[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.md","Souleve de terre roumain unilateral (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Souleve de terre roumain unilateral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec la barre en main, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe légèrement fléchie servant de jambe d'appui","Gardez le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle et les épaules en arrière tout au long du mouvement","Levez la jambe libre derrière vous en extension progressive tout en penchant le buste vers l'avant depuis les hanches","Abaissez progressivement la barre le long de la jambe d'appui en maintenant une tension maximale dans l'ischio-jambier","Continuez la descente jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui, la jambe libre formant une ligne avec le buste","Remontez en contractant l'ischio-jambier et le fessier pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement le genou",[39,40,41,42],"Maintenez une prise neutre ou en pronation modérée pour éviter une torsion excessive de la colonne vertébrale","Contrôlez la profondeur selon votre mobilité : ne forcez pas l'étirement si vous manquez de souplesse ischio-jambière","Activez les abdominaux pour protéger votre bas du dos et maintenir une colonne vertébrale stable tout au long du mouvement","Pensez à basculer les hanches plutôt que de vous pencher avec le dos pour maximiser l'activation des ischio-jambiers et minimiser le stress lombaire","xfDQ96CEAOoSDfPU_dcwxxNCEwBsZZW1y051Cw7rSYs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.md","Leg Curl allongé (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg Curl allongé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-allonge-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc de la machine, le buste et la tête bien plaqués contre le dossier, les jambes allongées sous le rouleau","Ajustez la position du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de vos chevilles","Saisissez les poignées latérales avec vos mains pour stabiliser le haut du corps","Inspirez et fléchissez les genoux en tirant le rouleau vers vos fessiers en une contraction contrôlée","Expirez une fois les jambes fléchies à 90 degrés, contractez maximalement les ischio-jambiers","Inspirez et redéployez lentement vos jambes en extension, en gardant une légère flexion au bout du mouvement",[71,72,73,74],"Maintenez le bassin et le buste immobiles contre le banc durant tout l'exercice pour éviter les mouvements parasites","Ralentissez la phase excentrique (retour) pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité de l'exercice","Évitez de bloquer complètement les genoux en extension pour préserver l'articulation et maintenir la tension musculaire","Ajustez la charge progressivement : une amplitude complète et contrôlée prime sur le poids utilisé","07ikZ1YL1aa-Y6tGZd9H_6SZnHUNp_vL9rxEk9AuE6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.md","Leg Curl unilateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg Curl unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"leg-curl-unilateral-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-unilateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine leg curl en t'appuyant bien contre le dossier, les hanches et le dos plaqués contre les supports","Positionne une seule jambe sous le rouleau de la machine, l'autre jambe restant tendue ou légèrement fléchie en appui sur le sol","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie basse de ton tibia, juste au-dessus des chevilles","Saisis fermement les poignées latérales pour stabiliser ton corps et éviter que tu ne te soulèves du siège","Fléchis le genou de la jambe active en ramenant le rouleau vers l'arrière de la cuisse, en effectuant une contraction maximale des ischio-jambiers","Redescends lentement et de manière contrôlée à la position initiale sans verrouiller complètement le genou en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Garde ton bassin immobile et bien ancré contre le siège pour éviter les mouvements de compensation avec le bas du dos","Effectue chaque répétition lentement, en particulier la phase négative (redescente) pour maximiser la tension musculaire","Focalise-toi sur la contraction des ischio-jambiers et non sur la force brute ; une amplitude complète et contrôlée 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(Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre.png",{"title":109,"description":114},"souleve-de-terre-roumain-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-barre",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre reposant sur les cuisses, mains en pronation légèrement plus larges que la largeur des épaules","Gardez le dos droit avec une légère courbe naturelle, poitrine sortie et regard droit devant vous pour maintenir l'alignement","En gardant les genoux légèrement fléchis (angle de 15-20 degrés fixe), commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte avec vos fesses","Descendez la barre en contrôlant le mouvement le long de vos jambes, en sentant l'étirement des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure","Descendez jusqu'à environ mi-tibia ou jusqu'où votre mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos ni quitter le talon du sol","Poussez vos hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en une seule ligne droite",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long du mouvement, c'est un exercice de flexion des hanches, pas de squattage","Gardez la barre au plus proche du corps pendant toute l'amplitude, elle doit raser vos jambes pour optimiser le levier et la sécurité","Privilégiez la sensation d'étirement des ischio-jambiers plutôt que la profondeur, arrêtez-vous dès que votre dos commence à s'arrondir","Démarrez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, l'objectif est de sentir la contraction ischio-jambière, pas de soulever lourd","I4dSBLWA_9UN2D42_JiQWPcNrQAviiZiSZuUr3z0Vys",1776434936533]