[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-ischio-jambiers-tirage-entre-les-jambes-poulie":3,"exercise-others-ischio-jambiers-tirage-entre-les-jambes-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.md","Tirage entre les jambes (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage entre les jambes (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"ischio-jambiers","md","/images/muscles/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.gif",{},[22,23,24],"Ischio-jambiers","Grand fessier","Mollets",true,"/fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie","/images/muscles/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie.png",{"title":5,"description":12},"tirage-entre-les-jambes-poulie","fr/exercices/ischio-jambiers/tirage-entre-les-jambes-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la poulie basse, les pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisis la corde ou la poignée en prise neutre entre tes jambes, en maintenant une légère flexion des genoux","Engage ton core et redresse ton buste légèrement vers l'arrière en gardant le dos droit","Tire la poignée vers toi en contractant fortement tes ischio-jambiers et tes fessiers, en effectuant une extension de hanche","Ramène la poignée entre tes jambes en contrôlant le mouvement et en revenant à la position initiale avec les genoux légèrement fléchis","Effectue les répétitions en maintenant une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long du mouvement",[39,40,41,42],"Garde les genoux légèrement fléchis tout du long pour protéger l'articulation et maximiser l'isolation des ischio-jambiers","Concentre-toi sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers plutôt que sur la force brute, privilégie un mouvement contrôlé","Évite de cambrer excessivement le dos, maintiens une posture neutre en engageant ton sangle abdominale","Utilise une corde plutôt qu'une barre pour une meilleure amplitude et une contraction plus profonde des muscles ciblés","mQvnSVnSy2SC3acp5hyuy03TD5rFHz2RpvrgWdqBW9Y",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre.md","Good Morning (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Good Morning (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.gif",{},[22,58,23],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/good-morning-barre.png",{"title":47,"description":52},"good-morning-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/good-morning-barre",[65,66,67,68,69,70],"Positionnez la barre sur vos épaules, au-dessus des trapèzes, avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Fléchissez légèrement les genoux (environ 15-20 degrés) et maintenez-les verrouillés dans cette position tout au long du mouvement","Basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et neutre, en effectuant une flexion au niveau des hanches","Descendez le buste en avant en contrôlant la barre, jusqu'à sentir un étirement maximal aux ischio-jambiers","Maintenez brièvement la position basse avec le buste presque parallèle au sol","Ramenez le buste à la verticale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, en revenant à la position initiale",[72,73,74,75],"Gardez la courbe naturelle de la colonne vertébrale tout au long du mouvement, sans arrondir le dos ni créer d'hyperlordose","Utilisez un poids modéré initialement pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une mobilité importante aux hanches","Maintenez les genoux légèrement fléchis et stables : une flexion excessive les priverait du travail aux ischio-jambiers","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en privilégiant la qualité du travail de flexion des hanches","Dl53D3YtjG8FXo-BMmoo4JUm4Js-zH03xl1k483lJdY",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.md","Souleve de terre roumain unilateral (Barre)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Souleve de terre roumain unilateral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","/images/muscles/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre.png",{"title":79,"description":84},"souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre","fr/exercices/ischio-jambiers/souleve-de-terre-roumain-unilateral-barre",[96,97,98,99,100,101],"Tenez-vous debout avec la barre en main, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe légèrement fléchie servant de jambe d'appui","Gardez le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle et les épaules en arrière tout au long du mouvement","Levez la jambe libre derrière vous en extension progressive tout en penchant le buste vers l'avant depuis les hanches","Abaissez progressivement la barre le long de la jambe d'appui en maintenant une tension maximale dans l'ischio-jambier","Continuez la descente jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui, la jambe libre formant une ligne avec le buste","Remontez en contractant l'ischio-jambier et le fessier pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement le genou",[103,104,105,106],"Maintenez une prise neutre ou en pronation modérée pour éviter une torsion excessive de la colonne vertébrale","Contrôlez la profondeur selon votre mobilité : ne forcez pas l'étirement si vous manquez de souplesse ischio-jambière","Activez les abdominaux pour protéger votre bas du dos et maintenir une colonne vertébrale stable tout au long du mouvement","Pensez à basculer les hanches plutôt que de vous pencher avec le dos pour maximiser l'activation des ischio-jambiers et minimiser le stress lombaire","xfDQ96CEAOoSDfPU_dcwxxNCEwBsZZW1y051Cw7rSYs",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise.md","Glute ham raise",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Glute ham raise.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/ischio-jambiers/glute-ham-raise.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise","/images/muscles/ischio-jambiers/glute-ham-raise.png",{"title":110,"description":115},"glute-ham-raise","fr/exercices/ischio-jambiers/glute-ham-raise",[127,128,129,130,131,132],"Positionnez-vous sur la machine glute ham raise, les genoux reposant sur le coussin rembourré et les pieds sous les rouleaux de maintien","Contractez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale neutre en alignant tête, épaules et hanches","Abaissez lentement votre torse vers l'avant en pliant progressivement les genoux, controlant la descente avec les ischio-jambiers","Descendez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou jusqu'à votre limite de flexibilité, sans jamais arrondir le dos","Inversez le mouvement en poussant avec vos ischio-jambiers pour remonter votre torse jusqu'à la position initiale","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long",[134,135,136,137],"Gardez vos hanches stables et évitez de compenser avec des mouvements de bas du dos ou de balancement","Progressez graduellement en vous aidant avec les mains au début si nécessaire, puis réduisez progressivement l'assistance","Maintenez une vitesse lente et contrôlée, particulièrement en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Contractez les fessiers en haut du mouvement pour assurer une contraction complète et éviter une hyperextension du bas du dos","svu1PvSVjKvWbOaei-ytEmVm1ipRd2QyAdHgBi50Gxs",1776434936583]