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(Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.png",{"title":5,"description":12},"mollet-debout-sur-step-halteres","fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres",[31,32,33,34,35,36],"Placez-vous debout face à un step ou une marche, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils et la plante avant du pied sur le bord du step","Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paume vers l'intérieur, épaules relâchées","Assurez-vous que les talons pendent légèrement en arrière du step, créant un étirement initial au niveau des mollets","Poussez fort avec les orteils pour soulever les talons aussi haut que possible, en contractant maximalement les mollets","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en haut de la contraction pour accentuer la tension","Abaissez lentement les talons sous le niveau du step jusqu'à ressentir un étirement complet, puis répétez le mouvement",[38,39,40,41],"Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente) pour maximiser l'étirement et le travail musculaire","Gardez le buste droit et immobile tout au long de l'exercice, évitez de vous pencher en avant ou de balancer le poids du corps","Concentrez-vous sur la mobilité complète: étirement maximal en bas et contraction maximale en haut pour un travail optimal","Augmentez progressivement le poids des haltères ou le nombre de répétitions plutôt que d'accélérer le mouvement pour une meilleure hypertrophie","eTXQRU2fxd0TolzMZmsHRqZEyFuaN_f7Vn5LF3n7c0s",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-debout-barre.md","Mollets debout (Barre)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollets debout (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollets-debout-barre.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-debout-barre","/images/muscles/mollets/mollets-debout-barre.png",{"title":46,"description":51},"mollets-debout-barre","fr/exercices/mollets/mollets-debout-barre",[63,64,65,66,67,68],"Placez la barre sur vos épaules, juste derrière la nuque, en la tenant fermement avec les mains écartées à la largeur des épaules","Positionnez-vous debout, pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, talons légèrement décollés du sol","Contractez les abdominaux et maintenez le buste droit sans pencher en avant ni en arrière","Poussez avec vos mollets pour monter sur la pointe des pieds, en levant les talons aussi haut que possible","Restez en position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les mollets","Redescendez lentement en contrôle jusqu'à retrouver une légère tension dans les mollets, sans poser complètement les talons au sol",[70,71,72,73],"Gardez les genoux légèrement fléchis et fixes tout au long de l'exercice pour isoler les mollets","Montez et descendez lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Concentrez-vous sur la contraction maximale en haut du mouvement en faisant une pause volontaire","Utilisez des cales ou une marche pour augmenter l'amplitude de mouvement et profiter d'un meilleur étirement des mollets en bas","2AtK7kfyHk_zYIC_KFuwrxbqjfWrZ--US9PMKmwIr3A",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-donkey.md","Mollets Donkey",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollets Donkey.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollets-donkey.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-donkey","/images/muscles/mollets/mollets-donkey.png",{"title":77,"description":82},"mollets-donkey","fr/exercices/mollets/mollets-donkey",[94,95,96,97,98,99],"Positionnez-vous face à une machine Donkey Calf ou à un banc d'exercice dédié, le haut du corps penché en avant à environ 45 degrés","Placez l'avant de vos pieds sur la plateforme surélevée, les talons en suspension dans le vide, espacés à la largeur des épaules","Posez vos avant-bras ou 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chargée perpendiculairement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement des deux mains","Positionne les boules de tes pieds sur la plateforme en gardant les talons en suspension dans le vide pour avoir une amplitude complète","Descends lentement en baissant tes talons vers le sol en contrôlant le mouvement, tu dois sentir un étirement dans tes mollets","Pousse avec force sur la plateforme pour soulever tes talons au maximum en contractant intensément tes mollets","Maintiens la contraction au point haut pendant une seconde avant de redescendre lentement de manière contrôlée",[132,133,134,135],"Garde le dos bien plaqué contre le dossier du banc tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements parasites et protéger ton dos","Utilise une amplitude maximale en abaissant complètement tes talons et en montant sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet sur toute sa course","Effectue les répétitions lentement avec des temps de pause en bas et en haut pour augmenter le temps sous tension et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids en petites charges pour permettre une progression continue tout en conservant une forme parfaite","cdD9lmwOGuJ0CPBPjwcQzFLgTgGgJZRG1VoI27Nxdlk",1776434936779]