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une marche, les pieds écartés à la largeur des épaules","Placez uniquement un pied sur la plateforme ou la marche, l'autre jambe fléchie vers l'arrière pour l'équilibre","Posez vos mains légèrement sur un support ou une barre pour la stabilité sans vous appuyer fortement","Soulevez le talon du pied en appui en contractant le mollet, montez aussi haut que possible sur la pointe du pied","Maintenez la contraction maximale pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement le talon en contrôle jusqu'à retrouver la position initiale, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[38,39,40,41],"Utilisez un haltère dans la main opposée au pied travaillé pour augmenter la charge et la résistance","Gardez la jambe de travail légèrement fléchie (environ 5-10°) pour maximiser l'activation du gastrocnémien et du soléaire","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase descendante pour augmenter le temps sous tension","Assurez-vous que seul l'avant du pied 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barre sur tes épaules, en arrière du cou, en la tenant fermement avec les mains","Positionne les avant-pieds (boules de pied) sur le rebord du step, talons en suspension dans le vide","Engage ton core et redresse-toi, talons vers le bas pour étirer légèrement les mollets en position initiale","Pousse fortement sur l'avant des pieds pour soulever les talons aussi haut que possible, contractant intensément les mollets","Abaisse lentement les talons sous la ligne du step jusqu'à ressentir un bon étirement, puis répète le mouvement",[70,71,72,73],"Maintiens une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour isoler davantage les mollets et prévenir les blessures","Contrôle la descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids plutôt que la vitesse d'exécution pour stimuler efficacement la croissance musculaire","Effectue 12 à 15 répétitions minimum pour bien solliciter le gastrocnémien et le 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contraction au point haut pendant une seconde avant de redescendre lentement de manière contrôlée",[132,133,134,135],"Garde le dos bien plaqué contre le dossier du banc tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements parasites et protéger ton dos","Utilise une amplitude maximale en abaissant complètement tes talons et en montant sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet sur toute sa course","Effectue les répétitions lentement avec des temps de pause en bas et en haut pour augmenter le temps sous tension et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids en petites charges pour permettre une progression continue tout en conservant une forme parfaite","cdD9lmwOGuJ0CPBPjwcQzFLgTgGgJZRG1VoI27Nxdlk",1776434936801]