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press avec sangles de suspension",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"Chest press avec sangles de suspension.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[50,51,52],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial","/fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":39,"description":44},"chest-press-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension",[59,60,61,62,63,64],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur appropriée (environ à la hauteur de votre poitrine)","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, bras tendus devant vous, corps incliné vers l'avant","Gardez vos pieds ensemble ou légèrement écartés, talons au sol, corps droit de la tête aux pieds (gainage actif)","Fléchissez les coudes en ramenant votre poitrine vers les poignées, contrôlant la descente","Poussez avec force en tendant les bras pour revenir à la position initiale, pectoraux contractés","Effectuez l'exercice de manière contrôlée avec un tempo régulier sur la durée de la série",[66,67,68,69],"Ajustez l'inclinaison de votre corps pour modifier l'intensité : plus vertical = plus facile, plus horizontal = plus difficile","Serrez vos fessiers et contractez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour éviter l'affaissement des hanches","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour maximiser l'activation des pectoraux","Maintenez une tension constante sur les sangles : ne verrouuillez jamais complètement les coudes en haut pour garder la tension 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corps","Prenez la barre avec une largeur de mains légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant le mouvement sans verrouiller les coudes","Abaissez progressivement la barre en inspirant, jusqu'à ce qu'elle touche ou frôle la poitrine, coudes à environ 45 degrés","Repoussez la barre par la force des pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale en expirant",[97,98,99,100],"Gardez votre dos et bassin en contact constant avec le sol pour éviter de cambrer et d'utiliser l'élan","Contrôlez la descente lentement (2-3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures","Positionnez vos pieds fermement au sol et fléchissez les genoux pour créer une base stable et sécurisée","Évitez de descendre trop bas ou trop vite au sol ; la mobilité limitée en position allongée nécessite une amplitude 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fléchis à 90°, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour protéger le bas du dos","Poussez les haltères vers le haut en extension des bras, en les rapprochant légèrement au-dessus de la poitrine","Bloquez brièvement en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes","Redescendez lentement et contrôlée les haltères jusqu'à retrouver la position initiale, en gardant les coudes légèrement écartés",[128,129,130,131],"Gardez toujours les pieds au sol ou posés sur un banc pour éviter l'hyper-extension lombaire et stabiliser votre corps","Maintenez les haltères parallèles entre elles tout au long du mouvement pour équilibrer la charge et prévenir les déséquilibres musculaires","Effectuez une phase excentrique (descente) de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et le contrôle","Évitez de laisser les haltères dériver trop en arrière : gardez un angle de 45° environ entre le corps et les bras pour protéger les 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chaque côté de la barre en vous assurant qu'elles reposent partiellement au sol pour créer une résistance progressive","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Décrochez la barre et positionnez-la à hauteur de la poitrine en baissant les coudes à environ 45 degrés","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, les chaînes se soulèvent progressivement du sol augmentant la résistance","Contrôlez la descente lentement pour que les chaînes se repositionnent graduellement au sol avant de recommencer la répétition",[190,191,192,193],"Commencez avec une portion de chaîne au sol pour augmenter progressivement la difficulté sans risque de surcharge","Vérifiez que les chaînes sont bien équilibrées des deux côtés pour éviter un déséquilibre latéral pendant la poussée","Maintenez une tension constante dans les pectoraux en évitant de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement","Utilisez des 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à 45 degrés par rapport au corps","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont presque complètement tendus, sans bloquer les coudes à la fin","Contrôlez la descente en ramenant lentement les haltères vers votre poitrine, en position de départ, avec maîtrise complète du poids",[283,284,285,286],"Maintenez une prise ferme et neutre avec les poignets légèrement en extension pour éviter les blessures et maximiser la stabilité","Utilisez une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à la hauteur de la poitrine sans rebond pour garantir une activation musculaire optimale","Respirez en inspirer pendant la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","Vérifiez que les haltères restent parallèles tout au long du mouvement pour assurer une répartition équilibrée de la charge entre les deux 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30-45cm de hauteur pour créer un angle de tronc incliné vers l'arrière","Positionnez la barre au niveau de votre poitrine basse, mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Décrochez la barre des supports en tendant légèrement les bras, puis contrôlez le mouvement en abaissant lentement la barre vers le bas de votre poitrine","Gardez les coudes fléchis à environ 45-60 degrés par rapport au corps, en évitant de les écarter excessivement pour protéger les épaules","Poussez la barre explosivemet vers le haut en contractant fortement les pectoraux, sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement","Répétez le mouvement en contrôlant la phase négative (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'intensité et la sécurité",[314,315,316,317],"Relevez légèrement votre poitrine et gardez vos omoplates en position rétractée tout au long du mouvement pour isoler les pectoraux et éviter une sollicitation excessive des épaules","L'angle créé par les pieds surélevés réduit l'implication des triceps par rapport au développé couché traditionnel, isolant mieux le grand pectoral bas","Maintenez une légère tension dans votre core (sangle abdominale) pour stabiliser votre bassin et éviter une cambrure lombaire excessive due à la position inclinée","Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la trajectoire et l'équilibre spécifiques à cet exercice avant d'augmenter progressivement le poids","2KXqNJMeFg1OhKbUjA-9ijNg1jnEjt2qq_wa9q38ZY0",{"id":320,"title":321,"body":322,"category":33,"description":326,"extension":25,"gif":329,"meta":330,"muscles":331,"navigation":30,"path":332,"png":333,"seo":334,"slug":335,"stem":336,"steps":337,"tips":344,"__hash__":349},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie.md","Developpe couche (Poulie)",{"type":14,"value":323,"toc":327},[324],[17,325,326],{},"Developpe couche (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":328},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-poulie.png",{"title":321,"description":326},"developpe-couche-poulie","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie",[338,339,340,341,342,343],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et saisissez les poignées avec les paumes orientées vers le bas, bras fléchis à 90 degrés","Positionnez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tirez les poignées vers l'avant en poussant avec votre poitrine, en étendant complètement les bras sans les verrouiller","Contractez les pectoraux à la fin du mouvement pour un temps d'arrêt d'une seconde","Contrôlez le retour des poignées vers votre poitrine en pliant lentement les coudes selon un arc de cercle","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant la tension constante sur les pectoraux",[345,346,347,348],"Gardez votre torse droit et votre core engagé pour éviter de cambrer le bas du dos lors de la poussée","Écartez légèrement les mains plus largement que la largeur des épaules pour mieux isoler les pectoraux","Effectuez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ajustez l'écartement des poignées et l'angle de poussée selon votre morphologie pour éviter une tension excessive sur les épaules","8Mo0QBU-PVzHaHV0hbjsP8J135Owf1JJmCckVjQXPeQ",{"id":351,"title":352,"body":353,"category":33,"description":357,"extension":25,"gif":360,"meta":361,"muscles":362,"navigation":30,"path":363,"png":364,"seo":365,"slug":366,"stem":367,"steps":368,"tips":375,"__hash__":380},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.md","Developpe couche prise large (Barre)",{"type":14,"value":354,"toc":358},[355],[17,356,357],{},"Developpe couche prise large (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":359},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.png",{"title":352,"description":357},"developpe-couche-prise-large-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre",[369,370,371,372,373,374],"Allongez-vous sur le banc horizontal avec le dos bien plaqué et les pieds au sol ou sur la plateforme","Saisissez la barre avec une prise largement supérieure à la largeur des épaules (mains écartées de 60-80 cm)","Soulevez la barre de ses supports et positionnez-la au-dessus de votre poitrine, bras légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'au niveau de la poitrine basse, coudes écartés à environ 60-70°","Maintenez brièvement la position basse, puis poussez la barre vers le haut en extensant les bras","Retournez à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes, puis répétez le mouvement",[376,377,378,379],"Gardez les omoplates rétractées et les épaules basses pendant tout le mouvement pour maximiser l'isolation des pectoraux","La prise large privilégie davantage le travail des pectoraux externes et réduit l'implication des triceps comparé à une prise étroite","Descendez la barre de manière contrôlée sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et le recrutement musculaire","Assurez-vous que la barre descend légèrement en-dessous du niveau des épaules pour obtenir une amplitude complète et un étirement optimal","TDcpGl3JqtY1_79ujcSr9keTiFnDk6r6JG9jyCfY2hs",{"id":382,"title":383,"body":384,"category":33,"description":388,"extension":25,"gif":391,"meta":392,"muscles":393,"navigation":30,"path":394,"png":395,"seo":396,"slug":397,"stem":398,"steps":399,"tips":406,"__hash__":411},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":14,"value":385,"toc":389},[386],[17,387,388],{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":390},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":383,"description":388},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[400,401,402,403,404,405],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[407,408,409,410],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",{"id":413,"title":414,"body":415,"category":33,"description":419,"extension":25,"gif":422,"meta":423,"muscles":424,"navigation":30,"path":425,"png":426,"seo":427,"slug":428,"stem":429,"steps":430,"tips":437,"__hash__":442},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.md","Développé couché (smith machine)",{"type":14,"value":416,"toc":420},[417],[17,418,419],{},"Développé couché (smith machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":421},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.png",{"title":414,"description":419},"developpe-couche-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine",[431,432,433,434,435,436],"Installer le banc horizontal directement sous la barre du Smith machine, en positionnant le siège à une hauteur où la barre arrive au niveau de la poitrine","S'allonger sur le banc en position stable avec les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds, le dos légèrement en contact avec le banc","Saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus, paumes dirigées vers l'avant","Déverrouiller la barre en effectuant une légère rotation des poignets, puis abaisser lentement la barre jusqu'à la poitrine (environ 2-3 cm au-dessus) en contrôlant le mouvement","Pousser la barre vers le haut en extension complète des bras en expirant, en maintenant une trajectoire rectiligne grâce au guidage du Smith machine","Réverrouiller légèrement la barre en haut sans bloquer complètement les coudes, puis enchaîner la répétition suivante",[438,439,440,441],"Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (angle de 45° environ) pour minimiser le stress articulaire et optimiser l'activation pectorale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la progression musculaire","Placez les pieds fermement au sol pour créer une base stable et transférer l'énergie efficacement lors de la poussée","Évitez de rebondir la barre sur la poitrine ; descendez jusqu'à quelques centimètres de la poitrine pour maintenir la tension musculaire constante","yOpwHXvH4DYA2Ref0g6Bx3Ob3uwJP9vBX2Ehob8sF7A",{"id":444,"title":445,"body":446,"category":33,"description":450,"extension":25,"gif":453,"meta":454,"muscles":455,"navigation":30,"path":456,"png":457,"seo":458,"slug":459,"stem":460,"steps":461,"tips":468,"__hash__":473},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique.md","Développé debout (Élastique)",{"type":14,"value":447,"toc":451},[448],[17,449,450],{},"Développé debout (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":452},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.png",{"title":445,"description":450},"developpe-debout-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique",[462,463,464,465,466,467],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Placez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies","Saisissez les extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, coudes fléchis à 90°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une position neutre du rachis","Poussez l'élastique vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour en ramenant progressivement les coudes vers votre poitrine",[469,470,471,472],"Augmentez la tension de l'élastique en prenant davantage de boucles ou en reculant pour accroître la difficulté progressivement","Mainteniez une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour éviter les chocs articulaires","Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Synchronisez votre respiration : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée pour optimiser votre force","aPbNefKm2rGqubXFNGMi3jQLBi7wOICrp80cMS6JfNg",{"id":475,"title":476,"body":477,"category":33,"description":481,"extension":25,"gif":484,"meta":485,"muscles":486,"navigation":30,"path":488,"png":489,"seo":490,"slug":491,"stem":492,"steps":493,"tips":500,"__hash__":505},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre.md","Développé décliné (Barre)",{"type":14,"value":478,"toc":482},[479],[17,480,481],{},"Développé décliné (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":483},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.gif",{},[487,52,51],"Grand pectoral (faisceau sternal)","/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.png",{"title":476,"description":481},"developpe-decline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre",[494,495,496,497,498,499],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien, le dos et les fesses bien plaqués contre le banc","Saisissez la barre avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules, les pouces autour de la barre","Décendez la barre de manière contrôlée vers le bas de votre poitrine en fléchissant les coudes, tout en maintenant les coudes à environ 45° par rapport au corps","Arrêtez la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine (sans la toucher) en inspirant","Repoussez la barre vers le haut en effectuant une extension complète des bras en expirant, les pectoraux doivent être la force motrice principale","Stabilisez en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes, puis contrôlez la descente pour la répétition suivante",[501,502,503,504],"Gardez les pieds fermement bloqués et le buste collé au banc décliné pour éviter le balancement et maximiser l'isolation des pectoraux sternal","Réduisez votre charge habituelle du développé couché d'environ 10-15% car la position déclinée change les angles de travail et vous êtes moins stable","Concentrez-vous sur la sensation musculaire dans le bas des pectoraux plutôt que sur la force brute, en ralentissant les phases excentrique et concentrique","Maintenant une amplitude de mouvement complète en descendant suffisamment bas, mais sans négliger la sécurité des articulations de l'épaule et du 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pieds écartés à la largeur des épaules, en légère fente avant pour la stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Poussez les mains vers l'avant et vers le bas en étendant complètement les coudes, en suivant une trajectoire déclinée","Maintenez la contraction au point d'extension maximale pendant 1 à 2 secondes en contractant les pectoraux","Revenez lentement et contrôlés à la position initiale en fléchissant les coudes, en résistant à la tension de l'élastique",[532,533,534,535],"Privilégiez un élastique de résistance progressive qui augmente la difficulté en fin de mouvement pour maximiser la contraction pectorale","Gardez le torse légèrement penché vers l'avant pour accentuer le travail des pectoraux et reproduire l'angle de décliné","Évitez de verrouiller les coudes complètement à l'extension pour maintenir la tension continue sur les muscles cibles","Contrôlez la phase excentrique en revenant lentement, car c'est à ce moment que les pectoraux travaillent intensément avec l'élastique","NWNU5syCuAdWKoFgWqLzZ6BRntr9gII7UQ6Wi1NF3Kk",{"id":538,"title":539,"body":540,"category":33,"description":544,"extension":25,"gif":547,"meta":548,"muscles":549,"navigation":30,"path":550,"png":551,"seo":552,"slug":553,"stem":554,"steps":555,"tips":562,"__hash__":567},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere.md","Développé décliné (Haltère)",{"type":14,"value":541,"toc":545},[542],[17,543,544],{},"Développé décliné (Haltère).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":546},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.png",{"title":539,"description":544},"developpe-decline-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere",[556,557,558,559,560,561],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien fixés sous les supports ou avec un partenaire pour vous stabiliser","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes écartés à 90 degrés, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément en gardant le dos légèrement collé au banc et les omoplates rétractées","Poussez les haltères vers le haut et l'intérieur en extension complète des bras, en expirant pendant l'effort","Maintenez une courte pause en haut du mouvement avec une légère contraction des pectoraux","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en inspirant, sans laisser les coudes descendre trop bas",[563,564,565,566],"Gardez un léger fléchissement des coudes en haut pour éviter de verrouiller les articulations et de transférer la charge sur les triceps","Descendez les haltères jusqu'à ce que vos mains soient légèrement plus basses que les épaules pour maximiser l'étirement des pectoraux","Ajustez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour cibler efficacement le grand pectoral inférieur sans surcharger les deltoïdes","Utilisez une amplitude de mouvement complète et contrôlée plutôt que de charges trop lourdes qui compromettent la technique","wKpiiDZB9LdrrSCWaXYd1loBkeltmKpF-K5ndhKltOk",{"id":569,"title":570,"body":571,"category":33,"description":575,"extension":25,"gif":578,"meta":579,"muscles":580,"navigation":30,"path":581,"png":582,"seo":583,"slug":584,"stem":585,"steps":586,"tips":593,"__hash__":598},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":14,"value":572,"toc":576},[573],[17,574,575],{},"Developpe decline 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une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[594,595,596,597],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les 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fixés sous les repose-pieds","Positionne la barre Smith à la hauteur de ta poitrine basse, légèrement en dessous des mamelons","Saisir la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Déverrouille la barre en la soulevant légèrement, puis abaisse-la lentement vers le bas de la poitrine en contrôlant le mouvement","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant jusqu'à l'extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes","Répète le mouvement en maintenant un rythme contrôlé : 2 secondes en abaissement, 1 seconde en poussée",[625,626,627,628],"Garde les pieds bien ancrés sous les repose-pieds pour maintenir la stabilité et éviter de glisser pendant l'effort","Abaisse la barre jusqu'à environ 5-10 cm de la poitrine pour maximiser l'étirement du grand pectoral sans risquer une blessure d'épaule","Maintiens les omoplates rétractées contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler les pectoraux et réduire la participation des deltoïdes","Évite de surcharger le poids pour conserver une trajectoire stable dans le rail Smith et garantir une exécution technique correcte","kcf0PXfVJp3zM6AnT05cVZdOkWrkSys_XipI1FBUCZk",{"id":631,"title":632,"body":633,"category":33,"description":637,"extension":25,"gif":640,"meta":641,"muscles":642,"navigation":30,"path":644,"png":645,"seo":646,"slug":647,"stem":648,"steps":649,"tips":656,"__hash__":661},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre.md","Développé incliné (Barre)",{"type":14,"value":634,"toc":638},[635],[17,636,637],{},"Développé incliné (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":639},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.gif",{},[643,51,52],"Grand pectoral (faisceau 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(Haltères)",{"type":14,"value":666,"toc":670},[667],[17,668,669],{},"Développé incliné (Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":671},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.png",{"title":664,"description":669},"developpe-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres",[681,682,683,684,685,686],"Installez le banc incliné à 45-60 degrés et asseyez-vous en calant votre dos et votre tête contre le dossier","Saisissez les haltères avec les paumes orientées vers l'avant, les bras fléchis à 90 degrés au niveau des épaules","Prenez une position stable avec les pieds au sol et contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre bassin","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller vos coudes en haut","Maintenez une seconde en contraction maximale au sommet du mouvement pour intensifier l'activation musculaire","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, sans dépasser cette amplitude",[688,689,690,691],"Convergez légèrement les haltères vers le haut pour maximiser la contraction du grand pectoral et réduire la sollicitation des deltoïdes","Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Augmentez l'inclinaison du banc pour solliciter davantage le faisceau supérieur du pectoral et les deltoïdes antérieurs","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'hypertrophie musculaire","e1OyFn6GXx4Jt1WcdnIoom3vmAJHtya7FlElRKZbtsM",{"id":694,"title":695,"body":696,"category":33,"description":700,"extension":25,"gif":703,"meta":704,"muscles":705,"navigation":30,"path":706,"png":707,"seo":708,"slug":709,"stem":710,"steps":711,"tips":718,"__hash__":723},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine.md","Developpe incline (Machine)",{"type":14,"value":697,"toc":701},[698],[17,699,700],{},"Developpe incline (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":702},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.png",{"title":695,"description":700},"developpe-incline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine",[712,713,714,715,716,717],"Réglez le siège de la machine à la hauteur appropriée pour que les poignées soient au niveau de la partie supérieure de votre poitrine","Installez-vous en vous adossant complètement au dossier incliné, les pieds bien posés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez les poignées en pronation (paumes orientées vers l'avant), les coudes fléchis à 90 degrés au niveau de la poitrine","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant complètement vos bras","Effectuez une brève pause d'une seconde en position d'extension pour contracter maximalement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes jusqu'à la position initiale",[719,720,721,722],"Gardez votre dos et votre tête en contact constant avec le dossier pour éviter une compensation lombaire et maximiser l'isolation des pectoraux","Concentrez-vous sur l'adduction des bras plutôt que sur la poussée pure, cela accentue le travail du grand pectoral","Ne bloquez pas complètement vos coudes en extension pour maintenir la tension musculaire constante et réduire le stress articulaire","Progressivement augmentez le poids en priorité sur la phase concentrique (poussée) tout en maîtrisant la phase excentrique (retour)","3P7wmRFfsBKRsrmNEa3_ySEx4dtGnsunZ-QAsKMP93Y",{"id":725,"title":726,"body":727,"category":33,"description":731,"extension":25,"gif":734,"meta":735,"muscles":736,"navigation":30,"path":737,"png":738,"seo":739,"slug":740,"stem":741,"steps":742,"tips":749,"__hash__":754},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.md","Développé incliné (Machine convergente)",{"type":14,"value":728,"toc":732},[729],[17,730,731],{},"Développé incliné (Machine 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l'extension quasi-complète des bras","Maintenez la contraction une seconde au point d'extension en ressentant l'activation du grand pectoral et du deltoïde antérieur","Ramener lentement et contrôlé les poignées vers votre corps en expirant, en suivant une trajectoire convergente naturelle jusqu'à la position initiale",[750,751,752,753],"Gardez les coudes légèrement fléchis à la fin du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger les articulations","Concentrez-vous sur la convergence des mains vers le centre de la poitrine pour maximiser l'isolement du grand pectoral","Réglez l'inclinaison du dossier entre 30 et 45 degrés pour cibler davantage le faisceau supérieur des pectoraux","Utilisez une vitesse contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de pause, 3 secondes en flexion) pour une tension musculaire optimale et une hypertrophie 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légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec les mains en pronation, coudes légèrement fléchis et écartés à 45°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère tension au niveau du dos","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contractant les pectoraux","Contrôlez le retour en ramenant lentement les poignées vers votre thorax sans laisser les coudes descendre trop bas",[781,782,783,784],"Maintenez votre dos droit et évitez de vous pencher en avant pour ne pas solliciter les lombaires","Gardez une tension constante sur les pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes en fin de mouvement","Ajustez la hauteur de la poulie légèrement au-dessus de la poitrine pour une inclinaison optimale vers les pectoraux supérieurs","Exécutez un mouvement fluide et contrôlé, privilégiant la qualité à la vitesse pour maximiser le temps sous 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machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[812,813,814,815],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",{"id":818,"title":819,"body":820,"category":33,"description":824,"extension":25,"gif":827,"meta":828,"muscles":829,"navigation":30,"path":830,"png":831,"seo":832,"slug":833,"stem":834,"steps":835,"tips":842,"__hash__":847},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.md","Développé landmine à genoux",{"type":14,"value":821,"toc":825},[822],[17,823,824],{},"Développé landmine à 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expirant, en contrôlant chaque côté indépendamment pour maximiser la tension","Ramène lentement les poignées à la position initiale en inspiration, en gardant la tension dans les pectoraux sans laisser les poids revenir complètement",[874,875,876,877],"Maintiens tes épaules basses et arrière tout au long du mouvement pour éviter de recruter les trapèzes et isoler davantage les pectoraux","Concentre-toi sur la contraction isométrique en fin de mouvement pendant 1 seconde pour amplifier l'activation musculaire du grand pectoral","Assure-toi que ta tête reste en contact avec le dossier et que tu ne cambres pas ton dos pour préserver une bonne stabilité","Utilise une charge modérée permettant un mouvement contrôlé et une trajectoire symétrique des deux bras pour prévenir les déséquilibres 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du siège de manière que les poignées soient approximativement au niveau de votre poitrine (tiers moyen)","Saisissez fermement les poignées avec les mains écartées à la largeur des épaules, coudes légèrement fléchis","Inspirez profondément et poussez les poignées vers l'avant en étendant complètement vos bras sans verrouiller les coudes","Effectuez une courte pause de 1 seconde en position d'extension maximale en contractant vos pectoraux","Ramenez lentement les poignées à la position de départ en contrôlant le mouvement pendant 2-3 secondes",[905,906,907,908],"Gardez le contact permanent du dos et des fesses avec le siège pour éviter les compensations et protéger votre colonne vertébrale","Ne bloquez jamais les coudes complètement à la fin du mouvement pour maintenir la tension continue sur les pectoraux","Concentrez-vous sur pousser avec les pectoraux plutôt qu'avec les bras en visualisant l'écartement de votre poitrine","Respirez régulièrement : inspirez en phase négative et expirez lors de la poussée pour optimiser la force développée","v5L1nSz576Oqjt4uM7J07HA48bPmk4tv-FIbcHnX9U8",{"id":911,"title":912,"body":913,"category":33,"description":917,"extension":25,"gif":920,"meta":921,"muscles":922,"navigation":30,"path":923,"png":924,"seo":925,"slug":926,"stem":927,"steps":928,"tips":935,"__hash__":940},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres.md","Developpe serre (Halteres)",{"type":14,"value":914,"toc":918},[915],[17,916,917],{},"Developpe serre (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":919},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.png",{"title":912,"description":917},"developpe-serre-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres",[929,930,931,932,933,934],"Allongé sur un banc horizontal, placez les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés, mains en pronation (paumes vers l'avant)","Positionnez vos pieds fermement au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité optimale du buste","Contractez les scapulas en ramenant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser le banc","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des coudes en gardant les mains rapprochées (écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules)","Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes au point culminant avec les bras tendus parallèles","Redescendez les haltères lentement et contrôlés jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, sans laisser les haltères s'écarter excessivement",[936,937,938,939],"Gardez les coudes pointés légèrement vers l'intérieur (angle de 20-30 degrés) pour protéger les épaules et cibler davantage les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des mamelons pour une amplitude maximale et une sollicitation complète du grand pectoral","Respirez régulièrement : inspiration lors de la phase excentrique (descente) et expiration lors de la poussée concentrique (montée)","Utilisez un poids modéré permettant un contrôle parfait du mouvement plutôt qu'une charge trop lourde qui compenserait par une assistance des triceps","3ll66KVyNKJ6kQSLvfOLBoBNTmCZ_b3lVegqEeiqCaY",{"id":942,"title":943,"body":944,"category":33,"description":948,"extension":25,"gif":951,"meta":952,"muscles":953,"navigation":30,"path":954,"png":955,"seo":956,"slug":957,"stem":958,"steps":959,"tips":966,"__hash__":971},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux.md","Dips pectoraux",{"type":14,"value":945,"toc":949},[946],[17,947,948],{},"Dips pectoraux.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":950},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.gif",{},[50,52,51],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.png",{"title":943,"description":948},"dips-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux",[960,961,962,963,964,965],"Positionne-toi entre deux barres parallèles écartées d'environ la largeur des épaules, en sautant ou en utilisant un marchepied","Saisis fermement les deux barres avec tes mains en pronation (paumes vers le bas) et tends les bras pour supporter ton poids du corps","Penche ton torse vers l'avant d'environ 30 à 45 degrés et fléchis légèrement les genoux pour engager les pectoraux","Abaisse ton corps en pliant les coudes progressivement jusqu'à ce que tu atteignes un angle de 90 degrés (ou légèrement moins selon ta mobilité)","Maintiens une tension constante dans les pectoraux en gardant les coudes écartés du corps et en maintenant l'inclinaison du torse","Remonte en extension complète des bras en poussant via les pectoraux et les triceps jusqu'à revenir à la position initiale",[967,968,969,970],"Incline ton torse vers l'avant pour maximiser l'activation du grand pectoral et minimiser l'implication des triceps","Garde les coudes évasés (écartés du corps) plutôt que collés au torse pour cibler spécifiquement les pectoraux","Utilise une assistance (bande élastique ou machine) si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement en contrôle complet","Descends progressivement et contrôle la phase négative pour augmenter la tension mécanique et le travail musculaire","PzM92Bp_pZoZfG1aseIZFyNdgNzUbY3U31Hr2_MVeBE",{"id":973,"title":974,"body":975,"category":33,"description":979,"extension":25,"gif":982,"meta":983,"muscles":984,"navigation":30,"path":985,"png":986,"seo":987,"slug":988,"stem":989,"steps":990,"tips":997,"__hash__":1002},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-assite.md","Dips pectoraux (Assite)",{"type":14,"value":976,"toc":980},[977],[17,978,979],{},"Dips pectoraux (Assite).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":981},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-assite.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-assite","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-assite.png",{"title":974,"description":979},"dips-pectoraux-assite","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-assite",[991,992,993,994,995,996],"Installez-vous sur la machine à dips assistés avec les genoux ou les pieds sur le repose-jambes selon votre force","Saisissez les poignées avec les mains écartées de la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse légèrement en avant (inclinaison de 20-30°) pour cibler davantage les pectoraux","Inspirez et descendez en pliant les coudes jusqu'à former un angle de 90°, en gardant les coudes écartés du corps","Poussez sur les poignées en expirant pour revenir à la position initiale, en contractant les pectoraux","Complétez le nombre de 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(Leste).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1012},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.png",{"title":1005,"description":1010},"dips-pectoraux-leste","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste",[1022,1023,1024,1025,1026,1027],"Enfilez un gilet de lestage ou attachez des poids entre vos jambes avec une chaîne et une ceinture de lestage","Saisissez les barres parallèles avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse vers l'avant d'environ 30-45 degrés pour cibler les pectoraux plutôt que les triceps","Fléchissez les coudes et descendez lentement jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés ou légèrement moins","Contrôlez la descente en 2-3 secondes, puis poussez puissamment en remontant en extension complète des bras","Répétez le mouvement en gardant le torse penché et l'engagement des pectoraux constant",[1029,1030,1031,1032],"Commencez avec un lestage modéré (2-5 kg) et augmentez progressivement pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez les coudes écartés du corps et non plaqués, cela maximise l'activation des pectoraux","Respirez en descendant et expirez en remontant, jamais en apnée lors d'efforts lestés","Limitez l'amplitude excessive de mouvement qui pourrait surcharger les articulations de l'épaule","G6iqD0gSmAldSkGD6c_kbDCldf3ObGbDN83tGFk29KE",{"id":1035,"title":1036,"body":1037,"category":33,"description":1041,"extension":25,"gif":1044,"meta":1045,"muscles":1046,"navigation":30,"path":1047,"png":1048,"seo":1049,"slug":1050,"stem":1051,"steps":1052,"tips":1059,"__hash__":1064},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.md","Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux",{"type":14,"value":1038,"toc":1042},[1039],[17,1040,1041],{},"Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1043},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.png",{"title":1036,"description":1041},"ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux",[1053,1054,1055,1056,1057,1058],"Placez-vous à genoux entre deux poulies hautes, le corps droit et stable, les genoux écartés à largeur d'épaules","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus","Gardez un léger fléchissement des coudes (environ 15-20°) et maintenez-le constant tout au long du mouvement","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit sans vous pencher en avant","Ramenez les poignées vers l'avant et vers le bas en un mouvement d'arc fluide, en rapprochant les bras jusqu'à ce qu'ils se croisent devant votre poitrine","Contrôlez le retour vers la position de départ en résistant au poids, sans laisser les bras revenir trop rapidement",[1060,1061,1062,1063],"Concentrez-vous sur la sensation d'étirement du grand pectoral lors du retour et de la contraction lors de la fermeture","Effectuez le mouvement en arc de cercle régulier, en évitant les mouvements saccadés ou les à-coups","Gardez la position à genoux stable en engageant vos abdominaux pour prévenir toute flexion du torse","Ajustez la hauteur des poulies pour que le mouvement parte légèrement au-dessus du niveau des épaules vers le point de croissement","mw4WXtzzFnEHmfMb14cYNgQITsms-3frxuZbOLIWA84",{"id":1066,"title":1067,"body":1068,"category":33,"description":1072,"extension":25,"gif":1075,"meta":1076,"muscles":1077,"navigation":30,"path":1078,"png":1079,"seo":1080,"slug":1081,"stem":1082,"steps":1083,"tips":1090,"__hash__":1095},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere.md","Ecarté couché haltère",{"type":14,"value":1069,"toc":1073},[1070],[17,1071,1072],{},"Ecarté couché haltère.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1074},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.png",{"title":1067,"description":1072},"ecarte-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere",[1084,1085,1086,1087,1088,1089],"Allongez-vous sur un banc plat, pieds fermement ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Prenez une haltère dans chaque main, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face","Inspirez et abaissez lentement les haltères en écartant les bras, en suivant un arc de cercle naturel","Continuez jusqu'à ce que vos coudes se situent approximativement à la hauteur de votre poitrine, en légère flexion","Effectuez une pause d'une seconde au point d'étirement maximum sans rebondir","Expirez et refermez les haltères en contractant les pectoraux, en revenant à la position initiale avec contrôle",[1091,1092,1093,1094],"Maintenez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations des épaules","Descendre les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine maximum, pas plus bas, pour une tension optimale sur les pectoraux","Utilisez des poids modérés avant de progresser, car cet exercice demande une bonne mobilité et du contrôle","Gardez les omoplates rétractées et enfonçées dans le banc pour isoler le travail sur les pectoraux et éviter les blessures","9DXobXKgBlvYGdUoP5dKhSyyz3LDO69lUGhr3FSJ3Dw",{"id":1097,"title":1098,"body":1099,"category":33,"description":1103,"extension":25,"gif":1106,"meta":1107,"muscles":1108,"navigation":30,"path":1109,"png":1110,"seo":1111,"slug":1112,"stem":1113,"steps":1114,"tips":1121,"__hash__":1126},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":14,"value":1100,"toc":1104},[1101],[17,1102,1103],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1105},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":1098,"description":1103},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[1115,1116,1117,1118,1119,1120],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[1122,1123,1124,1125],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":1128,"title":1129,"body":1130,"category":33,"description":1134,"extension":25,"gif":1137,"meta":1138,"muscles":1139,"navigation":30,"path":1140,"png":1141,"seo":1142,"slug":1143,"stem":1144,"steps":1145,"tips":1152,"__hash__":1157},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.md","Ecarte pectoraux assis (Poulie)",{"type":14,"value":1131,"toc":1135},[1132],[17,1133,1134],{},"Ecarte pectoraux assis (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1136},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.png",{"title":1129,"description":1134},"ecarte-pectoraux-assis-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie",[1146,1147,1148,1149,1150,1151],"Assieds-toi sur le banc avec le dossier ajusté à 90 degrés, positionne-toi au centre de la machine","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'avant, les coudes fléchis à environ 90 degrés","Place les coudes à la hauteur des épaules, légèrement en arrière du corps pour respecter l'amplitude naturelle","Expire en ramenant les poignées vers l'avant et le centre en un mouvement fluide et contrôlé, jusqu'à ce que les bras se rejoignent presque","Maintiens la contraction pectorale pendant 1 à 2 secondes en bloquant les coudes légèrement fléchis","Inspire en revenant lentement à la position initiale en contrôlant la traction des poulies",[1153,1154,1155,1156],"Garde les épaules basses et stables tout au long du mouvement pour éviter un travail excessif du deltoïde antérieur et isoler les pectoraux","Utilise une amplitude complète en revenant jusqu'à sentir un étirement léger du pectoral, sans laisser les poignées dépasser la ligne des épaules","Maintiens un contact constant avec le dossier et ne te penche pas en avant pour garantir la stabilité et l'efficacité du mouvement","Privilégie une cadence lente et contrôlée avec des charges modérées plutôt qu'un poids lourd qui déstabiliserait la trajectoire","29nVIcOrWAlraq-qmJW96ktKZVwqtv7xymfoXInx9Vk",{"id":1159,"title":1160,"body":1161,"category":33,"description":1165,"extension":25,"gif":1168,"meta":1169,"muscles":1170,"navigation":30,"path":1171,"png":1172,"seo":1173,"slug":1174,"stem":1175,"steps":1176,"tips":1183,"__hash__":1188},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.md","Ecarte pectoraux (Halteres)",{"type":14,"value":1162,"toc":1166},[1163],[17,1164,1165],{},"Ecarte pectoraux (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1167},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.png",{"title":1160,"description":1165},"ecarte-pectoraux-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres",[1177,1178,1179,1180,1181,1182],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol, le dos collé au banc et la tête reposant confortablement","Prenez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Levez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en partant d'une position légèrement écartée de chaque côté du corps","Abaissez lentement les haltères en écartant les bras latéralement, en maintenant une légère flexion aux coudes pendant toute l'amplitude du mouvement","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, sans descendre les haltères trop bas au-delà du plan du buste","Ramenez les haltères à la position initiale en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement en arc de cercle jusqu'à rapprocher les haltères au-dessus de la poitrine",[1184,1185,1186,1187],"Gardez une légère flexion constante aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser l'engagement pectoral","Contrôlez la phase d'abaissement en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire","Maintenez le banc avec votre dos et ne décolllez pas les omoplates du banc pour assurer une stabilité optimale","Évitez de monter les haltères trop haut au-dessus de la poitrine pour rester dans l'amplitude effective et prévenir une compensation par les épaules","_C61K-RTbpuoPPWwAv0YmxzQaZo13NJn70CZwI6BgtA",{"id":1190,"title":1191,"body":1192,"category":33,"description":1196,"extension":25,"gif":1199,"meta":1200,"muscles":1201,"navigation":30,"path":1202,"png":1203,"seo":1204,"slug":1205,"stem":1206,"steps":1207,"tips":1214,"__hash__":1219},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":14,"value":1193,"toc":1197},[1194],[17,1195,1196],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1198},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":1191,"description":1196},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[1208,1209,1210,1211,1212,1213],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[1215,1216,1217,1218],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":1221,"title":1222,"body":1223,"category":33,"description":1227,"extension":25,"gif":1230,"meta":1231,"muscles":1232,"navigation":30,"path":1233,"png":1234,"seo":1235,"slug":1236,"stem":1237,"steps":1238,"tips":1245,"__hash__":1250},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.md","Ecarté unilatéral à la poulie",{"type":14,"value":1224,"toc":1228},[1225],[17,1226,1227],{},"Ecarté unilatéral à la poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1229},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.png",{"title":1222,"description":1227},"ecarte-unilateral-a-la-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie",[1239,1240,1241,1242,1243,1244],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour plus de stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main du côté opposé à la machine, le bras légèrement fléchi à environ 120 degrés","Ramenez la poignée vers vous en arc de cercle en contractant le grand pectoral, jusqu'à croiser légèrement le centre de votre poitrine","Maintenez la contraction du pectoral pendant une seconde au point d'arrivée en serrant fort","Contrôlez le retour de la poignée à sa position initiale en résistant à la tension du câble","Complétez votre série sur ce côté, puis répétez l'exercice de l'autre côté en changeant de position face à la poulie",[1246,1247,1248,1249],"Gardez le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger l'articulation de l'épaule","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir une trajectoire d'arc fluide et contrôlée sans à-coups","Concentrez-vous sur la sensation de contraction du pectoral plutôt que sur la charge soulevée pour une meilleure activation musculaire","Effectuez le mouvement en miroir de chaque côté pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres","b3Oe_Y6MZFeIQ_Su--YunypafVxabixwbhY61O6wesw",{"id":1252,"title":1253,"body":1254,"category":33,"description":1258,"extension":25,"gif":1261,"meta":1262,"muscles":1263,"navigation":30,"path":1264,"png":1265,"seo":1266,"slug":1267,"stem":1268,"steps":1269,"tips":1276,"__hash__":1281},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie.md","Ecartes croise (Poulie)",{"type":14,"value":1255,"toc":1259},[1256],[17,1257,1258],{},"Ecartes croise (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1260},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.png",{"title":1253,"description":1258},"ecartes-croise-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie",[1270,1271,1272,1273,1274,1275],"Positionnez-vous au centre entre deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisissez les poignées des poulies en hauteur (au-dessus de la ligne des épaules) avec les bras tendus et légèrement écartés","Amenez les poignées vers l'avant et vers le bas en effectuant un mouvement d'arc de cercle, en croisant légèrement les bras au centre de votre poitrine","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux au point de convergence des bras, en ressentant l'étirement maximal des fibres pectorales","Contrôlez le retour en écartant progressivement les bras jusqu'à la position initiale, sans verrouiller les coudes","Effectuez les répétitions en maintenant une tension constante, sans relâcher complètement à la fin du mouvement",[1277,1278,1279,1280],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser le travail pectoral","Réglez les poulies légèrement plus haut que la ligne des épaules pour un meilleur vecteur de force et une isolation optimale des pectoraux","Croisez légèrement les bras au point d'arrivée (poignet gauche devant le droit ou inversement) pour accentuer la contraction pectorale","Maintenez le buste droit et évitez de vous pencher en avant, gardez les épaules basses et stabilisez votre position avec vos jambes","3jmuE9SCwxdJQsd6lcDePtRhhboNeaCRLNyyn7aMr3A",{"id":1283,"title":1284,"body":1285,"category":33,"description":1289,"extension":25,"gif":1292,"meta":1293,"muscles":1294,"navigation":30,"path":1295,"png":1296,"seo":1297,"slug":1298,"stem":1299,"steps":1300,"tips":1307,"__hash__":1312},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres.md","Écartés décliné (Haltères)",{"type":14,"value":1286,"toc":1290},[1287],[17,1288,1289],{},"Écartés décliné (Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1291},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.png",{"title":1284,"description":1289},"ecartes-decline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres",[1301,1302,1303,1304,1305,1306],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien calés sous la barre de maintien ou engagés aux sangles","Tenez une haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, paumes se faisant face","Inspirez et écartez les bras latéralement en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé","Abaissez les haltères jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, légèrement sous la hauteur du buste","Expirez et refermez les bras en ramenant les haltères à la position initiale en suivant le même arc de cercle","Contractez intensément les pectoraux en haut du mouvement avant de recommencer la série",[1308,1309,1310,1311],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","L'amplitude de mouvement doit privilégier l'étirement musculaire, ne descendez pas trop bas sous peine de surcharger les articulations","Utilisez des haltères plus légères qu'au développé couché pour mieux contrôler l'amplitude et l'étirement","Concentrez-vous sur la sensation de congestion au niveau des pectoraux plutôt que sur la charge utilisée","gY1oOStTxMPxcVUb6D06P7q8cM-q4j_wPic3bcnWjF4",{"id":1314,"title":1315,"body":1316,"category":33,"description":1320,"extension":25,"gif":1323,"meta":1324,"muscles":1325,"navigation":30,"path":1326,"png":1327,"seo":1328,"slug":1329,"stem":1330,"steps":1331,"tips":1338,"__hash__":1343},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght.md","Écartés Hyght",{"type":14,"value":1317,"toc":1321},[1318],[17,1319,1320],{},"Écartés Hyght.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1322},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght","/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.png",{"title":1315,"description":1320},"ecartes-hyght","fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght",[1332,1333,1334,1335,1336,1337],"Assis sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, positionner les poignées à hauteur des épaules","Saisir les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) et maintenir un léger fléchissement au coude","Inspirer profondément en gardant la poitrine gonflée et les épaules détendues","Pousser les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement d'écartement contrôlé","Atteindre l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en ressentant la contraction maximale des pectoraux","Revenir lentement à la position initiale en inspirant, en contrôlant le mouvement durant 2-3 secondes",[1339,1340,1341,1342],"Maintenir le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter une compensation lombaire et assurer une isolation optimale des pectoraux","Ajuster la hauteur des poignées selon votre morphologie : plus bas pour cibler le grand pectoral inférieur, plus haut pour les fibres supérieures","Réaliser un mouvement fluide sans à-coups, en privilégiant la qualité de la contraction plutôt que la charge utilisée","Respirer régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant au retour, sans jamais bloquer la respiration","fCKHwX13P4ArXDdhMW-1kCMRL9ii7MrtTCg3Za6G9oY",{"id":1345,"title":1346,"body":1347,"category":33,"description":1351,"extension":25,"gif":1354,"meta":1355,"muscles":1356,"navigation":30,"path":1357,"png":1358,"seo":1359,"slug":1360,"stem":1361,"steps":1362,"tips":1369,"__hash__":1374},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres.md","Écartés incliné (Haltères)",{"type":14,"value":1348,"toc":1352},[1349],[17,1350,1351],{},"Écartés incliné (Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1353},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.png",{"title":1346,"description":1351},"ecartes-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres",[1363,1364,1365,1366,1367,1368],"Réglez le banc incliné à 30-45 degrés et installez-vous en position assise, dos bien appuyé contre le dossier","Saisissez une haltère dans chaque main, paumes orientées vers l'avant, bras légèrement fléchis à hauteur de la poitrine","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant un mouvement d'arc de cercle, les bras s'écartent progressivement","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les haltères se rapprochent au-dessus de votre poitrine, bras quasi-tendus mais non verrouillés","Contrôlez la descente en inversant le mouvement, les bras s'écartent en revenant vers leur position de départ","Complétez une répétition en revenant à la position initiale avec les haltères à hauteur des épaules, elbows légèrement fléchis",[1370,1371,1372,1373],"Gardez une légère flexion du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Descendez les haltères un peu plus bas que la hauteur des épaules pour augmenter l'amplitude et l'étirement du grand pectoral","Concentrez-vous sur la sensation de contraction pectorale au point culminant, en écartant les haltères lentement","Évitez de monter les coudes trop haut ou de faire un mouvement trop prononcé vers l'avant, qui solliciterait excessivement les épaules","IU2HuEFWWhUydqONOVr_UtjlLbImAqtkv0SYHii6cdI",{"id":1376,"title":1377,"body":1378,"category":33,"description":1382,"extension":25,"gif":1385,"meta":1386,"muscles":1387,"navigation":30,"path":1388,"png":1389,"seo":1390,"slug":1391,"stem":1392,"steps":1393,"tips":1400,"__hash__":1405},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.md","Écartés pectoraux (Élastique)",{"type":14,"value":1379,"toc":1383},[1380],[17,1381,1382],{},"Écartés pectoraux (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1384},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.png",{"title":1377,"description":1382},"ecartes-pectoraux-elastique","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique",[1394,1395,1396,1397,1398,1399],"Fixez l'élastique à la hauteur de la poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les mains en pronation (paumes vers le bas)","Fléchissez légèrement les coudes (angle d'environ 20-30 degrés) et avancez pour créer une tension initiale","Poussez les mains vers l'avant en un mouvement d'arc de cercle, en rapprochant les mains au centre du corps","Contrôlez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[1401,1402,1403,1404],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser l'engagement pectoral","Effectuez une légère rotation du tronc et une projection thoracique pour accentuer la contraction des pectoraux","Augmentez graduellement la tension en vous rapprochant davantage du point d'ancrage ou en utilisant un élastique plus résistant","Maintenez une posture stable en contractant les abdominaux et évitez de vous cambrer excessivement lors du 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augmenter la difficulté","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, les bras tendus à hauteur des épaules","Gardez votre corps gainé et aligné, les abdominaux contractés et les fessiers serrés","Fléchissez les coudes en écartant les bras sur les côtés, abaissez le buste vers l'avant en position de planche inclinée","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, les coudes restant légèrement fléchis","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux, bras tendus",[1432,1433,1434,1435],"Réglez la hauteur des sangles et votre inclinaison corporelle : plus vous êtes horizontal, plus l'exercice est difficile ; débutez en position plus verticale","Maintenir une position de planche solide : gardez le buste droit sans laisser les hanches s'affaisser ou s'élever","Écartez les bras en arc de cercle large pour maximiser l'étirement des pectoraux et minimiser l'implication du triceps","Contrôlez le mouvement excentrique lors de la descente pendant 2-3 secondes pour optimiser l'hypertrophie musculaire","vlFDPwdoveOgWbH52A_c-unESe0khxFDLBKlw0wrGME",{"id":1438,"title":1439,"body":1440,"category":33,"description":1444,"extension":25,"gif":1447,"meta":1448,"muscles":1449,"navigation":30,"path":1450,"png":1451,"seo":1452,"slug":1453,"stem":1454,"steps":1455,"tips":1462,"__hash__":1467},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis.md","Ecartés poulie vis-à-vis",{"type":14,"value":1441,"toc":1445},[1442],[17,1443,1444],{},"Ecartés poulie vis-à-vis.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1446},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis","/images/muscles/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis.png",{"title":1439,"description":1444},"ecartes-poulie-vis-a-vis","fr/exercices/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis",[1456,1457,1458,1459,1460,1461],"Positionnez-vous au centre entre deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement décalés en avant pour l'équilibre","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, à hauteur des épaules, paumes vers l'avant","Fléchissez légèrement les coudes et maintenez cette flexion tout au long du mouvement pour soulager les articulations","Tirez les poignées vers l'avant et vers le bas en un arc de cercle fluide, en ressentant l'étirement des pectoraux","Rapprochez les poignées jusqu'à ce qu'elles se touchent presque au niveau de votre torse, en contractant les pectoraux maximalement","Contrôlez le retour en écartant lentement les bras à la position initiale en gardant la tension constante sur les pectoraux",[1463,1464,1465,1466],"Gardez une légère flexion des coudes tout le mouvement pour réduire le stress sur les articulations et maximiser la contraction pectorale","Effectuez le mouvement de fermeture en arc de cercle (non en ligne droite) pour un meilleur étirement et une contraction plus 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landmine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1477},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine","/images/muscles/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.png",{"title":1470,"description":1475},"ecartes-unilateraux-a-la-landmine","fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine",[1487,1488,1489,1490,1491,1492],"Positionne-toi face à la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour la stabilité","Saisis la barre avec une main en pronation (paume vers le bas), bras tendu à hauteur de l'épaule","Engage ton core et contracte ton scapula pour fixer ton épaule, puis exécute une légère flexion du coude","Effectue un mouvement d'écartement contrôlé en amenant la barre en arc de cercle vers l'avant et le haut, en gardant le coude légèrement fléchi","Atteins la position maximale d'étirement du grand pectoral au centre de la poitrine, puis concentre-toi sur la contraction pectorale","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la charge, puis recommence avec l'autre bras après la série",[1494,1495,1496,1497],"Maintiens une flexion constante du coude (20-30°) tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Reste perpendiculaire à la landmine et évite de te tordre le torse ; seul le bras travaille en balayage","Respire en inspirant lors du mouvement d'écartement et expire lors du retour vers le centre pour synchroniser la contraction","Progressivement augmente l'amplitude de mouvement une fois que tu maîtrises la mécanique, en veillant à ne pas perdre la stabilité du tronc","o15Em7x3hA_JCjqlHKNxcWmkpiXyynMFPxIzFTxquPM",{"id":1500,"title":1501,"body":1502,"category":33,"description":1506,"extension":25,"gif":1509,"meta":1510,"muscles":1511,"navigation":30,"path":1512,"png":1513,"seo":1514,"slug":1515,"stem":1516,"steps":1517,"tips":1524,"__hash__":1529},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres.md","Hex press (Halteres)",{"type":14,"value":1503,"toc":1507},[1504],[17,1505,1506],{},"Hex press (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1508},[],"/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres","/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.png",{"title":1501,"description":1506},"hex-press-halteres","fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres",[1518,1519,1520,1521,1522,1523],"Allongez-vous sur un banc plat avec les haltères en prise neutre (paumes face à face), les coudes fléchis à 90°","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, les coudes écartés à environ 45° du corps","Appuyez fermement vos pieds au sol et contractez vos omoplates en les rétractant légèrement","Poussez les haltères vers le haut en les maintenant en prise neutre, en convergeant légèrement vers le centre","À la fin du mouvement, les haltères se rapprochent sans se toucher au-dessus de la poitrine","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à retrouver la position initiale avec les coudes à 90°",[1525,1526,1527,1528],"Maintenez la prise neutre tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","Gardez un léger gap entre les haltères au point culminant pour maintenir la tension continue et éviter de verrouiller les coudes","Ancrez fermement votre buste et votre tête au banc, les pieds au sol, pour stabiliser votre corps et augmenter la force de poussée","Respirez en inspirant à la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","iPyhgg8Dgmt-1QDq3wAeHWY-szd8ZA75fgj4RK95cLM",{"id":1531,"title":1532,"body":1533,"category":33,"description":1537,"extension":25,"gif":1540,"meta":1541,"muscles":1542,"navigation":30,"path":1543,"png":1544,"seo":1545,"slug":1546,"stem":1547,"steps":1548,"tips":1555,"__hash__":1560},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/hex-press-smith-machine.md","Hex press (Smith machine)",{"type":14,"value":1534,"toc":1538},[1535],[17,1536,1537],{},"Hex press (Smith machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1539},[],"/images/muscles/pectoraux/hex-press-smith-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/hex-press-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/hex-press-smith-machine.png",{"title":1532,"description":1537},"hex-press-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/hex-press-smith-machine",[1549,1550,1551,1552,1553,1554],"Positionnez-vous face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos et l'arrière de la tête bien appuyés contre le dossier","Saisissez les poignées hexagonales avec les mains en pronation (paumes vers le bas), les coudes fléchis à 90 degrés et pointant vers l'avant","Engagez vos abdominaux et maintenez une légère cambrure lombaire naturelle pendant tout l'exercice","Poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en contractant les pectoraux, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras","Maintenez cette position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les pectoraux","Ramenez les poignées lentement vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, jusqu'à former un angle de 90 degrés aux coudes",[1556,1557,1558,1559],"Gardez toujours le dos plaqué contre le dossier pour éviter les mouvements parasites et protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute ; une cadence lente et contrôlée maximise l'activation musculaire","Ajustez la hauteur des poignées pour qu'elles soient alignées avec le milieu de votre poitrine, cela optimise le travail du grand pectoral","Ne verrouuillez pas complètement vos coudes en fin de mouvement pour maintenir la tension musculaire continue tout au long de la série","dMuU2WkZ7L0ZJ9f5-KegTi1zujAWdlfWHG2YoJLe1cI",{"id":1562,"title":1563,"body":1564,"category":33,"description":1568,"extension":25,"gif":1571,"meta":1572,"muscles":1573,"navigation":30,"path":1574,"png":1575,"seo":1576,"slug":1577,"stem":1578,"steps":1579,"tips":1586,"__hash__":1591},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre.md","JM press (Barre)",{"type":14,"value":1565,"toc":1569},[1566],[17,1567,1568],{},"JM press (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1570},[],"/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre","/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.png",{"title":1563,"description":1568},"jm-press-barre","fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre",[1580,1581,1582,1583,1584,1585],"Posez-vous sur un banc horizontal avec le dos bien appuyé et les pieds fermement au sol","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes face à vous","Levez la barre au niveau du haut de la poitrine (clavicule) en position de départ, coudes fléchis à environ 90°","Appuyez sur la barre en la poussant légèrement vers l'avant et vers le haut en direction du cou, en conservant les coudes écartés","Continuez le mouvement en extension complète des bras, la barre finissant au-dessus de la tête en position verrouillée","Abaissez progressivement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de la clavicule",[1587,1588,1589,1590],"Maintenez une trajectoire légèrement inclinée vers l'avant plutôt que verticale pour optimiser l'engagement du grand pectoral","Gardez les coudes légèrement écartés du corps tout au long du mouvement pour protéger les articulations de l'épaule","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la stabilité du tronc","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique, le JM press est techniquement exigeant et nécessite une bonne coordination","mqTAmoph2Fq_HAa3Gvb8CqveYuWNqUcBsyoZwFxLKa4",{"id":1593,"title":1594,"body":1595,"category":33,"description":1599,"extension":25,"gif":1602,"meta":1603,"muscles":1604,"navigation":30,"path":1605,"png":1606,"seo":1607,"slug":1608,"stem":1609,"steps":1610,"tips":1617,"__hash__":1622},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly.md","Pec deck butterfly",{"type":14,"value":1596,"toc":1600},[1597],[17,1598,1599],{},"Pec deck butterfly.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1601},[],"/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.png",{"title":1594,"description":1599},"pec-deck-butterfly","fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly",[1611,1612,1613,1614,1615,1616],"Installez-vous sur la machine pec deck en position assise, le dos bien plaqué contre le dossier","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine (légèrement en dessous de l'articulation de l'épaule)","Saisissez les poignées avec une prise neutre, les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Inspirez profondément et écartez légèrement les bras en arrière pour étirer les pectoraux","Expirez et rapprochez les poignées devant vous en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé, en visualisant une étreinte","Marquez une courte pause au point de contraction maximum lorsque les poignées se rapprochent, puis revenez lentement à la position initiale sans à-coup",[1618,1619,1620,1621],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Ne verroueillez pas complètement les bras au point de contraction maximale pour éviter une hyperextension des articulations","Concentrez-vous sur la contraction 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épaules, paumes vers le bas","Alignez vos coudes à 45 degrés par rapport à votre corps et maintenez votre corps rigide en une planche parfaite","Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec vos pectoraux et vos triceps pour revenir à la position initiale en extension complète des coudes","Répétez le mouvement en contrôlant à la fois la descente et la montée pour maximiser la tension musculaire",[1649,1650,1651,1652],"Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale stable","Gardez vos épaules loin de vos oreilles en rétractant légèrement vos omoplates pour protéger votre articulation de l'épaule","Pour augmenter la difficulté, surélevez vos pieds sur un banc ou diminuez l'écartement des mains pour plus d'intensité aux triceps","Si vous êtes débutant, commencez sur les genoux en gardant le corps aligné, puis progressez progressivement vers les pompes complètes","G5J9uQVIXVB5aQ5l5suRQmEG6LsjyF58dc97-IdE65s",{"id":1655,"title":1656,"body":1657,"category":33,"description":1661,"extension":25,"gif":1664,"meta":1665,"muscles":1666,"navigation":30,"path":1667,"png":1668,"seo":1669,"slug":1670,"stem":1671,"steps":1672,"tips":1679,"__hash__":1684},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer.md","Pompe archer",{"type":14,"value":1658,"toc":1662},[1659],[17,1660,1661],{},"Pompe archer.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1663},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer","/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.png",{"title":1656,"description":1661},"pompe-archer","fr/exercices/pectoraux/pompe-archer",[1673,1674,1675,1676,1677,1678],"Placez-vous en position de pompe classique, mains écartées d'environ 1,5 fois la largeur des épaules, bras tendus","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en décalant votre poids vers un côté (par exemple vers le bras droit)","Continuez à descendre en rapprochant votre poitrine du sol du côté chargé, l'autre bras restant semi-tendu","Effectuez une poussée puissante en transférant le poids vers le bras opposé tout en remontant","Continuez le mouvement de côté jusqu'à étendre presque complètement le bras initialement semi-tendu","Ramenez votre poids au centre et répétez l'alternance en changeant de côté à chaque répétition",[1680,1681,1682,1683],"Maintenez une planche corporelle rigide du cou aux chevilles pour maximiser la tension pectorale et éviter les compensations lombaires","Réduisez progressivement la flexibilité des bras semi-tendus au fil des semaines pour augmenter la difficulté et la charge asymétrique","Synchronisez votre respiration en inspirant pendant la descente et en expirant lors de la poussée latérale explosive","Commencez avec un écartement des mains plus serré si vous manquez de force, puis augmentez progressivement la distance","2ddEheoRmE4VldWWoyh4pASkWakqTv4si57OuxWsRYA",{"id":1686,"title":1687,"body":1688,"category":33,"description":1692,"extension":25,"gif":1695,"meta":1696,"muscles":1697,"navigation":30,"path":1698,"png":1699,"seo":1700,"slug":1701,"stem":1702,"steps":1703,"tips":1710,"__hash__":1715},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux.md","Pompe avec anneaux",{"type":14,"value":1689,"toc":1693},[1690],[17,1691,1692],{},"Pompe avec anneaux.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1694},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.png",{"title":1687,"description":1692},"pompe-avec-anneaux","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux",[1704,1705,1706,1707,1708,1709],"Installez les anneaux à hauteur d'épaule, avec une longueur de sangle permettant une position de départ en suspension avec les bras tendus","Positionnez-vous en planche faciale, mains agrippant fermement les anneaux, corps aligné de la tête aux talons, pieds légèrement écartés pour la stabilité","Inspirez et commencez la descente en fléchissant progressivement les coudes, en gardant les anneaux au niveau des côtes et légèrement écartés du corps","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés, poitrine près des anneaux, tout en maintenant votre gainage abdominal","Expirez en poussant vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en stabilisant les anneaux qui ont tendance à bouger","Complétez la répétition en verrouillant légèrement les coudes en haut du mouvement, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[1711,1712,1713,1714],"Maintenez une tension constante sur les anneaux en les gardant serrés avec vos mains pour minimiser l'instabilité et améliorer la sécurité","Réduisez l'inclinaison de votre corps en avançant les pieds pour diminuer la difficulté si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement l'angle","Évitez de laisser vos coudes s'écarter trop largement du corps, gardez-les à 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser la tension pectorale","Respirez régulièrement sans apnée : inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée pour maintenir une bonne stabilité du tronc","QaByMa_BvdfhbEJoDk08pKsO6DwIhctXRonE7uY1dUg",{"id":1717,"title":1718,"body":1719,"category":33,"description":1723,"extension":25,"gif":1726,"meta":1727,"muscles":1728,"navigation":30,"path":1729,"png":1730,"seo":1731,"slug":1732,"stem":1733,"steps":1734,"tips":1741,"__hash__":1746},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":14,"value":1720,"toc":1724},[1721],[17,1722,1723],{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1725},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":1718,"description":1723},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[1735,1736,1737,1738,1739,1740],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant stable sur la surface instable",[1742,1743,1744,1745],"Gardez votre sangle abdominale contractée tout au long pour compenser l'instabilité du bosu ball et protéger votre lombes","Descendez lentement et contrôlé car l'instabilité rend l'exercice plus exigeant pour la stabilisation musculaire","Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou vos fesses monter pour maintenir un alignement optimal","Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous maîtrisez l'équilibre sur le bosu ball","eM0HKGAFnsqh-k4WsuGxzssFO58IIdmOZBMC2o96wuA",{"id":1748,"title":1749,"body":1750,"category":33,"description":1754,"extension":25,"gif":1757,"meta":1758,"muscles":1759,"navigation":30,"path":1760,"png":1761,"seo":1762,"slug":1763,"stem":1764,"steps":1765,"tips":1772,"__hash__":1777},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.md","Pompe avec élévation des bras",{"type":14,"value":1751,"toc":1755},[1752],[17,1753,1754],{},"Pompe avec élévation des bras.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1756},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.png",{"title":1749,"description":1754},"pompe-avec-elevation-des-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras",[1766,1767,1768,1769,1770,1771],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale","Une fois revenu en haut, décolllez légèrement vos mains du sol","Levez les deux bras simultanément vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant l'équilibre sur vos pieds","Replacez vos mains au sol et répétez le cycle pompe-élévation pour le nombre de répétitions souhaité",[1773,1774,1775,1776],"Gardez votre sangle abdominale contractée durant tout l'exercice pour éviter une cambure excessive du dos","Effectuez le mouvement d'élévation des bras lentement et contrôlé pour maximiser le travail des deltoïdes antérieurs","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée et de l'élévation des bras","Si vous manquez d'équilibre, écartez légèrement plus vos pieds ou réduisez la hauteur de l'élévation des bras","kU_W9DVM-q-TJINSdd_GgnBFh0KsaNKk3W3e5OXfRGg",{"id":1779,"title":1780,"body":1781,"category":33,"description":1785,"extension":25,"gif":1788,"meta":1789,"muscles":1790,"navigation":30,"path":1791,"png":1792,"seo":1793,"slug":1794,"stem":1795,"steps":1796,"tips":1803,"__hash__":1808},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.md","Pompe avec gilet lesté",{"type":14,"value":1782,"toc":1786},[1783],[17,1784,1785],{},"Pompe avec gilet lesté.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1787},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.png",{"title":1780,"description":1785},"pompe-avec-gilet-leste","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste",[1797,1798,1799,1800,1801,1802],"Enfilez le gilet lesté et ajustez-le fermement sur votre torse pour éviter tout mouvement pendant l'exercice","Placez-vous en position de pompe standard avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en contrôlant la descente, en gardant les coudes à environ 45° du corps pour cibler les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l'alignement du corps","Poussez vigoureusement avec vos pectoraux et triceps 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haltères.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1818},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":1811,"description":1816},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[1828,1829,1830,1831,1832,1833],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[1835,1836,1837,1838],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",{"id":1841,"title":1842,"body":1843,"category":33,"description":1847,"extension":25,"gif":1850,"meta":1851,"muscles":1852,"navigation":30,"path":1853,"png":1854,"seo":1855,"slug":1856,"stem":1857,"steps":1858,"tips":1865,"__hash__":1870},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.md","Pompe avec kettlebells",{"type":14,"value":1844,"toc":1848},[1845],[17,1846,1847],{},"Pompe avec kettlebells.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1849},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.png",{"title":1842,"description":1847},"pompe-avec-kettlebells","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells",[1859,1860,1861,1862,1863,1864],"Placez deux kettlebells au sol écartées à la largeur des épaules, poignées parallèles entre elles","Positionnez-vous en planche dorsale en saisissant fermement les poignées des kettlebells, bras tendus, corps aligné des talons à la tête","Engagez votre sangle abdominale et contractez les fessiers pour maintenir une position rigide sans creuser le dos","Inspirez en abaissant votre buste en contrôlé vers le sol en pliant les coudes à environ 45 degrés du corps","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche des kettlebells ou légèrement au-dessus","Expirez en poussant fermement contre les kettlebells pour revenir à la position initiale, bras tendus",[1866,1867,1868,1869],"Les kettlebells rendent l'exercice plus instable : maintenez une activité musculaire maximale des stabilisateurs et du core","Gardez les coudes serrés contre le corps (environ 30-45 degrés) pour maximiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Progressez en augmentant le nombre de répétitions avant de chercher des kettlebells plus lourdes, car la stabilité est prioritaire","Respirez lentement et contrôlez le mouvement en descente : l'effet destabilisant permet une meilleure contraction musculaire","CChPNqkxWBKT2UMQYYE05tOIXuIwTKH7ET9vRXwoUqw",{"id":1872,"title":1873,"body":1874,"category":33,"description":1878,"extension":25,"gif":1881,"meta":1882,"muscles":1883,"navigation":30,"path":1884,"png":1885,"seo":1886,"slug":1887,"stem":1888,"steps":1889,"tips":1896,"__hash__":1901},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.md","Pompe avec poignées ergonomiques",{"type":14,"value":1875,"toc":1879},[1876],[17,1877,1878],{},"Pompe avec poignées ergonomiques.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1880},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.png",{"title":1873,"description":1878},"pompe-avec-poignees-ergonomiques","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques",[1890,1891,1892,1893,1894,1895],"Positionnez-vous face au sol avec les pieds écartés à la largeur des épaules, talons soulevés","Saisissez les poignées ergonomiques avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, en contractant les abdominaux et les fessiers","Inspirez en pliant les coudes à 90 degrés environ, en abaissant votre poitrine vers le sol de manière contrôlée","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps","Expirez en poussant avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[1897,1898,1899,1900],"Les poignées ergonomiques réduisent la pression sur les poignets et permettent une meilleure prise neutre : veillez à ce que vos mains restent stables durant tout le mouvement","Maintenez une tension constante dans le tronc pour éviter l'affaissement du bassin qui compromettrait l'alignement du corps et réduirait l'efficacité de l'exercice","Réglez la profondeur de descente selon votre mobilité : une amplitude complète sollicite davantage les pectoraux que des demi-amplitudes","Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions avant de tenter des variantes plus difficiles comme les pompes surélevées ou les pompes pliométriques","Ra2fxs9-j6EUTjGX2tZIjqqojxs_AaSkJd4Epp_TB8Y",{"id":1903,"title":1904,"body":1905,"category":33,"description":1909,"extension":25,"gif":1912,"meta":1913,"muscles":1914,"navigation":30,"path":1915,"png":1916,"seo":1917,"slug":1918,"stem":1919,"steps":1920,"tips":1927,"__hash__":1932},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.md","Pompe avec sangle de musculation",{"type":14,"value":1906,"toc":1910},[1907],[17,1908,1909],{},"Pompe avec sangle de musculation.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1911},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.png",{"title":1904,"description":1909},"pompe-avec-sangle-de-musculation","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation",[1921,1922,1923,1924,1925,1926],"Fixez les sangles de musculation à une hauteur appropriée (environ 30-50 cm du sol) et réglez la longueur pour que vous soyez en position de planche","Enfilez vos mains dans les poignées des sangles avec les paumes tournées vers le bas, les bras tendus","Positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les pieds écartés à la largeur des épaules, en engageant votre sangle abdominale","Inspirez et abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en maintenant une ligne rectiligne","Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps vers la position de départ en expirant, en contractant les pectoraux","Répétez le mouvement de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu, sans laisser vos hanches s'affaisser",[1928,1929,1930,1931],"Les sangles créent une instabilité qui augmente l'engagement des stabilisateurs; commencez par des variantes plus faciles si vous débutez","Maintenez une tension constante aux pectoraux en gardant les coudes légèrement écartés du corps (angle d'environ 45 degrés)","Respirez régulièrement: inspiration à la descente, expiration à la montée, pour maintenir la pression intra-abdominale","Progressez en augmentant l'inclinaison des sangles ou en réduisant le temps de repos entre les séries pour intensifier le 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maintenant un gainage strict","Poussez explosivément avec force en utilisant vos pectoraux et triceps pour décoller votre corps du sol","Quittez le sol complètement et effectuez un claquement des mains rapide devant votre poitrine en l'air","Ramenez vos mains à leur position initiale avant que votre corps ne retouche le sol","Amortissez la chute en fléchissant les coudes, puis répétez le mouvement pour la série suivante",[1959,1960,1961,1962],"Commencez par des pompes claquées en hauteur (mains sur un banc) pour maîtriser le timing avant de progresser au sol","Gardez votre core contracté durant tout le mouvement pour éviter une hyperlordose lombaire lors de l'impulsion","Concentrez-vous sur la puissance de la poussée plutôt que sur la vitesse des mains pour un claquement efficace","Pratiquez avec des séries courtes (3-5 répétitions) pour maintenir la qualité explosive et réduire le risque de chute","qUf04g44lc8M_JPTKN5g1qsjgGD1e2CW0a3vN202hw8",{"id":1965,"title":1966,"body":1967,"category":33,"description":1971,"extension":25,"gif":1974,"meta":1975,"muscles":1976,"navigation":30,"path":1977,"png":1978,"seo":1979,"slug":1980,"stem":1981,"steps":1982,"tips":1989,"__hash__":1994},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique.md","Pompe contre élastique",{"type":14,"value":1968,"toc":1972},[1969],[17,1970,1971],{},"Pompe contre élastique.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1973},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique","/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.png",{"title":1966,"description":1971},"pompe-contre-elastique","fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique",[1983,1984,1985,1986,1987,1988],"Fixez l'élastique solidement à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, en position de pompe classique avec les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Passez l'élastique sur votre dos et maintenez les extrémités avec vos mains au sol pour ajouter de la résistance","Inspirez en contrôlant votre descente, en fléchissant les coudes pour que votre poitrine se rapproche du sol","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, en résistant à la tension de l'élastique","Complétez vos répétitions en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement tout au long de l'exercice",[1990,1991,1992,1993],"Augmentez la difficulté en utilisant un élastique plus épais ou en le repliant pour plus de tension","Gardez votre corps parfaitement aligné du cou aux chevilles pour maximiser l'engagement des pectoraux","Effectuez une pause d'une seconde en position haute pour renforcer la contraction musculaire","Descendez progressivement jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol pour une amplitude maximale","yfLss9ElfvHTV6IUn3Bxb_0gOooXnVxvtnb3Cs05wWw",{"id":1996,"title":1997,"body":1998,"category":33,"description":2002,"extension":25,"gif":2005,"meta":2006,"muscles":2007,"navigation":30,"path":2008,"png":2009,"seo":2010,"slug":2011,"stem":2012,"steps":2013,"tips":2020,"__hash__":2025},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee.md","Pompe déclinée",{"type":14,"value":1999,"toc":2003},[2000],[17,2001,2002],{},"Pompe déclinée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2004},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee.png",{"title":1997,"description":2002},"pompe-declinee","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee",[2014,2015,2016,2017,2018,2019],"Positionne-toi face à un banc ou une surface surélevée, les pieds reposant sur la surface haute et les mains au sol à la largeur des épaules","Engage ton cœur, serre tes fessiers et maintiens une ligne droite de la tête aux talons en creusant légèrement les abdominaux","Inspire profondément et fléchis les coudes progressivement, en les gardant à 45 degrés du corps","Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit à environ 5-10 cm du sol, en gardant la tension dans les pectoraux","Expire et pousse vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale","Répète le mouvement en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes et en accélérant légèrement la montée",[2021,2022,2023,2024],"Plus les pieds sont haut, plus l'intensité augmente : progresse graduellement en surélevant la surface ou en changeant de banc plus haut","Garde les coudes légèrement fléchis en haut du mouvement pour maintenir la tension constante sur les pectoraux","Respire régulièrement : inspire à la descente, expire à la montée pour éviter l'apnée et maintenir la pression intra-abdominale","Réduis l'amplitude si tu perds la forme : une pompe déclinée correcte avec amplitude partielle est meilleure qu'une avec mauvaise posture","BIPffoFnF3GeSxvT3zql1NAH0KYWVsebr-cCM5Wii9E",{"id":2027,"title":2028,"body":2029,"category":33,"description":2033,"extension":25,"gif":2036,"meta":2037,"muscles":2038,"navigation":30,"path":2039,"png":2040,"seo":2041,"slug":2042,"stem":2043,"steps":2044,"tips":2051,"__hash__":2056},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.md","Pompe déclinée sur ballon de gym",{"type":14,"value":2030,"toc":2034},[2031],[17,2032,2033],{},"Pompe déclinée sur ballon de gym.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2035},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.png",{"title":2028,"description":2033},"pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym",[2045,2046,2047,2048,2049,2050],"Placez vos pieds sur un ballon de gym d'une stabilité appropriée et écartez-les légèrement pour maintenir l'équilibre","Positionnez vos mains au sol, largeur des épaules, bras tendus, le corps en ligne droite de la tête aux pieds","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une tension constante pour éviter que le bassin ne s'affaisse","Abaissez progressivement votre corps en pliant les coudes à 90 degrés, en contrôlant la descente","Arrêtez lorsque votre poitrine se rapproche du sol, sans vous effondrer sur le ballon","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale, en gardant le ballon stable sous vos pieds",[2052,2053,2054,2055],"Gardez votre regard dirigé légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Maintenez une contraction abdominale maximale tout au long de l'exercice pour compenser l'instabilité du ballon","Commencez avec un ballon suffisamment gonflé pour assurer une stabilité progressive, puis réduisez la stabilité au fur et à mesure de votre progression","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour optimiser la performance et la sécurité","4LLBll9E9twxU4Cfvv1ORSZSRpVWU3T1wca9WpifXjc",{"id":2058,"title":2059,"body":2060,"category":33,"description":2064,"extension":25,"gif":2067,"meta":2068,"muscles":2069,"navigation":30,"path":2070,"png":2071,"seo":2072,"slug":2073,"stem":2074,"steps":2075,"tips":2082,"__hash__":2087},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike.md","Pompe en pike",{"type":14,"value":2061,"toc":2065},[2062],[17,2063,2064],{},"Pompe en pike.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2066},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.png",{"title":2059,"description":2064},"pompe-en-pike","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike",[2076,2077,2078,2079,2080,2081],"Placez-vous en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Fléchissez les hanches pour former un angle d'environ 90 degrés, créant une position en V inversé (pike)","Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, le regard dirigé vers l'avant","Fléchissez les coudes en contrôlé pour baisser le haut de la tête vers le sol entre vos mains","Descendez jusqu'à ce que votre front ou le sommet de votre tête frôle presque le sol","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en pike en tendant les bras complètement",[2083,2084,2085,2086],"Maintenez votre sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour stabiliser les hanches et éviter une cambure excessive","Progressez graduellement en augmentant l'angle de flexion des hanches : commencez avec les fesses moins hautes, puis augmentez progressivement l'angle","Restez concentré sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse, particulièrement en phase excentrique (descente)","Si vous manquez de force, placez vos pieds légèrement plus bas que la position 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abdominaux et fessiers pour maintenir une planche rigide sans creuser le bas du dos","Inspirez en fléchissant lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol, les coudes formant un angle de 45 à 60 degrés avec votre corps","Expirez en poussant vigoureusement avec vos mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras","Effectuez de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau, en maintenant une tension constante sans jamais bloquer les coudes",[2114,2115,2116,2117],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement de votre nuque et éviter de creuser la tête","Descendez lentement sur 2 secondes et remontez sur 1 seconde pour maximiser le travail musculaire et réduire les blessures","Écartez les mains progressivement si la pompe standard devient trop facile pour augmenter la difficulté","Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules plutôt que directement dessous pour une meilleure activation du grand pectoral","_M2xNFYVD61R7XnDmvtXyDa1u4yNXjF5crLARNn8FPs",{"id":2120,"title":2121,"body":2122,"category":33,"description":2126,"extension":25,"gif":2129,"meta":2130,"muscles":2131,"navigation":30,"path":2132,"png":2133,"seo":2134,"slug":2135,"stem":2136,"steps":2137,"tips":2144,"__hash__":2149},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.md","Pompe explosive double tape pectoraux",{"type":14,"value":2123,"toc":2127},[2124],[17,2125,2126],{},"Pompe explosive double tape pectoraux.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2128},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.png",{"title":2121,"description":2126},"pompe-explosive-double-tape-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux",[2138,2139,2140,2141,2142,2143],"Positionne-toi en planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine frôle le sol, en gardant les coudes à 45 degrés du corps","Pousse explosivement avec force via tes pectoraux pour décoller complètement du sol","Au point culminant, effectue rapidement deux tapes de chaque main sur ta poitrine, l'une sur le grand pectoral et l'autre plus vers l'épaule","Rattrape ton corps avec les mains avant qu'il ne 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neuromusculaire","jIZ-QXnbHsGFFoQBR0iDnth3Mawi7fv3ot9l2Jfgw2o",{"id":2151,"title":2152,"body":2153,"category":33,"description":2157,"extension":25,"gif":2160,"meta":2161,"muscles":2162,"navigation":30,"path":2163,"png":2164,"seo":2165,"slug":2166,"stem":2167,"steps":2168,"tips":2175,"__hash__":2180},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee.md","Pompe inclinee",{"type":14,"value":2154,"toc":2158},[2155],[17,2156,2157],{},"Pompe inclinee.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2159},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee.png",{"title":2152,"description":2157},"pompe-inclinee","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee",[2169,2170,2171,2172,2173,2174],"Placez vos mains sur une surface surélevée (banc, chaise ou table) à la largeur des épaules, paumes vers le bas","Étendu vos jambes derrière vous, pieds écartés à la largeur du bassin, en appui sur les orteils","Contractez vos abdominaux et alignez votre corps en une seule ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en inspirant, en les gardant à environ 45 degrés du corps, jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche de la surface","Poussez fermement sur vos mains en expirant pour revenir à la position de départ, bras tendus","Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes",[2176,2177,2178,2179],"Gardez votre corps rigide tout au long du mouvement en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter une cambrure excessive du bas du dos","Plus la surface d'appui est haute, plus l'exercice est facile ; progressivement baissez la hauteur pour augmenter la difficulté","Respirez régulièrement en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression abdominale stable","Concentrez-vous sur la contraction du grand pectoral en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas au sommet du mouvement","cFvwsvspBoCS-fh4YGdUXg3b2nqkQLO210WDnMNbx9Q",{"id":2182,"title":2183,"body":2184,"category":33,"description":2188,"extension":25,"gif":2191,"meta":2192,"muscles":2193,"navigation":30,"path":2194,"png":2195,"seo":2196,"slug":2197,"stem":2198,"steps":2199,"tips":2206,"__hash__":2211},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.md","Pompe inclinée avec sangles de suspension",{"type":14,"value":2185,"toc":2189},[2186],[17,2187,2188],{},"Pompe inclinée avec sangles de suspension.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2190},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":2183,"description":2188},"pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension",[2200,2201,2202,2203,2204,2205],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur intermédiaire (environ 1,5 mètre) et ajustez-les à la même longueur","Saisissez les poignées des sangles, les bras tendus, en position de planche inclinée avec le corps aligné de la tête aux talons","Vos pieds restent au sol avec un écartement égal à la largeur des épaules pour assurer la stabilité","Inspirez et fléchissez les coudes pour rapprocher votre poitrine vers les poignées en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle 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classique","iLzToXVLJqKjSBaCK9bdupHlJAo6SwakRR6gMmcZhEA",{"id":2213,"title":2214,"body":2215,"category":33,"description":2219,"extension":25,"gif":2222,"meta":2223,"muscles":2224,"navigation":30,"path":2225,"png":2226,"seo":2227,"slug":2228,"stem":2229,"steps":2230,"tips":2237,"__hash__":2242},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.md","Pompe inclinée avec saut sur steps",{"type":14,"value":2216,"toc":2220},[2217],[17,2218,2219],{},"Pompe inclinée avec saut sur steps.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2221},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.png",{"title":2214,"description":2219},"pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps",[2231,2232,2233,2234,2235,2236],"Placez vos mains sur un step ou une surface élevée à hauteur de poitrine, écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Alignez votre corps en planche droite, des pieds à la tête, avec les talons au sol et les abdominaux contractés","Descendez votre poitrine vers le step en pliant les coudes à 45 degrés, en gardant les coudes légèrement écartés du corps","Poussez explosément avec les mains pour revenir à la position initiale en étendant complètement les bras","Lors du retour, utilisez la puissance générée pour décoller vos mains du step en effectuant un saut vertical contrôlé","Atterrissez avec les mains en contact avec le step, amortissez la réception en pliant légèrement les coudes et enchaînez immédiatement une nouvelle répétition",[2238,2239,2240,2241],"Maintenez une tension abdominale constante tout au long du mouvement pour éviter une cambrure lombaire excessive","Contrôlez l'intensité du saut pour adapter le mouvement à votre niveau : commencez sans saut puis progressez graduellement","Gardez la tête neutre en regardant légèrement vers l'avant pendant la descente pour préserver l'alignement de la colonne vertébrale","Espacez vos répétitions de manière à effectuer un mouvement explosif mais contrôlé sans compromettre la stabilité","ATC-s5ViQw8gELczTs31auX_8K_lOnwFrKkyNYQ3d3c",{"id":2244,"title":2245,"body":2246,"category":33,"description":2250,"extension":25,"gif":2253,"meta":2254,"muscles":2255,"navigation":30,"path":2256,"png":2257,"seo":2258,"slug":2259,"stem":2260,"steps":2261,"tips":2268,"__hash__":2273},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.md","Pompe inclinée sur Smith Machine",{"type":14,"value":2247,"toc":2251},[2248],[17,2249,2250],{},"Pompe inclinée sur Smith Machine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2252},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.png",{"title":2245,"description":2250},"pompe-inclinee-sur-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine",[2262,2263,2264,2265,2266,2267],"Réglez la barre du Smith Machine à une hauteur entre la taille et la poitrine (environ 60-90 cm du sol)","Positionnez-vous face à la barre, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en prise pronation","Avancez vos pieds vers l'avant pour créer une inclinaison du corps, les talons restant au sol ou légèrement surélevés","Contractez vos abdominaux et gardez votre corps aligné en planche, sans cambrer le bas du dos","Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine approche ou touche légèrement la barre, en gardant les coudes à 45° du corps","Poussez avec force en extensant les bras pour revenir à la position initiale en controlant le mouvement",[2269,2270,2271,2272],"Plus la barre est basse, plus l'inclinaison augmente et moins les pectoraux sont sollicités ; ajustez la hauteur selon votre niveau","Gardez les omoplates rétractées en arrière tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des pectoraux","Utilisez la sécurité du Smith Machine : les butées latérales vous permettent de vous arrêter facilement en cas de fatigue","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","VgkX_YwxUUyXxu9YF8BRA_sdwar2juqkbkjaJ2Skk3U",{"id":2275,"title":2276,"body":2277,"category":33,"description":2281,"extension":25,"gif":2284,"meta":2285,"muscles":2286,"navigation":30,"path":2287,"png":2288,"seo":2289,"slug":2290,"stem":2291,"steps":2292,"tips":2300,"__hash__":2305},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee.md","Pompe lestee",{"type":14,"value":2278,"toc":2282},[2279],[17,2280,2281],{},"Pompe lestee.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2283},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee","/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.png",{"title":2276,"description":2281},"pompe-lestee","fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee",[2293,2294,2295,2296,2297,2298,2299],"Mettez un gilet de lestage ou une chaîne autour de votre torse, en vous assurant que le poids est bien réparti et stable","Placez-vous en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Inspirez profondément et abaissez lentement votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les coudes légèrement écartés du corps","Maintenez cette position basse durant 1-2 secondes en gardant le tronc contracté et les abdominaux engagés","Poussez vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale en expirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant une tension constante sur les muscles cibles","Terminez la série et retirez progressivement le lestage",[2301,2302,2303,2304],"Commencez avec un poids léger (5-10kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre core engagé durant tout le mouvement pour éviter une cambrement excessif du dos et une compensation","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et le travail musculaire","Placez le gilet de lestage au niveau des pectoraux et du dos pour une répartition optimale du poids et une meilleure activation","fGpdLGOR2wgxf5OQ-xQOapJp4bLIntnLeqz7IUFLv-w",{"id":2307,"title":2308,"body":2309,"category":33,"description":2313,"extension":25,"gif":2316,"meta":2317,"muscles":2318,"navigation":30,"path":2319,"png":2320,"seo":2321,"slug":2322,"stem":2323,"steps":2324,"tips":2331,"__hash__":2336},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees.md","Pompe mains écartées",{"type":14,"value":2310,"toc":2314},[2311],[17,2312,2313],{},"Pompe mains écartées.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2315},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees","/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.png",{"title":2308,"description":2313},"pompe-mains-ecartees","fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees",[2325,2326,2327,2328,2329,2330],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et maintenez votre bassin stable sans creuser le dos ni lever les fesses","Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur, en abaissant votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol","Descendez en gardant les coudes à environ 45-60 degrés par rapport au corps pour solliciter davantage les pectoraux","Expirez et poussez fermement avec les pectoraux pour revenir à la position de départ, en contractant les pectoraux au sommet du mouvement","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante, une respiration régulière et une posture impeccable tout au long de la série",[2332,2333,2334,2335],"L'écartement plus large des mains augmente l'étirement des pectoraux et réduit l'implication des triceps : exploitez cette mécanique pour une contraction pectorale maximale","Gardez les coudes écartés du corps et pointant légèrement vers l'arrière plutôt que de les plaquer contre les côtes pour optimiser le travail du grand 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sautée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2346},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee","/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.png",{"title":2339,"description":2344},"pompe-pliometrique-sautee","fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee",[2356,2357,2358,2359,2360,2361],"Positionne-toi en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux pieds","Fléchis les coudes en contrôlant la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant le buste droit","Pousse explosivement avec les pectoraux et triceps pour décoller ton corps du sol en un mouvement rapide et puissant","Décolle les mains du sol complètement pendant la phase aérienne en gardant les jambes tendues","Ramène rapidement les mains au sol avec les bras légèrement fléchis pour amortir l'impact et protéger les 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fessiers","Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes qui restent près du corps, en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en maintenant les coudes serrés contre vos côtes","Poussez fortement à travers vos paumes pour remonter votre corps à la position initiale en gardant les coudes verrouillés","Répétez le mouvement en respirant: inspiration à la descente, expiration à la montée",[2394,2395,2396,2397],"Placez vos mains plus proches que la largeur des épaules pour augmenter l'activation des triceps et du pectoral interne","Gardez les coudes à un angle de 20-30° par rapport au corps pour optimiser la tension musculaire et protéger les épaules","Évitez de cambrer le dos ou de laisser vos hanches s'affaisser; maintenez une planche parfaite du début à la fin","Si vous êtes débutant, posez vos genoux au sol pour réduire la charge tout en conservant une bonne technique 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posées sur le medicine ball à largeur des épaules ou plus rapprochées","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, contractez vos abdominaux et fessiers pour stabiliser le bassin","Fléchissez les coudes en les maintenant proches du corps avec un angle d'environ 45 degrés par rapport aux côtes","Descendez lentement votre buste en contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine effleure presque le medicine ball, inspirez durant cette phase","Appuyez fermement sur le medicine ball et poussez pour revenir à la position initiale en expirant, en maintenant la tension pectorale","Complétez le nombre de répétitions prévu en gardant constamment la stabilité sur l'équipement instable",[2456,2457,2458,2459],"Le medicine ball crée une instabilité qui demande une activation accrue des muscles stabilisateurs, intensifiant le travail des triceps et pectoraux","Gardez les mains rapprochées sur le ballon pour maximiser l'implication du triceps et augmenter la difficulté de 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l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[2610,2611,2612,2613],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les 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une main directement sous ta poitrine et l'autre devant, les jambes écartées pour plus de stabilité","Abaisse ton corps en pliant le coude de ton bras porteur tout en gardant le corps droit et aligné","Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol, en contrôlant la tension","Repousse avec force en contractant ton pectoral et triceps pour revenir à la position initiale",[2641,2642,2643,2644],"Élargis ta base d'appui avec les jambes écartées ou une jambe avancée pour améliorer l'équilibre et réduire la rotation du torse","Garde ton core engagé et ton bassin stable pour éviter que ton corps ne se penche d'un côté","Commence par des variantes plus faciles : pompes unilatérales partielles ou main sur une surface surélevée","Respire en descendant lentement et expire en poussant pour maintenir la pression intra-abdominale et la stabilité","4SzBvqdLq0MXsyKlvRUpn5pqRteY3EY9_67l8H2c--4",{"id":2647,"title":2648,"body":2649,"category":33,"description":2653,"extension":25,"gif":2656,"meta":2657,"muscles":2658,"navigation":30,"path":2659,"png":2660,"seo":2661,"slug":2662,"stem":2663,"steps":2664,"tips":2671,"__hash__":2676},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.md","Pompe sur un bras avec medicine ball",{"type":14,"value":2650,"toc":2654},[2651],[17,2652,2653],{},"Pompe sur un bras avec medicine ball.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2655},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.png",{"title":2648,"description":2653},"pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball",[2665,2666,2667,2668,2669,2670],"Positionne-toi en planche avec une main sur une medicine ball et l'autre au sol, écarte les pieds largement pour plus de stabilité","Répartis ton poids de manière à engager le bras qui supporte la medicine ball tout en gardant le corps aligné de la tête aux talons","Inspire et abaisse ton corps en fléchissant le coude du bras au sol, tandis que la medicine ball roule légèrement sous ton poids","Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant une tension maximale dans le grand pectoral et le triceps","Pousse avec force en expirant pour revenir à la position initiale, en étendant complètement le coude du bras de travail","Après avoir complété tes répétitions d'un côté, change la position de la medicine ball et répète la séquence de l'autre côté",[2672,2673,2674,2675],"Engage ton core et tes abdominaux tout au long de l'exercice pour éviter que tes hanches ne s'affaissent et perdre l'alignement","Utilise une medicine ball de poids modéré pour débuter, car cet exercice demande une stabilisation isométrique importante de l'autre bras","Respire régulièrement : inspire en descente, expire en poussée, et évite d'apnée qui réduirait ta performance et ta stabilité","Place la medicine ball directement sous ton épaule pour minimiser le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","VOq0YhLxuTgfMI85bevNLOWoCYgpQ9zDrM2XPQICxyY",{"id":2678,"title":2679,"body":2680,"category":33,"description":2684,"extension":25,"gif":2687,"meta":2688,"muscles":2689,"navigation":30,"path":2690,"png":2691,"seo":2692,"slug":2693,"stem":2694,"steps":2695,"tips":2702,"__hash__":2707},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.md","Pompe tape pectoraux unilatéral",{"type":14,"value":2681,"toc":2685},[2682],[17,2683,2684],{},"Pompe tape pectoraux unilatéral.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2686},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral","/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.png",{"title":2679,"description":2684},"pompe-tape-pectoraux-unilateral","fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral",[2696,2697,2698,2699,2700,2701],"Placez-vous en position de pompe classique avec les mains largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Transférez progressivement votre poids vers le bras dominant en écartant légèrement la jambe opposée pour stabiliser","Descendez en flexion des coudes en gardant le poids principalement sur le bras de travail, coude proche du corps","Au point bas, effectuez une poussée explosive unilatérale avec le bras fort en tapant le pectoral opposé","Revenez à la position initiale en reprenant l'appui des deux mains à la fin du mouvement explosif","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser et de recommencer avec l'autre bras dominant",[2703,2704,2705,2706],"Maintenez une tension constante en engageant les muscles profonds du tronc pour éviter la rotation du bassin","Commencez par des pompes écartées pour renforcer la stabilité avant de progresser vers une unilatéralité complète","Tapez le pectoral avec la paume ouverte en fin d'extension pour maximiser l'activation et la coordination","Gardez le coude du bras d'appui légèrement fléchi pour préserver l'épaule et répartir la charge efficacement","dHcDyE3dhs6Vg13Z_CuNEfA0duVUVRifQfiRgqDCZoo",{"id":2709,"title":2710,"body":2711,"category":33,"description":2715,"extension":25,"gif":2718,"meta":2719,"muscles":2720,"navigation":30,"path":2721,"png":2722,"seo":2723,"slug":2724,"stem":2725,"steps":2726,"tips":2733,"__hash__":2738},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":14,"value":2712,"toc":2716},[2713],[17,2714,2715],{},"Svend press (Disque).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2717},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":2710,"description":2715},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[2727,2728,2729,2730,2731,2732],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[2734,2735,2736,2737],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",{"id":2740,"title":2741,"body":2742,"category":33,"description":2746,"extension":25,"gif":2749,"meta":2750,"muscles":2751,"navigation":30,"path":2752,"png":2753,"seo":2754,"slug":2755,"stem":2756,"steps":2757,"tips":2764,"__hash__":2768},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres.md","Svend press (Halteres)",{"type":14,"value":2743,"toc":2747},[2744],[17,2745,2746],{},"Svend 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d'epaules",{"type":14,"value":2773,"toc":2777},[2774],[17,2775,2776],{},"Touche d'epaules.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2778},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":2771,"description":2776},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[2788,2789,2790,2791,2792,2793],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 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à la position de départ avec contrôle, puis effectuer des séries complètes avant de changer de direction du mouvement",[2826,2827,2828,2829],"Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension musculaire","Contrôler la trajectoire circulaire de l'haltère, éviter les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer des blessures aux épaules","Réaliser le mouvement lentement et régulièrement, compter environ 2-3 secondes par tour pour une meilleure activation musculaire","Inverser le sens de rotation après la moitié de la série pour solliciter les muscles de manière équilibrée et complète","njHyoVf77cY0YAl3jUk8BbBWAgCmGRwzlvXbaLGXW4U",1776434902700]