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(Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres.png",{"title":5,"description":12},"mollet-debout-unilateral-halteres","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres",[31,32,33,34,35,36],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une haltère dans la main droite avec une prise neutre","Placez votre main gauche contre un support stable (mur, barre) pour maintenir l'équilibre sans assistance de la jambe","Positionnez votre pied droit sur la plante du pied, avec le talon libre en l'air et prêt à se soulever","Expirez en contrôlant la montée et montez sur la pointe du pied droit en soulevant le talon aussi haut que possible","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant maximalement le mollet","Inspirez en redescendant lentement le talon vers le sol de manière contrôlée sans le reposer complètement, puis répétez",[38,39,40,41],"Augmentez l'amplitude en plaçant l'avant du pied sur une marche ou une petite plate-forme surélevée pour descendre le talon en dessous du niveau du sol","Gardez votre corps bien droit et ne penchez pas vers l'avant; la majorité du mouvement doit venir du mollet uniquement","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser l'hypertrophie musculaire","Commencez avec des charges légères pour bien maîtriser l'équilibre unilateral avant d'augmenter le poids progressivement","rsmh98ZYSPtz2PZGEnYYPZemaYIjZ6bs5XA6-UGrEow",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral.md","Mollet debout unilateral",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollet debout unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral.png",{"title":46,"description":51},"mollet-debout-unilateral","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral",[63,64,65,66,67,68],"Tenez-vous debout face à une machine à mollet ou une marche, les pieds écartés à la largeur des épaules","Placez uniquement un pied sur la plateforme ou la marche, l'autre jambe fléchie vers l'arrière pour l'équilibre","Posez vos mains légèrement sur un support ou une barre pour la stabilité sans vous appuyer fortement","Soulevez le talon du pied en appui en contractant le mollet, montez aussi haut que possible sur la pointe du pied","Maintenez la contraction maximale pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement le talon en contrôle jusqu'à retrouver la position initiale, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[70,71,72,73],"Utilisez un haltère dans la main opposée au pied travaillé pour augmenter la charge et la résistance","Gardez la jambe de travail légèrement fléchie (environ 5-10°) pour maximiser l'activation du gastrocnémien et du soléaire","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase descendante pour augmenter le temps sous tension","Assurez-vous que seul l'avant du pied reste en contact avec la plateforme, le talon doit se lever 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bien appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez la barre sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en ajustant la hauteur de la machine pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés","Dégagez la barre en tournant les poignées de sécurité et gardez-la fermement plaquée sur vos cuisses avec les mains","Contractez vos mollets en montant les talons le plus haut possible, en gardant l'avant des pieds en contact avec le sol, puis maintenez 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement les talons en contrôlant la descente pour étirer complètement les mollets et ressentir l'étirement maximal","Répétez le mouvement en continu sans relâcher la tension, puis reposez la barre sur les supports de sécurité en fin de série",[132,133,134,135],"Gardez les genoux fléchis à 90 degrés pendant tout l'exercice pour solliciter davantage le soléaire et réduire la contribution du gastrocnémien","Augmentez l'amplitude en descendant les talons légèrement 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