[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-assis-barre":3,"exercise-others-mollets-mollets-assis-barre":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-assis-barre.md","Mollets assis (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets assis (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-assis-barre.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-assis-barre","/images/muscles/mollets/mollets-assis-barre.png",{"title":5,"description":12},"mollets-assis-barre","fr/exercices/mollets/mollets-assis-barre",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur le banc du matériel à mollets avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds à plat sur la plateforme","Place la barre chargée perpendiculairement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement des deux mains","Positionne les boules de tes pieds sur la plateforme en gardant les talons en suspension dans le vide pour avoir une amplitude complète","Descends lentement en baissant tes talons vers le sol en contrôlant le mouvement, tu dois sentir un étirement dans tes mollets","Pousse avec force sur la plateforme pour soulever tes talons au maximum en contractant intensément tes mollets","Maintiens la contraction au point haut pendant une seconde avant de redescendre lentement de manière contrôlée",[38,39,40,41],"Garde le dos bien plaqué contre le dossier du banc tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements parasites et protéger ton dos","Utilise une amplitude maximale en abaissant complètement tes talons et en montant sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet sur toute sa course","Effectue les répétitions lentement avec des temps de pause en bas et en haut pour augmenter le temps sous tension et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids en petites charges pour permettre une progression continue tout en conservant une forme parfaite","cdD9lmwOGuJ0CPBPjwcQzFLgTgGgJZRG1VoI27Nxdlk",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.md","Mollet debout sur step (Halteres)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollet debout sur step (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.png",{"title":46,"description":51},"mollet-debout-sur-step-halteres","fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres",[63,64,65,66,67,68],"Placez-vous debout face à un step ou une marche, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils et la plante avant du pied sur le bord du step","Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paume vers l'intérieur, épaules relâchées","Assurez-vous que les talons pendent légèrement en arrière du step, créant un étirement initial au niveau des mollets","Poussez fort avec les orteils pour soulever les talons aussi haut que possible, en contractant maximalement les mollets","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en haut de la contraction pour accentuer la tension","Abaissez lentement les talons sous le niveau du step jusqu'à ressentir un étirement complet, puis répétez le mouvement",[70,71,72,73],"Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente) pour maximiser l'étirement et le travail musculaire","Gardez le buste droit et immobile tout au long de l'exercice, évitez de vous pencher en avant ou de balancer le poids du corps","Concentrez-vous sur la mobilité complète: étirement maximal en bas et contraction maximale en haut pour un travail optimal","Augmentez progressivement le poids des haltères ou le nombre de répétitions plutôt que d'accélérer le mouvement pour une meilleure hypertrophie","eTXQRU2fxd0TolzMZmsHRqZEyFuaN_f7Vn5LF3n7c0s",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine.md","Mollets hack squat (Machine)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollets hack squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine","/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.png",{"title":77,"description":82},"mollets-hack-squat-machine","fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine",[94,95,96,97,98,99],"Positionne-toi dans la machine hack squat avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Place tes pieds sur la plateforme en positionnant uniquement les avant-pieds et les orteils sur le bord avant, les talons dépassant librement dans le vide","Saisis fermement les poignées latérales et déverrouille les supports de sécurité en poussant légèrement vers l'avant avec les épaules","En gardant les jambes verrouillées ou légèrement fléchies, soulève les talons en contractant les mollets pour faire basculer ton poids sur l'avant des pieds","Atteins la position haute en élevant les talons au maximum, puis maintiens cette contraction pendant une seconde au sommet du mouvement","Redescends lentement et contrôlé en abaissant les talons vers le bas jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets, puis répète le mouvement",[101,102,103,104],"Garde une tension constante dans les mollets pendant tout le mouvement sans poser les talons complètement au sol entre les répétitions pour maximiser l'hypertrophie","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à l'étirement maximal et en montant jusqu'à la contraction complète pour un développement optimal","Concentre-toi sur la contraction des mollets plutôt que sur la charge: des poids plus légers avec une bonne technique recrutent mieux les fibres musculaires","Effectue les répétitions lentement (2-3 secondes à la descente) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire du gastrocnémien et du soléaire","MlFtGDE5Tvk5HQKtAeS4VQw0vJ9X_pVbgttLj94BMt0",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine.md","Presse mollets (Machine)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Presse mollets (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine","/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.png",{"title":108,"description":113},"presse-mollets-machine","fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier","Place tes pieds sur la plateforme avec les talons légèrement en dehors du bord, écartés à la largeur des épaules","Positionne tes genoux à un angle d'environ 90 degrés, pieds parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales pour stabiliser ton corps et déverrouille le mécanisme de sécurité si nécessaire","Pousse sur l'avant de tes pieds pour étendre les chevilles maximalement, en montant sur la pointe des pieds","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la 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