[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres":3,"exercise-others-ischio-jambiers-souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.md","Souleve de terre roumain unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Souleve de terre roumain unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres.png",{"title":5,"description":12},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans une main (côté travail) et l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Fléchissez légèrement le genou de la jambe d'appui tout en gardant la jambe de travail légèrement fléchie et décollée du sol","Basculez le buste vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière pendant que la jambe libre s'étend vers l'arrière pour contrebalancer","Descendez l'haltère le long de la jambe d'appui en maintenant le dos droit et la colonne vertébrale neutre","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau de l'ischio-jambier, généralement quand le torse est parallèle au sol","Poussez par les talons en contractant les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement",[39,40,41,42],"Maintenez le dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une flexion lombaire dangereuse","Utilisez le bras libre pour vous équilibrer légèrement en touchant un support si nécessaire, mais minimisez ce soutien progressivement","Gardez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi (10-15°) pour protéger l'articulation et maximiser l'étirement des ischio-jambiers","Effectuez le mouvement en 2-3 secondes en descente et 1-2 secondes en montée pour un meilleur contrôle et une meilleure activation musculaire","yxVrtxHg0p8k1X2H_LQV06SequmDuKhvWf-XUXyz13k",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.md","Leg Curl allongé (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg Curl allongé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine","/images/muscles/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-curl-allonge-machine","fr/exercices/ischio-jambiers/leg-curl-allonge-machine",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc de la machine, le buste et la tête bien plaqués contre le dossier, les jambes allongées sous le rouleau","Ajustez la position du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de vos chevilles","Saisissez les poignées latérales avec vos mains pour stabiliser le haut du corps","Inspirez et fléchissez les genoux en tirant le rouleau vers vos fessiers en une contraction contrôlée","Expirez une fois les jambes fléchies à 90 degrés, contractez maximalement les ischio-jambiers","Inspirez et redéployez lentement vos jambes en extension, en gardant une légère flexion au bout du mouvement",[71,72,73,74],"Maintenez le bassin et le buste immobiles contre le banc durant tout l'exercice pour éviter les mouvements parasites","Ralentissez la phase excentrique (retour) pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité de l'exercice","Évitez de bloquer complètement les genoux en extension pour préserver l'articulation et maintenir la tension musculaire","Ajustez la charge progressivement : une amplitude complète et contrôlée prime sur le poids 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entre vos deux pieds en le coinçant fermement entre la plante de vos pieds","Gardez les jambes légèrement fléchies au départ, les genoux à environ 90 degrés","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses en maintenant l'haltère serré","Montez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient maximalement contractés, les talons proches des fessiers","Descendez lentement et contrôlés jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les genoux",[102,103,104,105],"Maintenez une prise ferme de l'haltère avec vos pieds pour éviter qu'il ne glisse pendant le mouvement","Gardez le buste collé au dossier du banc et évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en particulier en phase excentrique pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser la stabilité et la coordination bilatérale des 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croisées","Passez vos pieds dans la boucle de l'élastique en position neutre","Contractez vos ischio-jambiers et fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fessiers","Maintenez la position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[133,134,135,136],"Gardez le bassin plaqué au sol tout au long de l'exercice pour éviter de cambrer le dos","Augmentez la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en doublant la bande pour une progression progressive","Effectuez le mouvement lentement et maîtrisé, sans à-coups, pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers","Variez la largeur des pieds dans l'élastique pour cibler différemment les muscles des jambes et des mollets","jQ_oV__Z7EnLAbPiFsabFN-thw4HqfljPE5ByihUqYo",1776434936574]