[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-assis-machine":3,"exercise-others-mollets-mollets-assis-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-assis-machine.md","Mollets assis (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-assis-machine.gif",{},[22,23],"Soléaire","Gastrocnémien",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-assis-machine","/images/muscles/mollets/mollets-assis-machine.png",{"title":5,"description":12},"mollets-assis-machine","fr/exercices/mollets/mollets-assis-machine",[31,32,33,34,35,36],"Installez-vous sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds sur la plateforme, les pointes de pied alignées avec le bord avant","Placez la barre de maintien sur vos cuisses juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement avec les deux mains","Positionnez vos pieds de manière à ce que la plante soit entièrement en contact avec la plateforme, les talons dépassant légèrement vers l'arrière","Soulevez les talons en contractant les mollets, remontez les pieds vers le haut aussi haut que possible tout en gardant les orteils en contact avec la plateforme","Maintenez cette position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant pleinement les mollets","Abaissez lentement les talons en revenant à la position initiale de manière contrôlée, sans rebondir en bas",[38,39,40,41],"Effectuez un étirement complet en bas du mouvement en ramenant les talons le plus bas possible pour solliciter le soléaire de manière optimale","Évitez de laisser la barre glisser sur vos cuisses : maintenez-la fermement pour une meilleure stabilité et une vraie contraction musculaire","Augmentez progressivement le poids plutôt que de faire des répétitions rapides ; les mollets répondent mieux aux mouvements contrôlés et prolongés","Variez la position des pieds : pieds serrés pour les gastrocnémiens, pieds écartés pour davantage de soléaire","DhMT8rdOkrh5NXhUaD6dUqAis1x_m0Gn2BLEY7IqD3g",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine.md","Presse mollets (Machine)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Presse mollets (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.gif",{},[23,22],"/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine","/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.png",{"title":46,"description":51},"presse-mollets-machine","fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier","Place tes pieds sur la plateforme avec les talons légèrement en dehors du bord, écartés à la largeur des épaules","Positionne tes genoux à un angle d'environ 90 degrés, pieds parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales pour stabiliser ton corps et déverrouille le mécanisme de sécurité si nécessaire","Pousse sur l'avant de tes pieds pour étendre les chevilles maximalement, en montant sur la pointe des pieds","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension des mollets",[70,71,72,73],"Garde les genoux fléchis à 90° tout au long de l'exercice pour maximiser l'isolement des mollets","Effectue une amplitude de mouvement complète en descendant les talons le plus bas possible pour un étirement optimal","Varie la position des pieds (légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur) pour cibler différentes portions des mollets","Ralentis la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter la tension musculaire et les gains","wq41Xc_ncsVmPGmT2CwLvIVNT8HHT4O7k7XtGjazdlo",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres.md","Mollet debout unilateral (Halteres)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollet debout unilateral (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres.gif",{},[23,22],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres.png",{"title":77,"description":82},"mollet-debout-unilateral-halteres","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-halteres",[94,95,96,97,98,99],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une haltère dans la main droite avec une prise neutre","Placez votre main gauche contre un support stable (mur, barre) pour maintenir l'équilibre sans assistance de la jambe","Positionnez votre pied droit sur la plante du pied, avec le talon libre en l'air et prêt à se soulever","Expirez en contrôlant la montée et montez sur la pointe du pied droit en soulevant le talon aussi haut que possible","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant maximalement le mollet","Inspirez en redescendant lentement le talon vers le sol de manière contrôlée sans le reposer complètement, puis répétez",[101,102,103,104],"Augmentez l'amplitude en plaçant l'avant du pied sur une marche ou une petite plate-forme surélevée pour descendre le talon en dessous du niveau du sol","Gardez votre corps bien droit et ne penchez pas vers l'avant; la majorité du mouvement doit venir du mollet uniquement","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser l'hypertrophie musculaire","Commencez avec des charges légères pour bien maîtriser l'équilibre unilateral avant d'augmenter le poids progressivement","rsmh98ZYSPtz2PZGEnYYPZemaYIjZ6bs5XA6-UGrEow",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.md","Mollet debout sur step (Halteres)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mollet debout sur step (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.gif",{},[23,22],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.png",{"title":108,"description":113},"mollet-debout-sur-step-halteres","fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres",[125,126,127,128,129,130],"Placez-vous debout face à un step ou une marche, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils et la plante avant du pied sur le bord du step","Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paume vers l'intérieur, épaules relâchées","Assurez-vous que les talons pendent légèrement en arrière du step, créant un étirement initial au niveau des mollets","Poussez fort avec les orteils pour soulever les talons aussi haut que possible, en contractant maximalement les mollets","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en haut de la contraction pour accentuer la tension","Abaissez lentement les talons sous le niveau du step jusqu'à ressentir un étirement complet, puis répétez le mouvement",[132,133,134,135],"Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente) pour maximiser l'étirement et le travail musculaire","Gardez le buste droit et immobile tout au long de l'exercice, évitez de vous pencher en avant ou de balancer le poids du corps","Concentrez-vous sur la mobilité complète: étirement maximal en bas et contraction maximale en haut pour un travail optimal","Augmentez progressivement le poids des haltères ou le nombre de répétitions plutôt que d'accélérer le mouvement pour une meilleure hypertrophie","eTXQRU2fxd0TolzMZmsHRqZEyFuaN_f7Vn5LF3n7c0s",1776434936889]