[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-nordic-hamstring-curl-elastique":3,"exercise-others-ischio-jambiers-nordic-hamstring-curl-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.md","Nordic hamstring curl (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Nordic hamstring curl (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique.png",{"title":5,"description":12},"nordic-hamstring-curl-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/nordic-hamstring-curl-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique à une hauteur basse et stable, puis agenouille-toi face à l'ancrage avec les genoux écartés à la largeur des hanches","Attache l'élastique autour de ta nuque ou de la partie supérieure du dos, l'élastique doit être tendu quand tu es en position verticale","Commence en position redressée sur les genoux, engage ton core et maintiens une ligne droite du genou à la tête","Penche-toi lentement vers l'avant en contrôlant la descente avec les ischio-jambiers pendant 3-4 secondes, l'élastique fournit une résistance progressive","Quand la poitrine s'approche du sol, pousse avec les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en 1-2 secondes","Complète le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement",[39,40,41,42],"Utilise un élastique de résistance appropriée : plus fort pour plus de difficultés, plus faible pour débuter ou maîtriser la technique","Garde les hanches alignées avec les genoux tout au long du mouvement, évite de pencher d'un côté pour ne pas créer un déséquilibre","Descends aussi bas que possible tout en restant capable de remonter sans inertie ; l'amplitude complète sollicite davantage les ischio-jambiers","Effectue cet exercice 2-3 fois par semaine maximum pour éviter la surcharge des ischio-jambiers et réduire le risque de blessure","18n6JvOp0XJ8Am6SzIrU0yEGYDJXhvN4OhxqdzwCHlE",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.md","Leg Curl unilateral (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg Curl unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-unilateral-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine leg curl en t'appuyant bien contre le dossier, les hanches et le dos plaqués contre les supports","Positionne une seule jambe sous le rouleau de la machine, l'autre jambe restant tendue ou légèrement fléchie en appui sur le sol","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie basse de ton tibia, juste au-dessus des chevilles","Saisis fermement les poignées latérales pour stabiliser ton corps et éviter que tu ne te soulèves du siège","Fléchis le genou de la jambe active en ramenant le rouleau vers l'arrière de la cuisse, en effectuant une contraction maximale des ischio-jambiers","Redescends lentement et de manière contrôlée à la position initiale sans verrouiller complètement le genou en haut du mouvement",[71,72,73,74],"Garde ton bassin immobile et bien ancré contre le siège pour éviter les mouvements de compensation avec le bas du dos","Effectue chaque répétition lentement, en particulier la phase négative (redescente) pour maximiser la tension musculaire","Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers et non sur la force brute ; une amplitude complète et contrôlée est plus efficace","Alterne les jambes entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force","QrIIrRSkiCQ6O6J97I9Ksf93Cgv4p9ns-Dq06PTMFxk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.md","Soulevé de terre jambes tendues",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Soulevé de terre jambes tendues.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.gif",{},[22,23,89],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.png",{"title":78,"description":83},"souleve-de-terre-jambes-tendues","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues",[96,97,98,99,100,101],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant vers l'avant","Tenez une barre ou des haltères au niveau de vos cuisses, bras tendus le long du corps","Gardez les jambes tendues (légère flexion au genou autorisée) tout au long du mouvement","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, en gardant le dos droit et neutre","Descendez la barre le long des jambes jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'à sentir l'étirement maximal dans les ischio-jambiers","Remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale debout",[103,104,105,106],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : c'est une flexion de hanche, pas une flexion du rachis","Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement pour éviter le stress lombaire","Respirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir la stabilité du core","Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures lombaires","kgP5jZn5ennCkFiBC6N-0B9j_yPnMjHYdXZbUF7GQ44",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.md","Leg curl avec sangles de suspension",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Leg curl avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":110,"description":115},"leg-curl-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-avec-sangles-de-suspension",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les talons reposant sur les sangles de suspension avec les bras le long du corps pour la stabilité","Engagez vos abdominaux et soulevez légèrement vos hanches du sol pour créer une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les genoux en tirant les talons vers les fessiers à travers les sangles, sans permettre aux hanches de chuter","Continuez la flexion jusqu'à former un angle de 60-90° aux genoux, en gardant les ischio-jambiers bien contractés","Maintenez cette position contractée 1-2 secondes en serrant les fessiers et les ischio-jambiers","Étendez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans verrouiller les genoux",[134,135,136,137],"Gardez vos hanches alignées avec vos épaules tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Progressez en augmentant l'angle d'inclinaison de votre corps ou en réduisant les points d'appui pour augmenter la difficulté","Évitez de laisser votre bassin basculer ou descendre pendant la flexion, cela réduit l'efficacité et risque de blesser le bas du dos","Ajustez la longueur des sangles en fonction de votre morphologie pour assurer une amplitude de mouvement complète et confortable","kxvM8y7RaL5TAsa9d2oDkNQEMZWJIOhBOahYKJHJ5vU",1776434936211]