[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-barre":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.md","Souleve de terre roumain (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Souleve de terre roumain (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-roumain-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre reposant sur les cuisses, mains en pronation légèrement plus larges que la largeur des épaules","Gardez le dos droit avec une légère courbe naturelle, poitrine sortie et regard droit devant vous pour maintenir l'alignement","En gardant les genoux légèrement fléchis (angle de 15-20 degrés fixe), commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte avec vos fesses","Descendez la barre en contrôlant le mouvement le long de vos jambes, en sentant l'étirement des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure","Descendez jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'où votre mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos ni quitter le talon du sol","Poussez vos hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en une seule ligne droite",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long du mouvement, c'est un exercice de flexion des hanches, pas de squattage","Gardez la barre au plus proche du corps pendant toute l'amplitude, elle doit raser vos jambes pour optimiser le levier et la sécurité","Privilégiez la sensation d'étirement des ischio-jambiers plutôt que la profondeur, arrêtez-vous dès que votre dos commence à s'arrondir","Démarrez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, l'objectif est de sentir la contraction ischio-jambière, pas de soulever lourd","I4dSBLWA_9UN2D42_JiQWPcNrQAviiZiSZuUr3z0Vys",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.md","Leg curl assis (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg curl assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-assis-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-assis-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en arrière du siège","Positionne tes jambes à l'horizontal avec les talons sous le rouleau de la machine, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées latérales avec les mains pour stabiliser ton buste et éviter de te cambrer","Inspire profondément et fléchis les genoux en ramenant tes talons vers l'arrière de tes cuisses de façon contrôlée","Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant maximalement tes ischio-jambiers","Expire en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement tes genoux à la fin du mouvement",[71,72,73,74],"Maintiens le buste immobile contre le dossier pour isoler les ischio-jambiers et éviter de compenser avec le bas du dos ou les hanches","Utilise une amplitude complète en allant chercher une flexion maximale des genoux tout en restant confortable et sans douleur","Garde un tempo contrôlé avec une phase excentrique lente de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ne soulève jamais tes hanches du siège durant l'exercice car cela réduirait l'efficacité et augmenterait 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contre les supports","Positionne une seule jambe sous le rouleau de la machine, l'autre jambe restant tendue ou légèrement fléchie en appui sur le sol","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie basse de ton tibia, juste au-dessus des chevilles","Saisis fermement les poignées latérales pour stabiliser ton corps et éviter que tu ne te soulèves du siège","Fléchis le genou de la jambe active en ramenant le rouleau vers l'arrière de la cuisse, en effectuant une contraction maximale des ischio-jambiers","Redescends lentement et de manière contrôlée à la position initiale sans verrouiller complètement le genou en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Garde ton bassin immobile et bien ancré contre le siège pour éviter les mouvements de compensation avec le bas du dos","Effectue chaque répétition lentement, en particulier la phase négative (redescente) pour maximiser la tension musculaire","Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers et non sur la force brute ; une amplitude complète et contrôlée est plus efficace","Alterne les jambes entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force","QrIIrRSkiCQ6O6J97I9Ksf93Cgv4p9ns-Dq06PTMFxk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.md","Souleve de terre roumain unilateral (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout avec la barre en main, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe légèrement fléchie servant de jambe d'appui","Gardez le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle et les épaules en arrière tout au long du mouvement","Levez la jambe libre derrière vous en extension progressive tout en penchant le buste vers l'avant depuis les hanches","Abaissez progressivement la barre le long de la jambe d'appui en maintenant une tension maximale dans l'ischio-jambier","Continuez la 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