[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-elastique":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[39,40,41,42],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes pour revenir à la position initiale","qexK43Zg2X3LUZ7YKuj56iySIPtEy4BVvCkRpH5uSZc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux.md","Pompe avec anneaux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-anneaux","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux",[64,65,66,67,68,69],"Installez les anneaux à hauteur d'épaule, avec une longueur de sangle permettant une position de départ en suspension avec les bras tendus","Positionnez-vous en planche faciale, mains agrippant fermement les anneaux, corps aligné de la tête aux talons, pieds légèrement écartés pour la stabilité","Inspirez et commencez la descente en fléchissant progressivement les coudes, en gardant les anneaux au niveau des côtes et légèrement écartés du corps","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés, poitrine près des anneaux, tout en maintenant votre gainage abdominal","Expirez en poussant vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en stabilisant les anneaux qui ont tendance à bouger","Complétez la répétition en verrouillant légèrement les coudes en haut du mouvement, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante sur les anneaux en les gardant serrés avec vos mains pour minimiser l'instabilité et améliorer la sécurité","Réduisez l'inclinaison de votre corps en avançant les pieds pour diminuer la difficulté si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement l'angle","Évitez de laisser vos coudes s'écarter trop largement du corps, gardez-les à 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser la tension pectorale","Respirez régulièrement sans apnée : inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée pour maintenir une bonne stabilité du tronc","QaByMa_BvdfhbEJoDk08pKsO6DwIhctXRonE7uY1dUg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[102,103,104,105],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre.md","JM press (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"JM press (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre","/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.png",{"title":109,"description":114},"jm-press-barre","fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre",[126,127,128,129,130,131],"Posez-vous sur un banc horizontal avec le dos bien appuyé et les pieds fermement au sol","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes face à vous","Levez la barre au niveau du haut de la poitrine (clavicule) en position de départ, coudes fléchis à environ 90°","Appuyez sur la barre en la poussant légèrement vers l'avant et vers le haut en direction du cou, en conservant les coudes écartés","Continuez le mouvement en extension complète des bras, la barre finissant au-dessus de la tête en position verrouillée","Abaissez progressivement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de la clavicule",[133,134,135,136],"Maintenez une trajectoire légèrement inclinée vers l'avant plutôt que verticale pour optimiser l'engagement du grand pectoral","Gardez les coudes légèrement écartés du corps tout au long du mouvement pour protéger les articulations de l'épaule","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la stabilité du tronc","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique, le JM press est techniquement exigeant et nécessite une bonne coordination","mqTAmoph2Fq_HAa3Gvb8CqveYuWNqUcBsyoZwFxLKa4",1776434906210]