[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-debout-elastique":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-debout-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique.md","Développé debout (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé debout (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.png",{"title":5,"description":12},"developpe-debout-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Placez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies","Saisissez les extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, coudes fléchis à 90°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une position neutre du rachis","Poussez l'élastique vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour en ramenant progressivement les coudes vers votre poitrine",[39,40,41,42],"Augmentez la tension de l'élastique en prenant davantage de boucles ou en reculant pour accroître la difficulté progressivement","Mainteniez une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour éviter les chocs articulaires","Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Synchronisez votre respiration : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée pour optimiser votre force","aPbNefKm2rGqubXFNGMi3jQLBi7wOICrp80cMS6JfNg",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux.md","Pompe avec anneaux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-anneaux","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux",[64,65,66,67,68,69],"Installez les anneaux à hauteur d'épaule, avec une longueur de sangle permettant une position de départ en suspension avec les bras tendus","Positionnez-vous en planche faciale, mains agrippant fermement les anneaux, corps aligné de la tête aux talons, pieds légèrement écartés pour la stabilité","Inspirez et commencez la descente en fléchissant progressivement les coudes, en gardant les anneaux au niveau des côtes et légèrement écartés du corps","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés, poitrine près des anneaux, tout en maintenant votre gainage abdominal","Expirez en poussant vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en stabilisant les anneaux qui ont tendance à bouger","Complétez la répétition en verrouillant légèrement les coudes en haut du mouvement, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante sur les anneaux en les gardant serrés avec vos mains pour minimiser l'instabilité et améliorer la sécurité","Réduisez l'inclinaison de votre corps en avançant les pieds pour diminuer la difficulté si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement l'angle","Évitez de laisser vos coudes s'écarter trop largement du corps, gardez-les à 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser la tension pectorale","Respirez régulièrement sans apnée : inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée pour maintenir une bonne stabilité du tronc","QaByMa_BvdfhbEJoDk08pKsO6DwIhctXRonE7uY1dUg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre.md","Développé décliné (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé décliné (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.gif",{},[89,24,23],"Grand pectoral (faisceau sternal)","/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.png",{"title":78,"description":83},"developpe-decline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre",[96,97,98,99,100,101],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien, le dos et les fesses bien plaqués contre le banc","Saisissez la barre avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules, les pouces autour de la barre","Décendez la barre de manière contrôlée vers le bas de votre poitrine en fléchissant les coudes, tout en maintenant les coudes à environ 45° par rapport au corps","Arrêtez la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine (sans la toucher) en inspirant","Repoussez la barre vers le haut en effectuant une extension complète des bras en expirant, les pectoraux doivent être la force motrice principale","Stabilisez en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes, puis contrôlez la descente pour la répétition suivante",[103,104,105,106],"Gardez les pieds fermement bloqués et le buste collé au banc décliné pour éviter le balancement et maximiser l'isolation des pectoraux sternal","Réduisez votre charge habituelle du développé couché d'environ 10-15% car la position déclinée change les angles de travail et vous êtes moins stable","Concentrez-vous sur la sensation musculaire dans le bas des pectoraux plutôt que sur la force brute, en ralentissant les phases excentrique et concentrique","Maintenant une amplitude de mouvement complète en descendant suffisamment bas, mais sans négliger la sécurité des articulations de l'épaule et du coude","-nNfazdhin-ENFOxmONrf0SywZdVnEAJhnzQi61uRVI",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":110,"description":115},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[134,135,136,137],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",1776434906758]