[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-halteres":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.md","Souleve de terre roumain (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Souleve de terre roumain (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-roumain-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Debout, pieds écartés à largeur d'épaules, une haltère dans chaque main devant les cuisses, les bras légèrement fléchis et le dos droit","Gardez le buste bien vertical et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Décrochez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'arrière en poussant les hanches en arrière","Abaissez les haltères le long de vos jambes en maintenant le dos droit jusqu'à sentir une tension importante aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude importante (idéalement jusqu'à mi-tibia ou cheville) sans laisser le dos s'arrondir","Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant",[39,40,41,42],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et garder la tension sur les muscles visés","Gardez les épaules en arrière et la poitrine légèrement sortie pour éviter que le dos ne s'arrondit et protéger votre colonne vertébrale","Descendez lentement et contrôlez la charge pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers et prévenir les blessures","Débutez avec des charges légères pour maîtriser la technique d'inclination avant d'augmenter progressivement le poids","rj_bC2VDqXs3wsShz6G2bEU1IQIDdwTBL_P03TdNhUs",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre.md","Good Morning (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Good Morning (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.gif",{},[22,58,23],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.png",{"title":47,"description":52},"good-morning-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre",[65,66,67,68,69,70],"Positionnez la barre sur vos épaules, au-dessus des trapèzes, avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux (environ 15-20 degrés) et maintenez-les verrouillés dans cette position tout au long du mouvement","Basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et neutre, en effectuant une flexion au niveau des hanches","Descendez le buste en avant en contrôlant la barre, jusqu'à sentir un étirement maximal aux ischio-jambiers","Maintenez brièvement la position basse avec le buste presque parallèle au sol","Ramenez le buste à la verticale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale",[72,73,74,75],"Gardez la courbe naturelle de la colonne vertébrale tout au long du mouvement, sans arrondir le dos ni créer d'hyperlordose","Utilisez un poids modéré initialement pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une mobilité importante aux hanches","Maintenez les genoux légèrement fléchis et stables : une flexion excessive les priverait du travail aux ischio-jambiers","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en privilégiant la qualité du travail de flexion des hanches","Dl53D3YtjG8FXo-BMmoo4JUm4Js-zH03xl1k483lJdY",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.md","Leg Curl unilateral (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Leg Curl unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.png",{"title":79,"description":84},"leg-curl-unilateral-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur la machine leg curl en t'appuyant bien contre le dossier, les hanches et le dos plaqués contre les supports","Positionne une seule jambe sous le rouleau de la machine, l'autre jambe restant tendue ou légèrement fléchie en appui sur le sol","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie basse de ton tibia, juste au-dessus des chevilles","Saisis fermement les poignées latérales pour stabiliser ton corps et éviter que tu ne te soulèves du siège","Fléchis le genou de la jambe active en ramenant le rouleau vers l'arrière de la cuisse, en effectuant une contraction maximale des ischio-jambiers","Redescends lentement et de manière contrôlée à la position initiale sans verrouiller complètement le genou en haut du mouvement",[103,104,105,106],"Garde ton bassin immobile et bien ancré contre le siège pour éviter les mouvements de compensation avec le bas du dos","Effectue chaque répétition lentement, en particulier la phase négative (redescente) pour maximiser la tension musculaire","Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers et non sur la force brute ; une amplitude complète et contrôlée est plus efficace","Alterne les jambes entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force","QrIIrRSkiCQ6O6J97I9Ksf93Cgv4p9ns-Dq06PTMFxk",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.md","Soulevé de terre roumain (Kettlebell)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Soulevé de terre roumain (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.png",{"title":110,"description":115},"souleve-de-terre-roumain-kettlebell","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell",[127,128,129,130,131,132],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell suspendue entre les deux mains devant vous, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement","Inspirez et basculez les hanches vers l'arrière en poussant vos fessiers vers l'arrière, comme si vous fermiez une porte avec vos hanches","Descendez le kettlebell le long de vos jambes en gardant le dos droit et la poitrine légèrement en avant, en sentant l'étirement aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude où vous sentez une tension maximale aux ischio-jambiers sans arrondir le bas du dos","Poussez les hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ",[134,135,136,137],"Maintenez le kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire le stress sur le bas du dos","Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale en regardant légèrement vers le bas et vers l'avant, pas vers le sol","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car la mauvaise forme peut compromettre l'efficacité et augmenter le risque de blessure","Effectuez une pause d'une seconde au point le plus bas pour intensifier l'activation des ischio-jambiers et améliorer le contrôle du mouvement","TpBNmJgn4F6AhSwTLnSfTLUbppae6bN5DF34T_wx1o8",1776434936474]