[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-donkey":3,"exercise-others-mollets-mollets-donkey":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-donkey.md","Mollets Donkey",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets Donkey.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-donkey.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-donkey","/images/muscles/mollets/mollets-donkey.png",{"title":5,"description":12},"mollets-donkey","fr/exercices/mollets/mollets-donkey",[31,32,33,34,35,36],"Positionnez-vous face à une machine Donkey Calf ou à un banc d'exercice dédié, le haut du corps penché en avant à environ 45 degrés","Placez l'avant de vos pieds sur la plateforme surélevée, les talons en suspension dans le vide, espacés à la largeur des épaules","Posez vos avant-bras ou mains sur le coussin de soutien situé au niveau de la taille pour stabiliser votre position","Descendez lentement vos talons vers le bas en fléchissant les chevilles, en contrôlant le mouvement pour sentir l'étirement des mollets","Poussez avec la plante des pieds pour remonter les talons le plus haut possible, en effectuant une contraction maximale au sommet du mouvement","Effectuez des répétitions continues en gardant une tension constante sur les mollets, sans reposer complètement les talons entre chaque répétition",[38,39,40,41],"Gardez votre tronc fixe et légèrement penché en avant pour maximiser l'isolation des mollets et éviter les mouvements parasites","Privilégiez l'amplitude de mouvement complète : descendez bas pour l'étirement et montez haut pour la contraction totale des mollets","Faites des pauses de 1 à 2 secondes au point le plus haut de chaque répétition pour intensifier la contraction du gastrocnémien","Augmentez progressivement la charge en rajoutant du poids sur votre dos via un partenaire ou du matériel dédié pour continuer la progression","pQ0coSjzEiwvDsSVx10BaApV5iABSAuuPzW0a5fWyDA",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine.md","Mollets hack squat (Machine)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollets hack squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine","/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.png",{"title":46,"description":51},"mollets-hack-squat-machine","fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi dans la machine hack squat avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Place tes pieds sur la plateforme en positionnant uniquement les avant-pieds et les orteils sur le bord avant, les talons dépassant librement dans le vide","Saisis fermement les poignées latérales et déverrouille les supports de sécurité en poussant légèrement vers l'avant avec les épaules","En gardant les jambes verrouillées ou légèrement fléchies, soulève les talons en contractant les mollets pour faire basculer ton poids sur l'avant des pieds","Atteins la position haute en élevant les talons au maximum, puis maintiens cette contraction pendant une seconde au sommet du mouvement","Redescends lentement et contrôlé en abaissant les talons vers le bas jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets, puis répète le mouvement",[70,71,72,73],"Garde une tension constante dans les mollets pendant tout le mouvement sans poser les talons complètement au sol entre les répétitions pour maximiser l'hypertrophie","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à l'étirement maximal et en montant jusqu'à la contraction complète pour un développement optimal","Concentre-toi sur la contraction des mollets plutôt que sur la charge: des poids plus légers avec une bonne technique recrutent mieux les fibres musculaires","Effectue les répétitions lentement (2-3 secondes à la descente) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire du gastrocnémien et du soléaire","MlFtGDE5Tvk5HQKtAeS4VQw0vJ9X_pVbgttLj94BMt0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.md","Mollet debout sur step (Halteres)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollet debout sur step (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres.png",{"title":77,"description":82},"mollet-debout-sur-step-halteres","fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-halteres",[94,95,96,97,98,99],"Placez-vous debout face à un step ou une marche, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils et la plante avant du pied sur le bord du step","Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paume vers l'intérieur, épaules relâchées","Assurez-vous que les talons pendent légèrement en arrière du step, créant un étirement initial au niveau des mollets","Poussez fort avec les orteils pour soulever les talons aussi haut que possible, en contractant maximalement les mollets","Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en haut de la contraction pour accentuer la tension","Abaissez lentement les talons sous le niveau du step jusqu'à ressentir un étirement complet, puis répétez le mouvement",[101,102,103,104],"Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente) pour maximiser l'étirement et le travail musculaire","Gardez le buste droit et immobile tout au long de l'exercice, évitez de vous pencher en avant ou de balancer le poids du corps","Concentrez-vous sur la mobilité complète: étirement maximal en bas et contraction maximale en haut pour un travail 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tenant fermement avec les mains écartées à la largeur des épaules","Positionnez-vous debout, pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, talons légèrement décollés du sol","Contractez les abdominaux et maintenez le buste droit sans pencher en avant ni en arrière","Poussez avec vos mollets pour monter sur la pointe des pieds, en levant les talons aussi haut que possible","Restez en position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les mollets","Redescendez lentement en contrôle jusqu'à retrouver une légère tension dans les mollets, sans poser complètement les talons au sol",[132,133,134,135],"Gardez les genoux légèrement fléchis et fixes tout au long de l'exercice pour isoler les mollets","Montez et descendez lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Concentrez-vous sur la contraction maximale en haut du mouvement en faisant une pause volontaire","Utilisez des cales ou une marche pour augmenter l'amplitude de mouvement et profiter d'un 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