[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-debout-machine":3,"exercise-others-mollets-mollets-debout-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-debout-machine.md","Mollets debout (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets debout (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-debout-machine.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-debout-machine","/images/muscles/mollets/mollets-debout-machine.png",{"title":5,"description":12},"mollets-debout-machine","fr/exercices/mollets/mollets-debout-machine",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi face à la machine avec les épaules sous les coussinets d'appui, pieds écartés à la largeur des épaules","Place l'avant des pieds sur la plateforme, talons en dehors pour une amplitude maximale du mouvement","Engage le noyau et maintiens une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice","Pousse par l'avant des pieds pour soulever les talons aussi haut que possible, en contractant les mollets au maximum","Maintiens la contraction en haut pendant 1-2 secondes en gardant les talons élevés","Abaisse lentement les talons jusqu'à descendre légèrement sous la ligne du repos pour étirer complètement les mollets",[38,39,40,41],"Maintiens une posture droite sans te pencher en avant pour isoler les mollets et éviter de compenser avec d'autres muscles","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant les talons aussi bas que possible pour maximiser l'étirement du soléaire et du gastrocnémien","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire","Augmente progressivement la charge plutôt que la vitesse du mouvement pour permettre une surcharge progressive effective","nVvV-Xqfe-Uph6YMpg_SpE5iEMOdOECuR77FFstyzxc",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-assis-machine.md","Mollets assis (Machine)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollets assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollets-assis-machine.gif",{},[23,22],"/fr/exercices/mollets/mollets-assis-machine","/images/muscles/mollets/mollets-assis-machine.png",{"title":46,"description":51},"mollets-assis-machine","fr/exercices/mollets/mollets-assis-machine",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds sur la plateforme, les pointes de pied alignées avec le bord avant","Placez la barre de maintien sur vos cuisses juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement avec les deux mains","Positionnez vos pieds de manière à ce que la plante soit entièrement en contact avec la plateforme, les talons dépassant légèrement vers l'arrière","Soulevez les talons en contractant les mollets, remontez les pieds vers le haut aussi haut que possible tout en gardant les orteils en contact avec la plateforme","Maintenez cette position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant pleinement les mollets","Abaissez lentement les talons en revenant à la position initiale de manière contrôlée, sans rebondir en bas",[70,71,72,73],"Effectuez un étirement complet en bas du mouvement en ramenant les talons le plus bas possible pour solliciter le soléaire de manière optimale","Évitez de laisser la barre glisser sur vos cuisses : maintenez-la fermement pour une meilleure stabilité et une vraie contraction musculaire","Augmentez progressivement le poids plutôt que de faire des répétitions rapides ; les mollets répondent mieux aux mouvements contrôlés et prolongés","Variez la position des pieds : pieds serrés pour les gastrocnémiens, pieds écartés pour davantage de soléaire","DhMT8rdOkrh5NXhUaD6dUqAis1x_m0Gn2BLEY7IqD3g",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine.md","Mollets debout (Smith machine)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollets debout (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollets-debout-smith-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine","/images/muscles/mollets/mollets-debout-smith-machine.png",{"title":77,"description":82},"mollets-debout-smith-machine","fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine",[94,95,96,97,98,99],"Placez-vous sous la barre de la Smith machine, les épaules positionnées directement sous celle-ci","Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l'avant ou légèrement décalés selon votre confort","Deverrouillez la barre et maintenez-la sur vos épaules avec les mains en pronation, légèrement écartées","Relevez-vous sur la pointe des pieds en contractant les mollets, en expirant durant le mouvement","Montez aussi haut que possible en restant équilibré, en maintenant une contraction maximale en haut du mouvement durant 1-2 secondes","Redescendez lentement et contrôlée en inspirant, en ramenant les talons vers le sol sans les poser complètement pour garder la tension",[101,102,103,104],"Gardez le buste droit et les genoux très légèrement fléchis (pas de flexion importante) pour isoler complètement les mollets","Effectuez une amplitude complète du mouvement en descendant les talons sous la hauteur des orteils pour un étirement optimal des mollets","Privilégiez des répétitions plus élevées (12-20 reps) car les mollets répondent mieux à un volume musculaire important plutôt qu'à des charges lourdes","Évitez de vous pencher en avant ou arrière en gardant votre corps aligné verticalement pour ne pas compromettre la stabilité et l'efficacité de l'exercice","SrChzt8zb_v1a2m_BDaCOqS1VoN1YobTT8DfQ4U3Ipg",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-assis-smith-machine.md","Mollets assis (Smith machine)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mollets assis (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/mollets-assis-smith-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-assis-smith-machine","/images/muscles/mollets/mollets-assis-smith-machine.png",{"title":108,"description":113},"mollets-assis-smith-machine","fr/exercices/mollets/mollets-assis-smith-machine",[125,126,127,128,129,130],"Installez-vous sur le banc de la Smith machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez la barre sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, en ajustant la hauteur de la machine pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés","Dégagez la barre en tournant les poignées de sécurité et gardez-la fermement plaquée sur vos cuisses avec les mains","Contractez vos mollets en montant les talons le plus haut possible, en gardant l'avant des pieds en contact avec le sol, puis maintenez 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement les talons en contrôlant la descente pour étirer complètement les mollets et ressentir l'étirement maximal","Répétez le mouvement en continu sans relâcher la tension, puis reposez la barre sur les supports de sécurité en fin de série",[132,133,134,135],"Gardez les genoux fléchis à 90 degrés pendant tout l'exercice pour solliciter davantage le soléaire et réduire la contribution du gastrocnémien","Augmentez l'amplitude en descendant les talons légèrement en dessous du niveau du sol ou du repose-pieds pour un étirement plus profond","Variez la largeur des pieds (pieds rapprochés ou écartés) pour modifier l'angle de travail et stimuler différentes portions des mollets","Effectuez des répétitions lentes et contrôlées en 3-4 secondes par répétition pour maximiser le temps sous tension et la croissance musculaire","koj3vX_L7GQDQyeTSM6TyGckmL7WlBrSTVde-vBx3R0",1776434937153]