[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-pieds-leves-barre":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-pieds-leves-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-pieds-leves-barre.md","Développé couché pieds leves (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé couché pieds leves (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-pieds-leves-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-pieds-leves-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-pieds-leves-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-pieds-leves-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-pieds-leves-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc plat, pieds surélevés sur un banc ou un step situé à 30-45cm de hauteur pour créer un angle de tronc incliné vers l'arrière","Positionnez la barre au niveau de votre poitrine basse, mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Décrochez la barre des supports en tendant légèrement les bras, puis contrôlez le mouvement en abaissant lentement la barre vers le bas de votre poitrine","Gardez les coudes fléchis à environ 45-60 degrés par rapport au corps, en évitant de les écarter excessivement pour protéger les épaules","Poussez la barre explosivemet vers le haut en contractant fortement les pectoraux, sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement","Répétez le mouvement en contrôlant la phase négative (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'intensité et la sécurité",[39,40,41,42],"Relevez légèrement votre poitrine et gardez vos omoplates en position rétractée tout au long du mouvement pour isoler les pectoraux et éviter une sollicitation excessive des épaules","L'angle créé par les pieds surélevés réduit l'implication des triceps par rapport au développé couché traditionnel, isolant mieux le grand pectoral bas","Maintenez une légère tension dans votre core (sangle abdominale) pour stabiliser votre bassin et éviter une cambrure lombaire excessive due à la position inclinée","Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la trajectoire et l'équilibre spécifiques à cet exercice avant d'augmenter progressivement le poids","2KXqNJMeFg1OhKbUjA-9ijNg1jnEjt2qq_wa9q38ZY0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.md","Developpe au sol (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe au sol (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.png",{"title":47,"description":52},"developpe-au-sol-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos au sol, genoux fléchis et pieds à plat pour stabiliser le bassin","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90°, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour protéger le bas du dos","Poussez les haltères vers le haut en extension des bras, en les rapprochant légèrement au-dessus de la poitrine","Bloquez brièvement en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes","Redescendez lentement et contrôlée les haltères jusqu'à retrouver la position initiale, en gardant les coudes légèrement écartés",[71,72,73,74],"Gardez toujours les pieds au sol ou posés sur un banc pour éviter l'hyper-extension lombaire et stabiliser votre corps","Maintenez les haltères parallèles entre elles tout au long du mouvement pour équilibrer la charge et prévenir les déséquilibres musculaires","Effectuez une phase excentrique (descente) de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et le contrôle","Évitez de laisser les haltères dériver trop en arrière : gardez un angle de 45° environ entre le corps et les bras pour protéger les épaules","OAljcBHS8q8xQd9TGoaKFGOkfA-gV8QxVydJghETjfI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.md","Développé incliné (Machine convergente)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé incliné (Machine convergente).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.png",{"title":78,"description":83},"developpe-incline-machine-convergente","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente",[95,96,97,98,99,100],"Réglez le siège de la machine de façon à ce que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, légèrement au-dessus de la ligne médiane","Asseyez-vous fermement contre le dossier incliné, les pieds bien plantés au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité maximale","Saisissez les poignées avec une prise neutre ou légèrement pronée (paumes se faisant face ou vers l'avant), les bras fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en contractant vos pectoraux, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras","Maintenez la contraction une seconde au point d'extension en ressentant l'activation du grand pectoral et du deltoïde antérieur","Ramener lentement et contrôlé les poignées vers votre corps en expirant, en suivant une trajectoire convergente naturelle jusqu'à la position initiale",[102,103,104,105],"Gardez les coudes légèrement fléchis à la fin du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger les articulations","Concentrez-vous sur la convergence des mains vers le centre de la poitrine pour maximiser l'isolement du grand pectoral","Réglez l'inclinaison du dossier entre 30 et 45 degrés pour cibler davantage le faisceau supérieur des pectoraux","Utilisez une vitesse contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de pause, 3 secondes en flexion) pour une tension musculaire optimale et une hypertrophie maximale","_eUx9l9HENQ6TjVquHKv4ofm7HD9SK2ED7tJe92bTp8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere.md","Développé décliné (Haltère)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé décliné (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien fixés sous les supports ou avec un partenaire pour vous stabiliser","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes écartés à 90 degrés, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément en gardant le dos légèrement collé au banc et les omoplates rétractées","Poussez les haltères vers le haut et l'intérieur en extension complète des bras, en expirant pendant l'effort","Maintenez une courte pause en haut du mouvement avec une légère contraction des pectoraux","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en inspirant, sans laisser les coudes descendre trop bas",[133,134,135,136],"Gardez un léger fléchissement des coudes en haut pour éviter de verrouiller les articulations et de transférer la charge sur les triceps","Descendez les haltères jusqu'à ce que vos mains soient légèrement plus basses que les épaules pour maximiser l'étirement des pectoraux","Ajustez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour cibler efficacement le grand pectoral inférieur sans surcharger les deltoïdes","Utilisez une amplitude de mouvement complète et contrôlée plutôt que de charges trop lourdes qui compromettent la technique","wKpiiDZB9LdrrSCWaXYd1loBkeltmKpF-K5ndhKltOk",1776434906663]