[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-avec-chaines":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-avec-chaines":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.md","Développé couché avec chaînes",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé couché avec chaînes.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-avec-chaines","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le banc de musculation, dos plaqué, pieds fermement au sol ou sur la plateforme","Attachez les chaînes de chaque côté de la barre en vous assurant qu'elles reposent partiellement au sol pour créer une résistance progressive","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Décrochez la barre et positionnez-la à hauteur de la poitrine en baissant les coudes à environ 45 degrés","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, les chaînes se soulèvent progressivement du sol augmentant la résistance","Contrôlez la descente lentement pour que les chaînes se repositionnent graduellement au sol avant de recommencer la répétition",[39,40,41,42],"Commencez avec une portion de chaîne au sol pour augmenter progressivement la difficulté sans risque de surcharge","Vérifiez que les chaînes sont bien équilibrées des deux côtés pour éviter un déséquilibre latéral pendant la poussée","Maintenez une tension constante dans les pectoraux en évitant de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement","Utilisez des chaînes de poids variable selon votre progression : plus la chaîne est lourde, plus la résistance augmente en fin de mouvement","7C8uTLL4yCXeYlZ1lhPoxrZr82888VI34GmHnM_YRlc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees.md","Pompe mains écartées",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe mains écartées.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees","/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.png",{"title":47,"description":52},"pompe-mains-ecartees","fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et maintenez votre bassin stable sans creuser le dos ni lever les fesses","Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur, en abaissant votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol","Descendez en gardant les coudes à environ 45-60 degrés par rapport au corps pour solliciter davantage les pectoraux","Expirez et poussez fermement avec les pectoraux pour revenir à la position de départ, en contractant les pectoraux au sommet du mouvement","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante, une respiration régulière et une posture impeccable tout au long de la série",[71,72,73,74],"L'écartement plus large des mains augmente l'étirement des pectoraux et réduit l'implication des triceps : exploitez cette mécanique pour une contraction pectorale maximale","Gardez les coudes écartés du corps et pointant légèrement vers l'arrière plutôt que de les plaquer contre les côtes pour optimiser le travail du grand pectoral","Descendez lentement et contrôlée pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire des pectoraux","Si la version classique est trop difficile, commencez par des pompes mains écartées sur les genoux ou sur un plan surélevé pour progresser graduellement","LudLpFQ9tlAL2h8tI3udkoD5Nnz8gl3TKFavnpGvh5o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer.md","Pompe archer",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe archer.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer","/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.png",{"title":78,"description":83},"pompe-archer","fr/exercices/pectoraux/pompe-archer",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous en position de pompe classique, mains écartées d'environ 1,5 fois la largeur des épaules, bras tendus","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en décalant votre poids vers un côté (par exemple vers le bras droit)","Continuez à descendre en rapprochant votre poitrine du sol du côté chargé, l'autre bras restant semi-tendu","Effectuez une poussée puissante en transférant le poids vers le bras opposé tout en remontant","Continuez le mouvement de côté jusqu'à étendre presque complètement le bras initialement semi-tendu","Ramenez votre poids au centre et répétez l'alternance en changeant de côté à chaque répétition",[102,103,104,105],"Maintenez une planche corporelle rigide du cou aux chevilles pour maximiser la tension pectorale et éviter les compensations lombaires","Réduisez progressivement la flexibilité des bras semi-tendus au fil des semaines pour augmenter la difficulté et la charge asymétrique","Synchronisez votre respiration en inspirant pendant la descente et en expirant lors de la poussée latérale explosive","Commencez avec un écartement des mains plus serré si vous manquez de force, puis augmentez progressivement la 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vers le sol en pliant les coudes qui restent près du corps, en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en maintenant les coudes serrés contre vos côtes","Poussez fortement à travers vos paumes pour remonter votre corps à la position initiale en gardant les coudes verrouillés","Répétez le mouvement en respirant: inspiration à la descente, expiration à la montée",[133,134,135,136],"Placez vos mains plus proches que la largeur des épaules pour augmenter l'activation des triceps et du pectoral interne","Gardez les coudes à un angle de 20-30° par rapport au corps pour optimiser la tension musculaire et protéger les épaules","Évitez de cambrer le dos ou de laisser vos hanches s'affaisser; maintenez une planche parfaite du début à la fin","Si vous êtes débutant, posez vos genoux au sol pour réduire la charge tout en conservant une bonne technique d'exécution","tRNZeBopim2FERIItVoClT9W8Id6FDcx6Wb3hUnYM9Y",1776434906196]