[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-poulie":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie.md","Developpe couche (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe couche (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-poulie.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-poulie","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et saisissez les poignées avec les paumes orientées vers le bas, bras fléchis à 90 degrés","Positionnez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tirez les poignées vers l'avant en poussant avec votre poitrine, en étendant complètement les bras sans les verrouiller","Contractez les pectoraux à la fin du mouvement pour un temps d'arrêt d'une seconde","Contrôlez le retour des poignées vers votre poitrine en pliant lentement les coudes selon un arc de cercle","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant la tension constante sur les pectoraux",[39,40,41,42],"Gardez votre torse droit et votre core engagé pour éviter de cambrer le bas du dos lors de la poussée","Écartez légèrement les mains plus largement que la largeur des épaules pour mieux isoler les pectoraux","Effectuez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ajustez l'écartement des poignées et l'angle de poussée selon votre morphologie pour éviter une tension excessive sur les épaules","8Mo0QBU-PVzHaHV0hbjsP8J135Owf1JJmCckVjQXPeQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly.md","Pec deck butterfly",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pec deck butterfly.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.png",{"title":47,"description":52},"pec-deck-butterfly","fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine pec deck en position assise, le dos bien plaqué contre le dossier","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine (légèrement en dessous de l'articulation de l'épaule)","Saisissez les poignées avec une prise neutre, les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Inspirez profondément et écartez légèrement les bras en arrière pour étirer les pectoraux","Expirez et rapprochez les poignées devant vous en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé, en visualisant une étreinte","Marquez une courte pause au point de contraction maximum lorsque les poignées se rapprochent, puis revenez lentement à la position initiale sans à-coup",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Ne verroueillez pas complètement les bras au point de contraction maximale pour éviter une hyperextension des articulations","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute, le mouvement doit être fluide et contrôlé","Progressez en augmentant le poids graduellement plutôt que d'utiliser l'élan, car cette machine isole bien les pectoraux","0YIrWeDqlnI7HZWhEqiizdhN1FsBZ-mQ8xNOOaeD9kc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[102,103,104,105],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes pour revenir à la position initiale","qexK43Zg2X3LUZ7YKuj56iySIPtEy4BVvCkRpH5uSZc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras.md","Pompe sur un bras",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe sur un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.png",{"title":109,"description":114},"pompe-sur-un-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras",[126,127,128,129,130,131],"Commence en position de pompe classique avec les deux mains au sol, largeur des épaules","Rapproche progressivement tes mains vers le centre jusqu'à les placer l'une devant l'autre","Positionne une main directement sous ta poitrine et l'autre devant, les jambes écartées pour plus de stabilité","Abaisse ton corps en pliant le coude de ton bras porteur tout en gardant le corps droit et aligné","Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol, en contrôlant la tension","Repousse avec force en contractant ton pectoral et triceps pour revenir à la position initiale",[133,134,135,136],"Élargis ta base d'appui avec les jambes écartées ou une jambe avancée pour améliorer l'équilibre et réduire la rotation du torse","Garde ton core engagé et ton bassin stable pour éviter que ton corps ne se penche d'un côté","Commence par des variantes plus faciles : pompes unilatérales partielles ou main sur une surface surélevée","Respire en descendant lentement et expire en poussant pour maintenir la pression intra-abdominale et la stabilité","4SzBvqdLq0MXsyKlvRUpn5pqRteY3EY9_67l8H2c--4",1776434906674]