[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-couche-smith-machine":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-couche-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.md","Développé couché (smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé couché (smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-couche-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installer le banc horizontal directement sous la barre du Smith machine, en positionnant le siège à une hauteur où la barre arrive au niveau de la poitrine","S'allonger sur le banc en position stable avec les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds, le dos légèrement en contact avec le banc","Saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus, paumes dirigées vers l'avant","Déverrouiller la barre en effectuant une légère rotation des poignets, puis abaisser lentement la barre jusqu'à la poitrine (environ 2-3 cm au-dessus) en contrôlant le mouvement","Pousser la barre vers le haut en extension complète des bras en expirant, en maintenant une trajectoire rectiligne grâce au guidage du Smith machine","Réverrouiller légèrement la barre en haut sans bloquer complètement les coudes, puis enchaîner la répétition suivante",[39,40,41,42],"Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (angle de 45° environ) pour minimiser le stress articulaire et optimiser l'activation pectorale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la progression musculaire","Placez les pieds fermement au sol pour créer une base stable et transférer l'énergie efficacement lors de la poussée","Évitez de rebondir la barre sur la poitrine ; descendez jusqu'à quelques centimètres de la poitrine pour maintenir la tension musculaire constante","yOpwHXvH4DYA2Ref0g6Bx3Ob3uwJP9vBX2Ehob8sF7A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere.md","Développé décliné (Haltère)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé décliné (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.png",{"title":47,"description":52},"developpe-decline-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien fixés sous les supports ou avec un partenaire pour vous stabiliser","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes écartés à 90 degrés, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément en gardant le dos légèrement collé au banc et les omoplates rétractées","Poussez les haltères vers le haut et l'intérieur en extension complète des bras, en expirant pendant l'effort","Maintenez une courte pause en haut du mouvement avec une légère contraction des pectoraux","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en inspirant, sans laisser les coudes descendre trop bas",[71,72,73,74],"Gardez un léger fléchissement des coudes en haut pour éviter de verrouiller les articulations et de transférer la charge sur les triceps","Descendez les haltères jusqu'à ce que vos mains soient légèrement plus basses que les épaules pour maximiser l'étirement des pectoraux","Ajustez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour cibler efficacement le grand pectoral inférieur sans surcharger les deltoïdes","Utilisez une amplitude de mouvement complète et contrôlée plutôt que de charges trop lourdes qui compromettent la technique","wKpiiDZB9LdrrSCWaXYd1loBkeltmKpF-K5ndhKltOk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe incline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-incline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et positionnez-le perpendiculairement sous la barre de la Smith machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[102,103,104,105],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee.md","Pompe lestee",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe lestee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee","/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.png",{"title":109,"description":114},"pompe-lestee","fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee",[126,127,128,129,130,131,132],"Mettez un gilet de lestage ou une chaîne autour de votre torse, en vous assurant que le poids est bien réparti et stable","Placez-vous en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Inspirez profondément et abaissez lentement votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les coudes légèrement écartés du corps","Maintenez cette position basse durant 1-2 secondes en gardant le tronc contracté et les abdominaux engagés","Poussez vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale en expirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant une tension constante sur les muscles cibles","Terminez la série et retirez progressivement le lestage",[134,135,136,137],"Commencez avec un poids léger (5-10kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre core engagé durant tout le mouvement pour éviter une cambrement excessif du dos et une compensation","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et le travail musculaire","Placez le gilet de lestage au niveau des pectoraux et du dos pour une répartition optimale du poids et une meilleure activation","fGpdLGOR2wgxf5OQ-xQOapJp4bLIntnLeqz7IUFLv-w",1776434906749]