[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-prise-serre-barre":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-prise-serre-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[39,40,41,42],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique.md","Pompe contre élastique",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe contre élastique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique","/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.png",{"title":47,"description":52},"pompe-contre-elastique","fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Fixez l'élastique solidement à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, en position de pompe classique avec les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Passez l'élastique sur votre dos et maintenez les extrémités avec vos mains au sol pour ajouter de la résistance","Inspirez en contrôlant votre descente, en fléchissant les coudes pour que votre poitrine se rapproche du sol","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, en résistant à la tension de l'élastique","Complétez vos répétitions en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement tout au long de l'exercice",[71,72,73,74],"Augmentez la difficulté en utilisant un élastique plus épais ou en le repliant pour plus de tension","Gardez votre corps parfaitement aligné du cou aux chevilles pour maximiser l'engagement des pectoraux","Effectuez une pause d'une seconde en position haute pour renforcer la contraction musculaire","Descendez progressivement jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol pour une amplitude maximale","yfLss9ElfvHTV6IUn3Bxb_0gOooXnVxvtnb3Cs05wWw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.md","Développé couché (smith machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé couché (smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installer le banc horizontal directement sous la barre du Smith machine, en positionnant le siège à une hauteur où la barre arrive au niveau de la poitrine","S'allonger sur le banc en position stable avec les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds, le dos légèrement en contact avec le banc","Saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus, paumes dirigées vers l'avant","Déverrouiller la barre en effectuant une légère rotation des poignets, puis abaisser lentement la barre jusqu'à la poitrine (environ 2-3 cm au-dessus) en contrôlant le mouvement","Pousser la barre vers le haut en extension complète des bras en expirant, en maintenant une trajectoire rectiligne grâce au guidage du Smith machine","Réverrouiller légèrement la barre en haut sans bloquer complètement les coudes, puis enchaîner la répétition suivante",[102,103,104,105],"Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (angle de 45° environ) pour minimiser le stress articulaire et optimiser l'activation pectorale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la progression musculaire","Placez les pieds fermement au sol pour créer une base stable et transférer l'énergie efficacement lors de la poussée","Évitez de rebondir la barre sur la poitrine ; descendez jusqu'à quelques centimètres de la poitrine pour maintenir la tension musculaire constante","yOpwHXvH4DYA2Ref0g6Bx3Ob3uwJP9vBX2Ehob8sF7A",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les épaules","pwfJ9zukDdxhTxhZcvvrFxT2aum5aOrr0nTKjpqdHuc",1776434906739]