[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-debout-smith-machine":3,"exercise-others-mollets-mollets-debout-smith-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine.md","Mollets debout (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets debout (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-debout-smith-machine.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine","/images/muscles/mollets/mollets-debout-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"mollets-debout-smith-machine","fr/exercices/mollets/mollets-debout-smith-machine",[31,32,33,34,35,36],"Placez-vous sous la barre de la Smith machine, les épaules positionnées directement sous celle-ci","Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l'avant ou légèrement décalés selon votre confort","Deverrouillez la barre et maintenez-la sur vos épaules avec les mains en pronation, légèrement écartées","Relevez-vous sur la pointe des pieds en contractant les mollets, en expirant durant le mouvement","Montez aussi haut que possible en restant équilibré, en maintenant une contraction maximale en haut du mouvement durant 1-2 secondes","Redescendez lentement et contrôlée en inspirant, en ramenant les talons vers le sol sans les poser complètement pour garder la tension",[38,39,40,41],"Gardez le buste droit et les genoux très légèrement fléchis (pas de flexion importante) pour isoler complètement les mollets","Effectuez une amplitude complète du mouvement en descendant les talons sous la hauteur des orteils pour un étirement optimal des mollets","Privilégiez des répétitions plus élevées (12-20 reps) car les mollets répondent mieux à un volume musculaire important plutôt qu'à des charges lourdes","Évitez de vous pencher en avant ou arrière en gardant votre corps aligné verticalement pour ne pas compromettre la stabilité et l'efficacité de l'exercice","SrChzt8zb_v1a2m_BDaCOqS1VoN1YobTT8DfQ4U3Ipg",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-assis-barre.md","Mollets assis (Barre)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollets assis (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollets-assis-barre.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-assis-barre","/images/muscles/mollets/mollets-assis-barre.png",{"title":46,"description":51},"mollets-assis-barre","fr/exercices/mollets/mollets-assis-barre",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur le banc du matériel à mollets avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds à plat sur la plateforme","Place la barre chargée perpendiculairement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement des deux mains","Positionne les boules de tes pieds sur la plateforme en gardant les talons en suspension dans le vide pour avoir une amplitude complète","Descends lentement en baissant tes talons vers le sol en contrôlant le mouvement, tu dois sentir un étirement dans tes mollets","Pousse avec force sur la plateforme pour soulever tes talons au maximum en contractant intensément tes mollets","Maintiens la contraction au point haut pendant une seconde avant de redescendre lentement de manière contrôlée",[70,71,72,73],"Garde le dos bien plaqué contre le dossier du banc tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements parasites et protéger ton dos","Utilise une amplitude maximale en abaissant complètement tes talons et en montant sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet sur toute sa course","Effectue les répétitions lentement avec des temps de pause en bas et en haut pour augmenter le temps sous tension et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids en petites charges pour permettre une progression continue tout en conservant une forme parfaite","cdD9lmwOGuJ0CPBPjwcQzFLgTgGgJZRG1VoI27Nxdlk",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-barre.md","Mollet debout unilateral (Barre)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollet debout unilateral (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-barre.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-barre","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral-barre.png",{"title":77,"description":82},"mollet-debout-unilateral-barre","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral-barre",[94,95,96,97,98,99],"Placez-vous face à un support stable (barre, machine ou rack) et saisissez-le avec une main pour l'équilibre","Positionnez une barre sur vos épaules (ou tenez des haltères), le poids reposant sur les trapèzes","Tenez-vous debout sur une jambe, l'autre jambe légèrement fléchie et décollée du sol","Relevez votre talon aussi haut que possible en poussant avec l'avant de votre pied (la boule du pied), en contraction maximale","Maintenez la position haute 1-2 secondes en contractant intensément le mollet","Abaissez lentement votre talon jusqu'au sol en contrôlant la descente, puis recommencez le mouvement",[101,102,103,104],"Utilisez le support uniquement pour l'équilibre, pas pour vous aider à soulever le poids","Gardez une amplitude de mouvement complète en descendant le talon au-dessous du niveau du sol si possible (sur une marche)","Effectuez les répétitions lentement et contrôlées pour maximiser la tension musculaire et l'intensité","Complétez toutes les répétitions d'une jambe avant de changer de côté pour équilibrer le travail musculaire unilatéral","UOjSn0ELHjdtM4XxZTLaD_4BjVcLsPHUeluhlIJUSvM",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral.md","Mollet debout unilateral",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mollet debout unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral.png",{"title":108,"description":113},"mollet-debout-unilateral","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral",[125,126,127,128,129,130],"Tenez-vous debout face à une machine à mollet ou une marche, les pieds écartés à la largeur des épaules","Placez uniquement un pied sur la plateforme ou la marche, l'autre jambe fléchie vers l'arrière pour l'équilibre","Posez vos mains légèrement sur un support ou une barre pour la stabilité sans vous appuyer fortement","Soulevez le talon du pied en appui en contractant le mollet, montez aussi haut que possible sur la pointe du pied","Maintenez la contraction maximale pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Abaissez lentement le talon en contrôle jusqu'à retrouver la position initiale, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu",[132,133,134,135],"Utilisez un haltère dans la main opposée au pied travaillé pour augmenter la charge et la résistance","Gardez la jambe de travail légèrement fléchie (environ 5-10°) pour maximiser l'activation du gastrocnémien et du soléaire","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase descendante pour augmenter le temps sous tension","Assurez-vous que seul l'avant du pied reste en contact avec la plateforme, le talon doit se lever complètement","YVhqst7KtwhxE6mGMJKAUfTRu7yQmuH39zeySOMWKvk",1776434937178]