[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-mollets-presse-mollets-machine":3,"exercise-others-mollets-presse-mollets-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine.md","Presse mollets (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse mollets (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"mollets","md","/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.gif",{},[22,23],"Gastrocnémien","Soléaire",true,"/fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine","/images/muscles/mollets/presse-mollets-machine.png",{"title":5,"description":12},"presse-mollets-machine","fr/exercices/mollets/presse-mollets-machine",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier","Place tes pieds sur la plateforme avec les talons légèrement en dehors du bord, écartés à la largeur des épaules","Positionne tes genoux à un angle d'environ 90 degrés, pieds parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales pour stabiliser ton corps et déverrouille le mécanisme de sécurité si nécessaire","Pousse sur l'avant de tes pieds pour étendre les chevilles maximalement, en montant sur la pointe des pieds","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension des mollets",[38,39,40,41],"Garde les genoux fléchis à 90° tout au long de l'exercice pour maximiser l'isolement des mollets","Effectue une amplitude de mouvement complète en descendant les talons le plus bas possible pour un étirement optimal","Varie la position des pieds (légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur) pour cibler différentes portions des mollets","Ralentis la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes 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juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement des deux mains","Positionne les boules de tes pieds sur la plateforme en gardant les talons en suspension dans le vide pour avoir une amplitude complète","Descends lentement en baissant tes talons vers le sol en contrôlant le mouvement, tu dois sentir un étirement dans tes mollets","Pousse avec force sur la plateforme pour soulever tes talons au maximum en contractant intensément tes mollets","Maintiens la contraction au point haut pendant une seconde avant de redescendre lentement de manière contrôlée",[70,71,72,73],"Garde le dos bien plaqué contre le dossier du banc tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements parasites et protéger ton dos","Utilise une amplitude maximale en abaissant complètement tes talons et en montant sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet sur toute sa course","Effectue les répétitions lentement avec des temps de pause en bas et en haut pour augmenter le temps sous tension et la congestion musculaire","Augmente progressivement le poids en petites charges pour permettre une progression continue tout en conservant une forme parfaite","cdD9lmwOGuJ0CPBPjwcQzFLgTgGgJZRG1VoI27Nxdlk",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral.md","Mollet debout unilateral",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Mollet debout unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral","/images/muscles/mollets/mollet-debout-unilateral.png",{"title":77,"description":82},"mollet-debout-unilateral","fr/exercices/mollets/mollet-debout-unilateral",[94,95,96,97,98,99],"Tenez-vous debout face à une machine à mollet ou une marche, les pieds 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avant","Placez la barre de maintien sur vos cuisses juste au-dessus des genoux, en la tenant fermement avec les deux mains","Positionnez vos pieds de manière à ce que la plante soit entièrement en contact avec la plateforme, les talons dépassant légèrement vers l'arrière","Soulevez les talons en contractant les mollets, remontez les pieds vers le haut aussi haut que possible tout en gardant les orteils en contact avec la plateforme","Maintenez cette position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant pleinement les mollets","Abaissez lentement les talons en revenant à la position initiale de manière contrôlée, sans rebondir en bas",[132,133,134,135],"Effectuez un étirement complet en bas du mouvement en ramenant les talons le plus bas possible pour solliciter le soléaire de manière optimale","Évitez de laisser la barre glisser sur vos cuisses : maintenez-la fermement pour une meilleure stabilité et une vraie contraction musculaire","Augmentez progressivement le poids plutôt que de 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