[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-decline-barre":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-decline-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre.md","Développé décliné (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé décliné (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral (faisceau sternal)","Triceps brachial","Deltoïde antérieur",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-decline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien, le dos et les fesses bien plaqués contre le banc","Saisissez la barre avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules, les pouces autour de la barre","Décendez la barre de manière contrôlée vers le bas de votre poitrine en fléchissant les coudes, tout en maintenant les coudes à environ 45° par rapport au corps","Arrêtez la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine (sans la toucher) en inspirant","Repoussez la barre vers le haut en effectuant une extension complète des bras en expirant, les pectoraux doivent être la force motrice principale","Stabilisez en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes, puis contrôlez la descente pour la répétition suivante",[39,40,41,42],"Gardez les pieds fermement bloqués et le buste collé au banc décliné pour éviter le balancement et maximiser l'isolation des pectoraux sternal","Réduisez votre charge habituelle du développé couché d'environ 10-15% car la position déclinée change les angles de travail et vous êtes moins stable","Concentrez-vous sur la sensation musculaire dans le bas des pectoraux plutôt que sur la force brute, en ralentissant les phases excentrique et concentrique","Maintenant une amplitude de mouvement complète en descendant suffisamment bas, mais sans négliger la sécurité des articulations de l'épaule et du coude","-nNfazdhin-ENFOxmONrf0SywZdVnEAJhnzQi61uRVI",[45,77,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre.md","Développé incliné (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé incliné (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.gif",{},[58,24,23],"Grand pectoral (faisceau claviculaire)","/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre",[65,66,67,68,69,70],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous en position assise avec le dos bien plaqué contre le dossier","Écartez les pieds au sol à la largeur des épaules pour avoir une base stable et un bon appui","Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Soulevez la barre de son support en tendant les bras, puis positionnez-la au-dessus de votre poitrine haute","Abaissez la barre lentement vers le haut de votre poitrine en contrôlant le mouvement, en fléchissant les coudes vers l'extérieur à environ 75 degrés","Poussez la barre vers l'avant et vers le haut en étendant les bras pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement les coudes",[72,73,74,75],"Gardez votre tête, vos épaules et vos fesses en contact constant avec le banc pour éviter les blessures du dos et maintenir la tension sur les pectoraux","Effectuez une descente lente et contrôlée sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et les gains musculaires","Positionnez vos coudes légèrement vers l'avant plutôt que perpendiculaires au corps pour optimiser l'activation du faisceau claviculaire","Évitez de soulever les fesses du banc ou de rebondir la barre sur la poitrine, cela compromettrait la forme et augmenterait les risques de blessure","Pa9sKU1kKk7NVUrsZ3i5-cVTpML_4qk82-mnNoAERY0",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres.md","Developpe serre (Halteres)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Developpe serre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.gif",{},[90,24,23],"Grand pectoral","/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.png",{"title":79,"description":84},"developpe-serre-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres",[97,98,99,100,101,102],"Allongé sur un banc horizontal, placez les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés, mains en pronation (paumes vers l'avant)","Positionnez vos pieds fermement au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité optimale du buste","Contractez les scapulas en ramenant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser le banc","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des coudes en gardant les mains rapprochées (écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules)","Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes au point culminant avec les bras tendus parallèles","Redescendez les haltères lentement et contrôlés jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, sans laisser les haltères s'écarter excessivement",[104,105,106,107],"Gardez les coudes pointés légèrement vers l'intérieur (angle de 20-30 degrés) pour protéger les épaules et cibler davantage les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des mamelons pour une amplitude maximale et une sollicitation complète du grand pectoral","Respirez régulièrement : inspiration lors de la phase excentrique (descente) et expiration lors de la poussée concentrique (montée)","Utilisez un poids modéré permettant un contrôle parfait du mouvement plutôt qu'une charge trop lourde qui compenserait par une assistance des triceps","3ll66KVyNKJ6kQSLvfOLBoBNTmCZ_b3lVegqEeiqCaY",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee.md","Pompe claquée",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Pompe claquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.gif",{},[90,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee","/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.png",{"title":111,"description":116},"pompe-claquee","fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee",[128,129,130,131,132,133],"Placez-vous en position de pompe classique, mains légèrement écartées à la largeur des épaules, corps aligné des talons à la tête","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, en maintenant un gainage strict","Poussez explosivément avec force en utilisant vos pectoraux et triceps pour décoller votre corps du sol","Quittez le sol complètement et effectuez un claquement des mains rapide devant votre poitrine en l'air","Ramenez vos mains à leur position initiale avant que votre corps ne retouche le sol","Amortissez la chute en fléchissant les coudes, puis répétez le mouvement pour la série suivante",[135,136,137,138],"Commencez par des pompes claquées en hauteur (mains sur un banc) pour maîtriser le timing avant de progresser au sol","Gardez votre core contracté durant tout le mouvement pour éviter une hyperlordose lombaire lors de l'impulsion","Concentrez-vous sur la puissance de la poussée plutôt que sur la vitesse des mains pour un claquement efficace","Pratiquez avec des séries courtes (3-5 répétitions) pour maintenir la qualité explosive et réduire le risque de chute","qUf04g44lc8M_JPTKN5g1qsjgGD1e2CW0a3vN202hw8",1776434906773]