[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollet-debout-sur-step-barre":3,"exercise-others-mollets-mollet-debout-sur-step-barre":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-barre.md","Mollet debout sur step (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollet debout sur step (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-barre.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-barre","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-barre.png",{"title":5,"description":12},"mollet-debout-sur-step-barre","fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-barre",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi face à un step ou une marche, pieds écartés à la largeur des épaules","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, en la tenant fermement avec les mains","Positionne les avant-pieds (boules de pied) sur le rebord du step, talons en suspension dans le vide","Engage ton core et redresse-toi, talons vers le bas pour étirer légèrement les mollets en position initiale","Pousse fortement sur l'avant des pieds pour soulever les talons aussi haut que possible, contractant intensément les mollets","Abaisse lentement les talons sous la ligne du step jusqu'à ressentir un bon étirement, puis répète le mouvement",[38,39,40,41],"Maintiens une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour isoler davantage les mollets et prévenir les blessures","Contrôle la descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids plutôt que la vitesse d'exécution pour stimuler efficacement la croissance musculaire","Effectue 12 à 15 répétitions minimum pour bien solliciter le gastrocnémien et le soléaire","RaR4QqRJr-ReZFUn5GUFibk05dduL5twnQaEIqvBETY",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine.md","Mollets hack squat (Machine)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollets hack squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine","/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.png",{"title":46,"description":51},"mollets-hack-squat-machine","fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi dans la machine hack squat avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Place tes pieds sur la plateforme en positionnant uniquement les avant-pieds et les orteils sur le bord avant, les talons dépassant librement dans le vide","Saisis fermement les poignées latérales et déverrouille les supports de sécurité en poussant légèrement vers l'avant avec les épaules","En gardant les jambes verrouillées ou légèrement fléchies, soulève les talons en contractant les mollets pour faire basculer ton poids sur l'avant des pieds","Atteins la position haute en élevant les talons au maximum, puis maintiens cette contraction pendant une seconde au sommet du mouvement","Redescends lentement et contrôlé en abaissant les talons vers le bas jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets, puis répète le mouvement",[70,71,72,73],"Garde une tension constante dans les mollets pendant tout le mouvement sans poser les talons complètement au sol entre les répétitions pour maximiser l'hypertrophie","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à l'étirement maximal et en montant jusqu'à la contraction complète pour un développement optimal","Concentre-toi sur la contraction des mollets plutôt que sur la charge: des poids plus légers avec une bonne technique recrutent mieux les fibres musculaires","Effectue les répétitions lentement (2-3 secondes à la descente) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire du gastrocnémien et du soléaire","MlFtGDE5Tvk5HQKtAeS4VQw0vJ9X_pVbgttLj94BMt0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine.md","Mollets debout (Smith machine)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollets debout (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollets-debout-smith-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine","/images/muscles/mollets/mollets-debout-smith-machine.png",{"title":77,"description":82},"mollets-debout-smith-machine","fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine",[94,95,96,97,98,99],"Placez-vous sous la barre de la Smith machine, les épaules positionnées directement sous celle-ci","Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l'avant ou légèrement décalés selon votre confort","Deverrouillez la barre et maintenez-la sur vos épaules avec les mains en pronation, légèrement écartées","Relevez-vous sur la pointe des pieds en contractant les mollets, en expirant durant le mouvement","Montez aussi haut que possible en restant équilibré, en maintenant une contraction maximale en haut du mouvement durant 1-2 secondes","Redescendez lentement et contrôlée en inspirant, en ramenant les talons vers le sol sans les poser complètement pour garder la tension",[101,102,103,104],"Gardez le buste droit et les genoux très légèrement fléchis (pas de flexion importante) pour isoler complètement les mollets","Effectuez une amplitude complète du mouvement en descendant les talons sous la hauteur des orteils pour un étirement optimal des mollets","Privilégiez des répétitions plus élevées (12-20 reps) car les mollets répondent mieux à un volume musculaire important plutôt qu'à des charges lourdes","Évitez de vous 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banc de la Smith machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez la barre sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en ajustant la hauteur de la machine pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés","Dégagez la barre en tournant les poignées de sécurité et gardez-la fermement plaquée sur vos cuisses avec les mains","Contractez vos mollets en montant les talons le plus haut possible, en gardant l'avant des pieds en contact avec le sol, puis maintenez 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement les talons en contrôlant la descente pour étirer complètement les mollets et ressentir l'étirement maximal","Répétez le mouvement en continu sans relâcher la tension, puis reposez la barre sur les supports de sécurité en fin de série",[132,133,134,135],"Gardez les genoux fléchis à 90 degrés pendant tout l'exercice pour solliciter davantage le soléaire et réduire la contribution du gastrocnémien","Augmentez l'amplitude en descendant les talons légèrement en dessous du niveau du sol ou du repose-pieds pour un étirement plus profond","Variez la largeur des pieds (pieds rapprochés ou écartés) pour modifier l'angle de travail et stimuler différentes portions des mollets","Effectuez des répétitions lentes et contrôlées en 3-4 secondes par répétition pour maximiser le temps sous tension et la croissance musculaire","koj3vX_L7GQDQyeTSM6TyGckmL7WlBrSTVde-vBx3R0",1776434936760]