[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-au-sol-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-au-sol-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.md","Developpe au sol (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe au sol (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.png",{"title":5,"description":12},"developpe-au-sol-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos au sol, genoux fléchis et pieds à plat pour stabiliser le bassin","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90°, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour protéger le bas du dos","Poussez les haltères vers le haut en extension des bras, en les rapprochant légèrement au-dessus de la poitrine","Bloquez brièvement en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes","Redescendez lentement et contrôlée les haltères jusqu'à retrouver la position initiale, en gardant les coudes légèrement écartés",[39,40,41,42],"Gardez toujours les pieds au sol ou posés sur un banc pour éviter l'hyper-extension lombaire et stabiliser votre corps","Maintenez les haltères parallèles entre elles tout au long du mouvement pour équilibrer la charge et prévenir les déséquilibres musculaires","Effectuez une phase excentrique (descente) de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et le contrôle","Évitez de laisser les haltères dériver trop en arrière : gardez un angle de 45° environ entre le corps et les bras pour protéger les épaules","OAljcBHS8q8xQd9TGoaKFGOkfA-gV8QxVydJghETjfI",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre.md","Développé incliné (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé incliné (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.gif",{},[58,23,24],"Grand pectoral (faisceau claviculaire)","/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre",[65,66,67,68,69,70],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous en position assise avec le dos bien plaqué contre le dossier","Écartez les pieds au sol à la largeur des épaules pour avoir une base stable et un bon appui","Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Soulevez la barre de son support en tendant les bras, puis positionnez-la au-dessus de votre poitrine haute","Abaissez la barre lentement vers le haut de votre poitrine en contrôlant le mouvement, en fléchissant les coudes vers l'extérieur à environ 75 degrés","Poussez la barre vers l'avant et vers le haut en étendant les bras pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement les coudes",[72,73,74,75],"Gardez votre tête, vos épaules et vos fesses en contact constant avec le banc pour éviter les blessures du dos et maintenir la tension sur les pectoraux","Effectuez une descente lente et contrôlée sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et les gains musculaires","Positionnez vos coudes légèrement vers l'avant plutôt que perpendiculaires au corps pour optimiser l'activation du faisceau claviculaire","Évitez de soulever les fesses du banc ou de rebondir la barre sur la poitrine, cela compromettrait la forme et augmenterait les risques de blessure","Pa9sKU1kKk7NVUrsZ3i5-cVTpML_4qk82-mnNoAERY0",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde.md","Tour du monde",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Tour du 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vous adossant complètement au dossier incliné, les pieds bien posés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez les poignées en pronation (paumes orientées vers l'avant), les coudes fléchis à 90 degrés au niveau de la poitrine","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant complètement vos bras","Effectuez une brève pause d'une seconde en position d'extension pour contracter maximalement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes jusqu'à la position initiale",[134,135,136,137],"Gardez votre dos et votre tête en contact constant avec le dossier pour éviter une compensation lombaire et maximiser l'isolation des pectoraux","Concentrez-vous sur l'adduction des bras plutôt que sur la poussée pure, cela accentue le travail du grand pectoral","Ne bloquez pas complètement vos coudes en extension pour maintenir la tension musculaire constante et réduire le stress articulaire","Progressivement augmentez le poids en priorité sur la phase concentrique (poussée) tout en maîtrisant la phase excentrique (retour)","3P7wmRFfsBKRsrmNEa3_ySEx4dtGnsunZ-QAsKMP93Y",1776434906181]