[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.md","Soulevé de terre roumain à la landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre roumain à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-a-la-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur","Saisis la barre de la landmine avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant toi à hauteur de hanche","Maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle, engage ton core et regarde légèrement vers le haut","En gardant les jambes légèrement fléchies et les hanches hautes, bascule ton bassin vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière","Descends la barre en effectuant une flexion maximale des hanches jusqu'à ressentir un étirement intense aux ischio-jambiers","Reviens à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en ramenant les hanches vers l'avant sans verrouiller complètement les genoux",[39,40,41,42],"Garde toujours le dos neutre et droit : c'est un mouvement de charnière au niveau des hanches, pas une flexion du dos","Maintiens une tension constante aux ischio-jambiers en descendant lentement (2-3 secondes) et en controlant la remontée","Limite la flexion des genoux à 15-20° maximum pour isoler davantage les ischio-jambiers et éviter de transformer l'exercice en squat partiel","Utilise une amplitude de mouvement complète jusqu'à ressentir l'étirement, mais n'arrondis jamais le dos : la mobilité des hanches prime sur la profondeur","J5PGpk09IHyLgOMTvbY2AmuZPlWxfZFeRtFo4J0VKxY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.md","Souleve de terre roumain unilateral (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.png",{"title":47,"description":52},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec la barre en main, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe légèrement fléchie servant de jambe d'appui","Gardez le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle et les épaules en arrière tout au long du mouvement","Levez la jambe libre derrière vous en extension progressive tout en penchant le buste vers l'avant depuis les hanches","Abaissez progressivement la barre le long de la jambe d'appui en maintenant une tension maximale dans l'ischio-jambier","Continuez la descente jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui, la jambe libre formant une ligne avec le buste","Remontez en contractant l'ischio-jambier et le fessier pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement le genou",[71,72,73,74],"Maintenez une prise neutre ou en pronation modérée pour éviter une torsion excessive de la colonne vertébrale","Contrôlez la profondeur selon votre mobilité : ne forcez pas l'étirement si vous manquez de souplesse ischio-jambière","Activez les abdominaux pour protéger votre bas du dos et maintenir une colonne vertébrale stable tout au long du mouvement","Pensez à basculer les hanches plutôt que de vous pencher avec le dos pour maximiser l'activation des ischio-jambiers et minimiser le stress lombaire","xfDQ96CEAOoSDfPU_dcwxxNCEwBsZZW1y051Cw7rSYs",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.md","Curl ischio-jambiers nordique",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl ischio-jambiers nordique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique","/images/muscles/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique.png",{"title":78,"description":83},"curl-ischio-jambiers-nordique","fr/exercices/ischio-jambiers/curl-ischio-jambiers-nordique",[95,96,97,98,99,100],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, les hanches légèrement fléchies et le buste droit, les pieds ancrés sous un point fixe ou maintenus par un partenaire","Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière la tête pour maintenir l'équilibre","Contractez vos ischio-jambiers et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps","Inclinez lentement votre buste vers l'avant en contrôlant la descente, en gardant une ligne droite des genoux à la tête","Utilisez la force de vos ischio-jambiers pour freiner la chute et revenir à la position initiale en poussant avec vos jambes","Effectuez des répétitions contrôlées en privilégiant l'excentrique (phase de descente) qui est la plus exigeante",[102,103,104,105],"Cet exercice est très intense : commencez par des répétitions partielles ou avec une inclinaison moins prononcée si vous êtes débutant","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter l'hyperextension lombaire et protéger votre bas du dos","Ralentissez volontairement la phase excentrique (descente) : c'est là que se fait le travail principal de développement musculaire","Utilisez un tapis épais ou un coussin pour protéger vos genoux, qui supportent une charge importante dans cette position","4hWUC639kR4lWvUZXxSbLSo5nQMIf-sxpEP8yFwknlc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.md","Leg curl décliné avec haltère",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg curl décliné avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere.png",{"title":109,"description":114},"leg-curl-decline-avec-haltere","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-decline-avec-haltere",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc décliné, le buste contre le dossier incliné, les pieds pendants dans le vide","Tenez un haltère entre vos deux pieds en le coinçant fermement entre la plante de vos pieds","Gardez les jambes légèrement fléchies au départ, les genoux à environ 90 degrés","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses en maintenant l'haltère serré","Montez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient maximalement contractés, les talons proches des fessiers","Descendez lentement et contrôlés jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les genoux",[133,134,135,136],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la coordination bilatérale des jambes","hH0tQa5e5Bjxa1sDx_lHxgzBefkus7AVJ-EUa-9_jIo",1776434936276]