[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-avec-disque":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-avec-disque":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque.md","Developpe avec disque",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe avec disque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque","/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.png",{"title":5,"description":12},"developpe-avec-disque","fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc horizontal, pieds ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Tenez le disque à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés, mains écartées à la largeur des épaules","Inspirez profondément en maintenant une position stable et engagée du core","Poussez le disque vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras, en expirant","Maintenez une brève isométrie en haut du mouvement avec les pectoraux contractés","Ramenez contrôlé le disque à la position initiale en inspirant, en gardant les coudes légèrement écartés",[39,40,41,42],"Gardez vos épaules rétractées et évitez de les soulever, cela protège vos articulations et optimise le travail pectoral","Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour maintenir une tension musculaire constante sur les pectoraux","Descendez le disque à la hauteur du sternum ou légèrement en dessous pour maximiser l'étirement du grand pectoral","Progressez graduellement en poids, la stabilité avec un disque demande plus de contrôle qu'avec des haltères ou une barre","i0ciST8xtVjGD5XiYRPlOZRNVAkLAJHIHDdGQ4Z3Gcw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.md","Développé couché avec chaînes",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché avec chaînes.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-avec-chaines","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc de musculation, dos plaqué, pieds fermement au sol ou sur la plateforme","Attachez les chaînes de chaque côté de la barre en vous assurant qu'elles reposent partiellement au sol pour créer une résistance progressive","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Décrochez la barre et positionnez-la à hauteur de la poitrine en baissant les coudes à environ 45 degrés","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, les chaînes se soulèvent progressivement du sol augmentant la résistance","Contrôlez la descente lentement pour que les chaînes se repositionnent graduellement au sol avant de recommencer la répétition",[71,72,73,74],"Commencez avec une portion de chaîne au sol pour augmenter progressivement la difficulté sans risque de surcharge","Vérifiez que les chaînes sont bien équilibrées des deux côtés pour éviter un déséquilibre latéral pendant la poussée","Maintenez une tension constante dans les pectoraux en évitant de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement","Utilisez des chaînes de poids variable selon votre progression : plus la chaîne est lourde, plus la résistance augmente en fin de mouvement","7C8uTLL4yCXeYlZ1lhPoxrZr82888VI34GmHnM_YRlc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[102,103,104,105],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou 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basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":109,"description":114},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[133,134,135,136],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",1776434906187]