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tes talons au maximum en contractant intensément tes mollets","Maintiens la contraction au point haut pendant une seconde avant de redescendre lentement de manière contrôlée",[251,252,253,254],"Garde le dos bien plaqué contre le dossier du banc tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements parasites et protéger ton dos","Utilise une amplitude maximale en abaissant complètement tes talons et en montant sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet sur toute sa course","Effectue les répétitions lentement avec des temps de pause en bas et en haut pour augmenter le temps sous tension et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids en petites charges pour permettre une progression continue tout en conservant une forme 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juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement avec les deux mains","Positionnez vos pieds de manière à ce que la plante soit entièrement en contact avec la plateforme, les talons dépassant légèrement vers l'arrière","Soulevez les talons en contractant les mollets, remontez les pieds vers le haut aussi haut que possible tout en gardant les orteils en contact avec la plateforme","Maintenez cette position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant pleinement les mollets","Abaissez lentement les talons en revenant à la position initiale de manière contrôlée, sans rebondir en bas",[282,283,284,285],"Effectuez un étirement complet en bas du mouvement en ramenant les talons le plus bas possible pour solliciter le soléaire de manière optimale","Évitez de laisser la barre glisser sur vos cuisses : maintenez-la fermement pour une meilleure stabilité et une vraie contraction musculaire","Augmentez progressivement le poids plutôt que de faire des répétitions rapides ; les mollets répondent 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amplitude maximale du mouvement","Engage le noyau et maintiens une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice","Pousse par l'avant des pieds pour soulever les talons aussi haut que possible, en contractant les mollets au maximum","Maintiens la contraction en haut pendant 1-2 secondes en gardant les talons élevés","Abaisse lentement les talons jusqu'à descendre légèrement sous la ligne du repos pour étirer complètement les mollets",[375,376,377,378],"Maintiens une posture droite sans te pencher en avant pour isoler les mollets et éviter de compenser avec d'autres muscles","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant les talons aussi bas que possible pour maximiser l'étirement du soléaire et du gastrocnémien","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire","Augmente progressivement la charge plutôt que la vitesse du mouvement pour permettre une surcharge progressive 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épaules, les orteils légèrement orientés vers l'avant ou légèrement décalés selon votre confort","Deverrouillez la barre et maintenez-la sur vos épaules avec les mains en pronation, légèrement écartées","Relevez-vous sur la pointe des pieds en contractant les mollets, en expirant durant le mouvement","Montez aussi haut que possible en restant équilibré, en maintenant une contraction maximale en haut du mouvement durant 1-2 secondes","Redescendez lentement et contrôlée en inspirant, en ramenant les talons vers le sol sans les poser complètement pour garder la tension",[406,407,408,409],"Gardez le buste droit et les genoux très légèrement fléchis (pas de flexion importante) pour isoler complètement les mollets","Effectuez une amplitude complète du mouvement en descendant les talons sous la hauteur des orteils pour un étirement optimal des mollets","Privilégiez des répétitions plus élevées (12-20 reps) car les mollets répondent mieux à un volume musculaire important plutôt qu'à des charges lourdes","Évitez de vous pencher en avant ou arrière en gardant votre corps aligné verticalement pour ne pas compromettre la stabilité et l'efficacité de l'exercice","SrChzt8zb_v1a2m_BDaCOqS1VoN1YobTT8DfQ4U3Ipg",{"id":412,"title":413,"body":414,"category":33,"description":418,"extension":25,"gif":421,"meta":422,"muscles":423,"navigation":30,"path":424,"png":425,"seo":426,"slug":427,"stem":428,"steps":429,"tips":436,"__hash__":441},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-donkey.md","Mollets Donkey",{"type":14,"value":415,"toc":419},[416],[17,417,418],{},"Mollets Donkey.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":420},[],"/images/muscles/mollets/mollets-donkey.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/mollets/mollets-donkey","/images/muscles/mollets/mollets-donkey.png",{"title":413,"description":418},"mollets-donkey","fr/exercices/mollets/mollets-donkey",[430,431,432,433,434,435],"Positionnez-vous face à une machine Donkey Calf ou à un banc d'exercice dédié, le haut du corps penché en avant à environ 45 degrés","Placez l'avant de vos pieds sur la plateforme surélevée, les talons en suspension dans le vide, espacés à la largeur des épaules","Posez vos avant-bras ou mains sur le coussin de soutien situé au niveau de la taille pour stabiliser votre position","Descendez lentement vos talons vers le bas en fléchissant les chevilles, en contrôlant le mouvement pour sentir l'étirement des mollets","Poussez avec la plante des pieds pour remonter les talons le plus haut possible, en effectuant une contraction maximale au sommet du mouvement","Effectuez des répétitions continues en gardant une tension constante sur les mollets, sans reposer complètement les talons entre chaque répétition",[437,438,439,440],"Gardez votre tronc fixe et légèrement penché en avant pour maximiser l'isolation des mollets et éviter les mouvements parasites","Privilégiez l'amplitude de mouvement complète : descendez bas pour l'étirement et montez haut pour la contraction totale des mollets","Faites des pauses de 1 à 2 secondes au point le plus haut de chaque répétition pour intensifier la contraction du gastrocnémien","Augmentez progressivement la charge en rajoutant du poids sur votre dos via un partenaire ou du matériel dédié pour continuer la progression","pQ0coSjzEiwvDsSVx10BaApV5iABSAuuPzW0a5fWyDA",{"id":443,"title":444,"body":445,"category":33,"description":449,"extension":25,"gif":452,"meta":453,"muscles":454,"navigation":30,"path":455,"png":456,"seo":457,"slug":458,"stem":459,"steps":460,"tips":467,"__hash__":472},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine.md","Mollets hack squat (Machine)",{"type":14,"value":446,"toc":450},[447],[17,448,449],{},"Mollets hack squat 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haute en élevant les talons au maximum, puis maintiens cette contraction pendant une seconde au sommet du mouvement","Redescends lentement et contrôlé en abaissant les talons vers le bas jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets, puis répète le mouvement",[468,469,470,471],"Garde une tension constante dans les mollets pendant tout le mouvement sans poser les talons complètement au sol entre les répétitions pour maximiser l'hypertrophie","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à l'étirement maximal et en montant jusqu'à la contraction complète pour un développement optimal","Concentre-toi sur la contraction des mollets plutôt que sur la charge: des poids plus légers avec une bonne technique recrutent mieux les fibres musculaires","Effectue les répétitions lentement (2-3 secondes à la descente) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire du gastrocnémien et du 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stabiliser votre posture et restez droit","Soulevez-vous sur la pointe des pieds en poussant avec les mollets, montez aussi haut que possible","Maintenez la position haute pendant une seconde en contractant au maximum vos mollets","Abaissez lentement vos talons en dessous du niveau de la marche pour obtenir un étirement maximal avant de recommencer",[499,500,501,502],"Gardez les genoux légèrement fléchis et non verrouillés pour maintenir la tension sur les mollets et éviter de surcharger les articulations","Concentrez-vous sur le mouvement vertical du talon, l'amplitude de mouvement est plus importante que la vitesse","Utilisez une main sur un mur ou une rampe pour l'équilibre si nécessaire, cela ne diminue pas l'efficacité de l'exercice","Pour progresser, tenez des haltères dans chaque main ou exécutez le mouvement sur une seule jambe quand vous maîtrisez parfaitement la 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