébrale tout au long du mouvement, sans arrondir le dos ni créer d'hyperlordose","Utilisez un poids modéré initialement pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une mobilité importante aux hanches","Maintenez les genoux légèrement fléchis et stables : une flexion excessive les priverait du travail aux ischio-jambiers","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en privilégiant la qualité du travail de flexion des hanches","Dl53D3YtjG8FXo-BMmoo4JUm4Js-zH03xl1k483lJdY",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.md","Soulevé de terre roumain à la landmine",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Soulevé de terre roumain à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.png",{"title":79,"description":84},"souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine",[96,97,98,99,100,101],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Saisis la barre de la landmine avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant toi à hauteur de hanche","Maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle, engage ton core et regarde légèrement vers le haut","En gardant les jambes légèrement fléchies et les hanches hautes, bascule ton bassin vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière","Descends la barre en effectuant une flexion maximale des hanches jusqu'à ressentir un étirement intense aux ischio-jambiers","Reviens à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant les hanches vers l'avant sans verrouiller complètement les genoux",[103,104,105,106],"Garde toujours le dos neutre et droit : c'est un mouvement de charnière au niveau des hanches, pas une flexion du dos","Maintiens une tension constante aux ischio-jambiers en descendant lentement (2-3 secondes) et en controlant la remontée","Limite la flexion des genoux à 15-20° maximum pour isoler davantage les ischio-jambiers et éviter de transformer l'exercice en squat partiel","Utilise une amplitude de mouvement complète jusqu'à ressentir l'étirement, mais n'arrondis jamais le dos : la mobilité des hanches prime sur la 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croisées","Passez vos pieds dans la boucle de l'élastique en position neutre","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers","Maintenez la position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[134,135,136,137],"Gardez le bassin plaqué au sol tout au long de l'exercice pour éviter de cambrer le dos","Augmentez la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en doublant la bande pour une progression progressive","Effectuez le mouvement lentement et maîtrisé, sans à-coups, pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers","Variez la largeur des pieds dans l'élastique pour cibler différemment les muscles des jambes et des mollets","jQ_oV__Z7EnLAbPiFsabFN-thw4HqfljPE5ByihUqYo",1776434936203]