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(Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-machine.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-machine","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"mollet-debout-unilateral-machine","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-machine",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi face à la machine, les épaules sous les coussinets de support, les pieds écartés à la largeur du bassin","Place un pied sur la plateforme avec l'avant du pied (zone métatarsienne) bien alignée sur le bord, le talon pendant dans le vide","Lève l'autre pied du sol en fléchissant légèrement le genou pour l'écarter de la plateforme de travail","Pousse avec l'avant du pied pour soulever ton talon aussi haut que possible, en contractant maximalement le mollet travaillant","Maintiens la contraction au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes en serrant le mollet","Baisse lentement ton talon vers la plateforme en contrôlant la descente, jusqu'à ressentir un étirement complet du mollet",[38,39,40,41],"Garde le genou de la jambe travaillante légèrement fléchi pour maintenir la stabilité et éviter les mouvements compensatoires","Amplifie l'amplitude en permettant au talon de descendre sous le niveau de la plateforme pour un étirement optimal du mollet","Progresse graduellement en charge pour respecter l'articulation de la cheville et éviter les tendinites d'Achille","Effectue des séries de 12 à 15 répétitions minimum, le mollet étant un muscle endurant qui répond mieux aux volumes 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tes genoux à un angle d'environ 90 degrés, pieds parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales pour stabiliser ton corps et déverrouille le mécanisme de sécurité si nécessaire","Pousse sur l'avant de tes pieds pour étendre les chevilles maximalement, en montant sur la pointe des pieds","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension des mollets",[70,71,72,73],"Garde les genoux fléchis à 90° tout au long de l'exercice pour maximiser l'isolement des mollets","Effectue une amplitude de mouvement complète en descendant les talons le plus bas possible pour un étirement optimal","Varie la position des pieds (légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur) pour cibler différentes portions des mollets","Ralentis la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter la tension musculaire et les 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bas","2AtK7kfyHk_zYIC_KFuwrxbqjfWrZ--US9PMKmwIr3A",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine.md","Mollets hack squat (Machine)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mollets hack squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine","/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.png",{"title":108,"description":113},"mollets-hack-squat-machine","fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine",[125,126,127,128,129,130],"Positionne-toi dans la machine hack squat avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Place tes pieds sur 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