[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-haltere":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere.md","Développé couché (Haltere)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé couché (Haltere).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-haltere.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-haltere.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc horizontal, les pieds fermement ancrés au sol, et positionnez vos omoplates en rétraction pour créer une base stable","Saisissez une haltère dans chaque main à hauteur de la poitrine, les coudes fléchis à environ 90 degrés et légèrement écartés du corps","Pressez vos pieds contre le sol et creusez légèrement le bas de votre dos pour maintenir une tension abdominale constante","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant une trajectoire légèrement convergente, en gardant les coudes à 45 degrés par rapport au corps","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont presque complètement tendus, sans bloquer les coudes à la fin","Contrôlez la descente en ramenant lentement les haltères vers votre poitrine, en position de départ, avec maîtrise complète du poids",[39,40,41,42],"Maintenez une prise ferme et neutre avec les poignets légèrement en extension pour éviter les blessures et maximiser la stabilité","Utilisez une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à la hauteur de la poitrine sans rebond pour garantir une activation musculaire optimale","Respirez en inspirer pendant la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","Vérifiez que les haltères restent parallèles tout au long du mouvement pour assurer une répartition équilibrée de la charge entre les deux côtés","AAePtWhDArPXK1njasvfBszuBWnabVlSnIUbHki1V4c",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-poulie.md","Développé incliné (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé incliné (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-poulie","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-poulie.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-poulie","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à hauteur de poitrine et sélectionnez le poids approprié","Positionnez-vous face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec les mains en pronation, coudes légèrement fléchis et écartés à 45°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère tension au niveau du dos","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contractant les pectoraux","Contrôlez le retour en ramenant lentement les poignées vers votre thorax sans laisser les coudes descendre trop bas",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos droit et évitez de vous pencher en avant pour ne pas solliciter les lombaires","Gardez une tension constante sur les pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes en fin de mouvement","Ajustez la hauteur de la poulie légèrement au-dessus de la poitrine pour une inclinaison optimale vers les pectoraux supérieurs","Exécutez un mouvement fluide et contrôlé, privilégiant la qualité à la vitesse pour maximiser le temps sous tension","rPXuUkMHNmFRAVlxoUx3gZIJY8iBWHAk4cRGupMwVpA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine.md","Developpe incline (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe incline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-incline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine",[95,96,97,98,99,100],"Réglez le siège de la machine à la hauteur appropriée pour que les poignées soient au niveau de la partie supérieure de votre poitrine","Installez-vous en vous adossant complètement au dossier incliné, les pieds bien posés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez les poignées en pronation (paumes orientées vers l'avant), les coudes fléchis à 90 degrés au niveau de la poitrine","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant complètement vos bras","Effectuez une brève pause d'une seconde en position d'extension pour contracter maximalement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes jusqu'à la position initiale",[102,103,104,105],"Gardez votre dos et votre tête en contact constant avec le dossier pour éviter une compensation lombaire et maximiser l'isolation des pectoraux","Concentrez-vous sur l'adduction des bras plutôt que sur la poussée pure, cela accentue le travail du grand pectoral","Ne bloquez pas complètement vos coudes en extension pour maintenir la tension musculaire constante et réduire le stress articulaire","Progressivement augmentez le poids en priorité sur la phase concentrique (poussée) tout en maîtrisant la phase excentrique (retour)","3P7wmRFfsBKRsrmNEa3_ySEx4dtGnsunZ-QAsKMP93Y",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres.md","Developpe serre (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe serre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.png",{"title":109,"description":114},"developpe-serre-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Allongé sur un banc horizontal, placez les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés, mains en pronation (paumes vers l'avant)","Positionnez vos pieds fermement au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité optimale du buste","Contractez les scapulas en ramenant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser le banc","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des coudes en gardant les mains rapprochées (écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules)","Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes au point culminant avec les bras tendus parallèles","Redescendez les haltères lentement et contrôlés jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, sans laisser les haltères s'écarter excessivement",[133,134,135,136],"Gardez les coudes pointés légèrement vers l'intérieur (angle de 20-30 degrés) pour protéger les épaules et cibler davantage les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des mamelons pour une amplitude maximale et une sollicitation complète du grand pectoral","Respirez régulièrement : inspiration lors de la phase excentrique (descente) et expiration lors de la poussée concentrique (montée)","Utilisez un poids modéré permettant un contrôle parfait du mouvement plutôt qu'une charge trop lourde qui compenserait par une assistance des triceps","3ll66KVyNKJ6kQSLvfOLBoBNTmCZ_b3lVegqEeiqCaY",1776434906217]