[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-kettlebell":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.md","Soulevé de terre roumain (Kettlebell)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Soulevé de terre roumain (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-roumain-kettlebell","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell suspendue entre les deux mains devant vous, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement","Inspirez et basculez les hanches vers l'arrière en poussant vos fessiers vers l'arrière, comme si vous fermiez une porte avec vos hanches","Descendez le kettlebell le long de vos jambes en gardant le dos droit et la poitrine légèrement en avant, en sentant l'étirement aux ischio-jambiers","Descendez jusqu'à atteindre une amplitude où vous sentez une tension maximale aux ischio-jambiers sans arrondir le bas du dos","Poussez les hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ",[39,40,41,42],"Maintenez le kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire le stress sur le bas du dos","Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale en regardant légèrement vers le bas et vers l'avant, pas vers le sol","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car la mauvaise forme peut compromettre l'efficacité et augmenter le risque de blessure","Effectuez une pause d'une seconde au point le plus bas pour intensifier l'activation des ischio-jambiers et améliorer le contrôle du mouvement","TpBNmJgn4F6AhSwTLnSfTLUbppae6bN5DF34T_wx1o8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.md","Leg Curl allongé (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg Curl allongé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-allonge-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc de la machine, le buste et la tête bien plaqués contre le dossier, les jambes allongées sous le rouleau","Ajustez la position du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de vos chevilles","Saisissez les poignées latérales avec vos mains pour stabiliser le haut du corps","Inspirez et fléchissez les genoux en tirant le rouleau vers vos fessiers en une contraction contrôlée","Expirez une fois les jambes fléchies à 90 degrés, contractez maximalement les ischio-jambiers","Inspirez et redéployez lentement vos jambes en extension, en gardant une légère flexion au bout du mouvement",[71,72,73,74],"Maintenez le bassin et le buste immobiles contre le banc durant tout l'exercice pour éviter les mouvements parasites","Ralentissez la phase excentrique (retour) pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité de l'exercice","Évitez de bloquer complètement les genoux en extension pour préserver l'articulation et maintenir la tension musculaire","Ajustez la charge progressivement : une amplitude complète et contrôlée prime sur le poids utilisé","07ikZ1YL1aa-Y6tGZd9H_6SZnHUNp_vL9rxEk9AuE6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.md","Leg curl allongé (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg curl allongé (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique.png",{"title":78,"description":83},"leg-curl-allonge-elastique","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous face au sol sur un banc ou tapis, les jambes tendues et l'élastique attaché autour de vos chevilles","Fixez l'autre extrémité de l'élastique à un point d'ancrage bas et stable derrière vous","Gardez le haut du corps immobile, les bras le long du corps pour la stabilité","Fléchissez les genoux en ramenant vos talons vers vos fessiers, en tirant contre la résistance de l'élastique","Arrêtez la contraction quand vos mollets sont proches de vos ischio-jambiers, à l'amplitude maximale","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement contre la tension de l'élastique",[102,103,104,105],"Utilisez un élastique de résistance adaptée pour maintenir une tension constante tout au long du mouvement","Évitez de cambrer le bas du dos excessivement en gardant le bassin plaqué au sol","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en privilégiant la contraction maximale à l'amplitude complète","Positionnez l'élastique au niveau des chevilles ou de la pointe des pieds pour un meilleur levier et une activation optimale des 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épaules, orteils pointant vers l'avant","Tenez une barre ou des haltères au niveau de vos cuisses, bras tendus le long du corps","Gardez les jambes tendues (légère flexion au genou autorisée) tout au long du mouvement","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, en gardant le dos droit et neutre","Descendez la barre le long des jambes jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'à sentir l'étirement maximal dans les ischio-jambiers","Remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale debout",[134,135,136,137],"Maintenez toujours le dos droit et neutre : c'est une flexion de hanche, pas une flexion du rachis","Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement pour éviter le stress lombaire","Respirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir la stabilité du core","Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les blessures lombaires","kgP5jZn5ennCkFiBC6N-0B9j_yPnMjHYdXZbUF7GQ44",1776434936522]