[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-jambes-tendues":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-jambes-tendues":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.md","Soulevé de terre jambes tendues",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre jambes tendues.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-jambes-tendues","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-jambes-tendues",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant vers l'avant","Tenez une barre ou des haltères au niveau de vos cuisses, bras tendus le long du corps","Gardez les jambes tendues (légère flexion au genou autorisée) tout au long du mouvement","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, en gardant le dos droit et neutre","Descendez la barre le long des jambes jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'à sentir l'étirement maximal dans les ischio-jambiers","Remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale debout",[39,40,41,42],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : c'est une flexion de hanche, pas une flexion du rachis","Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement pour éviter le stress lombaire","Respirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir la stabilité du core","Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures lombaires","kgP5jZn5ennCkFiBC6N-0B9j_yPnMjHYdXZbUF7GQ44",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.md","Souleve de terre roumain unilateral (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.gif",{},[22,23,58],"Mollets","/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre",[65,66,67,68,69,70],"Tenez-vous debout avec la barre en main, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe légèrement fléchie servant de jambe d'appui","Gardez le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle et les épaules en arrière tout au long du mouvement","Levez la jambe libre derrière vous en extension progressive tout en penchant le buste vers l'avant depuis les hanches","Abaissez progressivement la barre le long de la jambe d'appui en maintenant une tension maximale dans l'ischio-jambier","Continuez la descente jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui, la jambe libre formant une ligne avec le buste","Remontez en contractant l'ischio-jambier et le fessier pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement le genou",[72,73,74,75],"Maintenez une prise neutre ou en pronation modérée pour éviter une torsion excessive de la colonne vertébrale","Contrôlez la profondeur selon votre mobilité : ne forcez pas l'étirement si vous manquez de souplesse ischio-jambière","Activez les abdominaux pour protéger votre bas du dos et maintenir une colonne vertébrale stable tout au long du mouvement","Pensez à basculer les hanches plutôt que de vous pencher avec le dos pour maximiser l'activation des ischio-jambiers et minimiser le stress lombaire","xfDQ96CEAOoSDfPU_dcwxxNCEwBsZZW1y051Cw7rSYs",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.md","Soulevé de terre roumain (Kettlebell)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Soulevé de terre roumain (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.gif",{},[22,23,58],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.png",{"title":79,"description":84},"souleve-de-terre-roumain-kettlebell","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell",[96,97,98,99,100,101],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell suspendue entre les deux mains devant vous, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement","Inspirez et basculez les hanches vers l'arrière en poussant vos fessiers vers l'arrière, comme si vous fermiez une porte avec vos hanches","Descendez le kettlebell le long de vos jambes en gardant le dos droit et la poitrine légèrement en avant, en sentant l'étirement aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude où vous sentez une tension maximale aux ischio-jambiers sans arrondir le bas du dos","Poussez les hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ",[103,104,105,106],"Maintenez le kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire le stress sur le bas du dos","Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale en regardant légèrement vers le bas et vers l'avant, pas vers le sol","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car la mauvaise forme peut compromettre l'efficacité et augmenter le risque de blessure","Effectuez une pause d'une seconde au point le plus bas pour intensifier l'activation des ischio-jambiers et améliorer le contrôle du mouvement","TpBNmJgn4F6AhSwTLnSfTLUbppae6bN5DF34T_wx1o8",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.md","Leg curl au ballon de gym",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Leg curl au ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,58],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym.png",{"title":110,"description":115},"leg-curl-au-ballon-de-gym","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-au-ballon-de-gym",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, avec les talons posés sur le ballon de gym et les bras le long du corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Poussez avec les talons pour soulever les hanches du sol, en créant une ligne droite de la tête aux genoux, en contractant les fessiers","Fléchissez les genoux en tirant le ballon vers vos fesses avec vos talons, en gardant les hanches élevées tout au long du mouvement","Continuez la flexion jusqu'à ce que le ballon se rapproche au maximum de vos fesses, en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers","Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes en sentant l'activation maximale des ischio-jambiers","Étendez les jambes en repoussant le ballon avec les talons pour revenir à la position de départ, sans reposer complètement les hanches",[134,135,136,137],"Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de les laisser s'affaisser pendant l'exercice pour maintenir une tension optimale aux ischio-jambiers","Utilisez un ballon de taille appropriée : vos talons doivent être fermement en contact avec la surface supérieure du ballon pour un contrôle maximal","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de l'extension, pour éviter le balancement du ballon et maintenir l'équilibre","Pour augmenter la difficulté, croisez les bras sur votre poitrine ou placez une main sur votre abdomen pour réduire la stabilité et engager davantage le core","43Dxu8Pz5Uj_02LeKokIjmQWjpn38ADtB63kvXUPYGc",1776434936242]