[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-au-sol-barre":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-au-sol-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre.md","Developpe au sol (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe au sol (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-au-sol-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos au sol, jambes fléchies avec pieds à plat pour stabiliser votre bassin","Positionnez la barre au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, coudes légèrement écartés du corps","Prenez la barre avec une largeur de mains légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant le mouvement sans verrouiller les coudes","Abaissez progressivement la barre en inspirant, jusqu'à ce qu'elle touche ou frôle la poitrine, coudes à environ 45 degrés","Repoussez la barre par la force des pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale en expirant",[39,40,41,42],"Gardez votre dos et bassin en contact constant avec le sol pour éviter de cambrer et d'utiliser l'élan","Contrôlez la descente lentement (2-3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures","Positionnez vos pieds fermement au sol et fléchissez les genoux pour créer une base stable et sécurisée","Évitez de descendre trop bas ou trop vite au sol ; la mobilité limitée en position allongée nécessite une amplitude contrôlée","oSQ-K1EvCP-ydF-0BrCpSAbz0Joh6Hxn9sXcTqJpOAo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[71,72,73,74],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes pour revenir à la position initiale","qexK43Zg2X3LUZ7YKuj56iySIPtEy4BVvCkRpH5uSZc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[102,103,104,105],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie.md","Ecartes croise (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Ecartes croise (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.png",{"title":109,"description":114},"ecartes-croise-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous au centre entre deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisissez les poignées des poulies en hauteur (au-dessus de la ligne des épaules) avec les bras tendus et légèrement écartés","Amenez les poignées vers l'avant et vers le bas en effectuant un mouvement d'arc de cercle, en croisant légèrement les bras au centre de votre poitrine","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux au point de convergence des bras, en ressentant l'étirement maximal des fibres pectorales","Contrôlez le retour en écartant progressivement les bras jusqu'à la position initiale, sans verrouiller les coudes","Effectuez les répétitions en maintenant une tension constante, sans relâcher complètement à la fin du mouvement",[133,134,135,136],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser le travail pectoral","Réglez les poulies légèrement plus haut que la ligne des épaules pour un meilleur vecteur de force et une isolation optimale des pectoraux","Croisez légèrement les bras au point d'arrivée (poignet gauche devant le droit ou inversement) pour accentuer la contraction pectorale","Maintenez le buste droit et évitez de vous pencher en avant, gardez les épaules basses et stabilisez votre position avec vos jambes","3jmuE9SCwxdJQsd6lcDePtRhhboNeaCRLNyyn7aMr3A",1776434906175]