[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-assis-smith-machine":3,"exercise-others-mollets-mollets-assis-smith-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-assis-smith-machine.md","Mollets assis (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets assis (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-assis-smith-machine.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-assis-smith-machine","/images/muscles/mollets/mollets-assis-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"mollets-assis-smith-machine","fr/exercices/mollets/mollets-assis-smith-machine",[31,32,33,34,35,36],"Installez-vous sur le banc de la Smith machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez la barre sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en ajustant la hauteur de la machine pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés","Dégagez la barre en tournant les poignées de sécurité et gardez-la fermement plaquée sur vos cuisses avec les mains","Contractez vos mollets en montant les talons le plus haut possible, en gardant l'avant des pieds en contact avec le sol, puis maintenez 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement les talons en contrôlant la descente pour étirer complètement les mollets et ressentir l'étirement maximal","Répétez le mouvement en continu sans relâcher la tension, puis reposez la barre sur les supports de sécurité en fin de série",[38,39,40,41],"Gardez les genoux fléchis à 90 degrés pendant tout l'exercice pour solliciter davantage le soléaire et réduire la contribution du gastrocnémien","Augmentez l'amplitude en descendant les talons légèrement en dessous du niveau du sol ou du repose-pieds pour un étirement plus profond","Variez la largeur des pieds (pieds rapprochés ou écartés) pour modifier l'angle de travail et stimuler différentes portions des mollets","Effectuez des répétitions lentes et contrôlées en 3-4 secondes par répétition pour maximiser le temps sous tension et la croissance musculaire","koj3vX_L7GQDQyeTSM6TyGckmL7WlBrSTVde-vBx3R0",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine.md","Presse mollets (Machine)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Presse mollets (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine","/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.png",{"title":46,"description":51},"presse-mollets-machine","fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier","Place tes pieds sur la plateforme avec les talons légèrement en dehors du bord, écartés à la largeur des épaules","Positionne tes genoux à un angle d'environ 90 degrés, pieds parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales pour stabiliser ton corps et déverrouille le mécanisme de sécurité si nécessaire","Pousse sur l'avant de tes pieds pour étendre les chevilles maximalement, en montant sur la pointe des pieds","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension des mollets",[70,71,72,73],"Garde les genoux fléchis à 90° tout au long de l'exercice pour maximiser l'isolement des mollets","Effectue une amplitude de mouvement complète en descendant les talons le plus bas possible pour un étirement optimal","Varie la position des pieds (légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur) pour cibler différentes portions des mollets","Ralentis la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter la tension musculaire et les gains","wq41Xc_ncsVmPGmT2CwLvIVNT8HHT4O7k7XtGjazdlo",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-machine.md","Mollet debout unilateral (Machine)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollet debout unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-machine","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-machine.png",{"title":77,"description":82},"mollet-debout-unilateral-machine","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-machine",[94,95,96,97,98,99],"Positionne-toi face à la machine, les épaules sous les coussinets de support, les pieds écartés à la largeur du bassin","Place un pied sur la plateforme avec l'avant du pied (zone métatarsienne) bien alignée sur le bord, le talon pendant dans le vide","Lève l'autre pied du sol en fléchissant légèrement le genou pour l'écarter de la plateforme de travail","Pousse avec l'avant du pied pour soulever ton talon aussi haut que possible, en contractant maximalement le mollet travaillant","Maintiens la contraction au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes en serrant le mollet","Baisse lentement ton talon vers la plateforme en contrôlant la descente, jusqu'à ressentir un étirement complet du mollet",[101,102,103,104],"Garde le genou de la jambe travaillante légèrement fléchi pour maintenir la stabilité et éviter les mouvements compensatoires","Amplifie l'amplitude en permettant au talon de descendre sous le niveau de la plateforme pour un étirement optimal du mollet","Progresse graduellement en charge pour respecter l'articulation de la cheville et éviter les tendinites d'Achille","Effectue des séries de 12 à 15 répétitions minimum, le mollet étant un muscle endurant qui répond mieux aux volumes élevés","3MLIhFe-Fnl9Y6nRalkTB6FTh_-Onz7ZFeizaG7TcLs",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-donkey.md","Mollets Donkey",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mollets Donkey.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/mollets-donkey.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-donkey","/images/muscles/mollets/mollets-donkey.png",{"title":108,"description":113},"mollets-donkey","fr/exercices/mollets/mollets-donkey",[125,126,127,128,129,130],"Positionnez-vous face à une machine Donkey Calf ou à un banc d'exercice dédié, le haut du corps penché en avant à environ 45 degrés","Placez l'avant de vos pieds sur la plateforme surélevée, les talons en suspension dans le vide, espacés à la largeur des épaules","Posez vos avant-bras ou mains sur le coussin de soutien situé au niveau de la taille pour stabiliser votre position","Descendez lentement vos talons vers le bas en fléchissant les chevilles, en contrôlant le mouvement pour sentir l'étirement des mollets","Poussez avec la plante des pieds pour remonter les talons le plus haut possible, en effectuant une contraction maximale au sommet du mouvement","Effectuez des répétitions continues en gardant une tension constante sur les mollets, sans reposer complètement les talons entre chaque répétition",[132,133,134,135],"Gardez votre tronc fixe et légèrement penché en avant pour maximiser l'isolation des mollets et éviter les mouvements parasites","Privilégiez l'amplitude de mouvement complète : descendez bas pour l'étirement et montez haut pour la contraction totale des mollets","Faites des pauses de 1 à 2 secondes au point le plus haut de chaque répétition pour intensifier la contraction du gastrocnémien","Augmentez progressivement la charge en rajoutant du poids sur votre dos via un partenaire ou du matériel dédié pour continuer la progression","pQ0coSjzEiwvDsSVx10BaApV5iABSAuuPzW0a5fWyDA",1776434937086]