[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-mollets-hack-squat-machine":3,"exercise-others-mollets-mollets-hack-squat-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine.md","Mollets hack squat (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mollets hack squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine","/images/muscles/mollets/mollets-hack-squat-machine.png",{"title":5,"description":12},"mollets-hack-squat-machine","fr/exercices/mollets/mollets-hack-squat-machine",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi dans la machine hack squat avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Place tes pieds sur la plateforme en positionnant uniquement les avant-pieds et les orteils sur le bord avant, les talons dépassant librement dans le vide","Saisis fermement les poignées latérales et déverrouille les supports de sécurité en poussant légèrement vers l'avant avec les épaules","En gardant les jambes verrouillées ou légèrement fléchies, soulève les talons en contractant les mollets pour faire basculer ton poids sur l'avant des pieds","Atteins la position haute en élevant les talons au maximum, puis maintiens cette contraction pendant une seconde au sommet du mouvement","Redescends lentement et contrôlé en abaissant les talons vers le bas jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets, puis répète le mouvement",[38,39,40,41],"Garde une tension constante dans les mollets pendant tout le mouvement sans poser les talons complètement au sol entre les répétitions pour maximiser l'hypertrophie","Utilise une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à l'étirement maximal et en montant jusqu'à la contraction complète pour un développement optimal","Concentre-toi sur la contraction des mollets plutôt que sur la charge: des poids plus légers avec une bonne technique recrutent mieux les fibres musculaires","Effectue les répétitions lentement (2-3 secondes à la descente) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire du gastrocnémien et du soléaire","MlFtGDE5Tvk5HQKtAeS4VQw0vJ9X_pVbgttLj94BMt0",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-barre.md","Mollet debout sur step (Barre)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Mollet debout sur step (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-barre.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-barre","/images/muscles/mollets/mollet-debout-sur-step-barre.png",{"title":46,"description":51},"mollet-debout-sur-step-barre","fr/exercices/mollets/mollet-debout-sur-step-barre",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi face à un step ou une marche, pieds écartés à la largeur des épaules","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, en la tenant fermement avec les mains","Positionne les avant-pieds (boules de pied) sur le rebord du step, talons en suspension dans le vide","Engage ton core et redresse-toi, talons vers le bas pour étirer légèrement les mollets en position initiale","Pousse fortement sur l'avant des pieds pour soulever les talons aussi haut que possible, contractant intensément les mollets","Abaisse lentement les talons sous la ligne du step jusqu'à ressentir un bon étirement, puis répète le mouvement",[70,71,72,73],"Maintiens une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour isoler davantage les mollets et prévenir les blessures","Contrôle la descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids plutôt que la vitesse d'exécution pour stimuler efficacement la croissance musculaire","Effectue 12 à 15 répétitions minimum pour bien solliciter le gastrocnémien et le soléaire","RaR4QqRJr-ReZFUn5GUFibk05dduL5twnQaEIqvBETY",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-sur-marche.md","Mollets sur marche",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollets sur marche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollets-sur-marche.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-sur-marche","/images/muscles/mollets/mollets-sur-marche.png",{"title":77,"description":82},"mollets-sur-marche","fr/exercices/mollets/mollets-sur-marche",[94,95,96,97,98,99],"Placez-vous face à une marche ou un escalier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez la plante de vos pieds sur le bord de la marche, les talons dans le vide en surplomb","Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre posture et restez droit","Soulevez-vous sur la pointe des pieds en poussant avec les mollets, montez aussi haut que possible","Maintenez la position haute pendant une seconde en contractant au maximum vos mollets","Abaissez lentement vos talons en dessous du niveau de la marche pour obtenir un étirement maximal avant de recommencer",[101,102,103,104],"Gardez les genoux légèrement fléchis et non verrouillés pour maintenir la tension sur les mollets et éviter de surcharger les articulations","Concentrez-vous sur le mouvement vertical du talon, l'amplitude de mouvement est plus importante que la vitesse","Utilisez une main sur un mur ou une rampe pour l'équilibre si nécessaire, cela ne diminue pas l'efficacité de l'exercice","Pour progresser, tenez des haltères dans chaque main ou exécutez le mouvement sur une seule jambe quand vous maîtrisez parfaitement la technique","lKKHpUJ8Bes17L7CWFC4F0s4VHPIpoUiePI78EBmf4Y",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollets-donkey.md","Mollets Donkey",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mollets Donkey.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/mollets/mollets-donkey.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollets-donkey","/images/muscles/mollets/mollets-donkey.png",{"title":108,"description":113},"mollets-donkey","fr/exercices/mollets/mollets-donkey",[125,126,127,128,129,130],"Positionnez-vous face à une machine Donkey Calf ou à un banc d'exercice dédié, le haut du corps penché en avant à environ 45 degrés","Placez l'avant de vos pieds sur la plateforme surélevée, les talons en suspension dans le vide, espacés à la largeur des épaules","Posez vos avant-bras ou mains sur le coussin de soutien situé au niveau de la taille pour stabiliser votre position","Descendez lentement vos talons vers le bas en fléchissant les chevilles, en contrôlant le mouvement pour sentir l'étirement des mollets","Poussez avec la plante des pieds pour remonter les talons le plus haut possible, en effectuant une contraction maximale au sommet du mouvement","Effectuez des répétitions continues en gardant une tension constante sur les mollets, sans reposer complètement les talons entre chaque répétition",[132,133,134,135],"Gardez votre tronc fixe et légèrement penché en avant pour maximiser l'isolation des mollets et éviter les mouvements parasites","Privilégiez l'amplitude de mouvement complète : descendez bas pour l'étirement et montez haut pour la contraction totale des mollets","Faites des pauses de 1 à 2 secondes au point le plus haut de chaque répétition pour intensifier la contraction du gastrocnémien","Augmentez progressivement la charge en rajoutant du poids sur votre dos via un partenaire ou du matériel dédié pour continuer la progression","pQ0coSjzEiwvDsSVx10BaApV5iABSAuuPzW0a5fWyDA",1776434937197]