[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-prise-large-barre":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-prise-large-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.md","Developpe couche prise large (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe couche prise large (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-prise-large-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le banc horizontal avec le dos bien plaqué et les pieds au sol ou sur la plateforme","Saisissez la barre avec une prise largement supérieure à la largeur des épaules (mains écartées de 60-80 cm)","Soulevez la barre de ses supports et positionnez-la au-dessus de votre poitrine, bras légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'au niveau de la poitrine basse, coudes écartés à environ 60-70°","Maintenez brièvement la position basse, puis poussez la barre vers le haut en extensant les bras","Retournez à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes, puis répétez le mouvement",[39,40,41,42],"Gardez les omoplates rétractées et les épaules basses pendant tout le mouvement pour maximiser l'isolation des pectoraux","La prise large privilégie davantage le travail des pectoraux externes et réduit l'implication des triceps comparé à une prise étroite","Descendez la barre de manière contrôlée sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et le recrutement musculaire","Assurez-vous que la barre descend légèrement en-dessous du niveau des épaules pour obtenir une amplitude complète et un étirement optimal","TDcpGl3JqtY1_79ujcSr9keTiFnDk6r6JG9jyCfY2hs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":47,"description":52},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[71,72,73,74],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche.md","Pompe en planche",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe en 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maintenant une tension constante sans jamais bloquer les coudes",[102,103,104,105],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement de votre nuque et éviter de creuser la tête","Descendez lentement sur 2 secondes et remontez sur 1 seconde pour maximiser le travail musculaire et réduire les blessures","Écartez les mains progressivement si la pompe standard devient trop facile pour augmenter la difficulté","Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules plutôt que directement dessous pour une meilleure activation du grand pectoral","_M2xNFYVD61R7XnDmvtXyDa1u4yNXjF5crLARNn8FPs",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.md","Pompe sur medicine ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe sur 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l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[133,134,135,136],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les risques","AxRq9eCGGSViAWe8e5HprvAWz53etAZMr13r19tjg4U",1776434906730]