[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-decline-elastique":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-decline-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique.md","Développé décliné (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé décliné (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.png",{"title":5,"description":12},"developpe-decline-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique à un point fixe situé en hauteur, légèrement au-dessus de votre tête","Positionnez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, en légère fente avant pour la stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Poussez les mains vers l'avant et vers le bas en étendant complètement les coudes, en suivant une trajectoire déclinée","Maintenez la contraction au point d'extension maximale pendant 1 à 2 secondes en contractant les pectoraux","Revenez lentement et contrôlés à la position initiale en fléchissant les coudes, en résistant à la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Privilégiez un élastique de résistance progressive qui augmente la difficulté en fin de mouvement pour maximiser la contraction pectorale","Gardez le torse légèrement penché vers l'avant pour accentuer le travail des pectoraux et reproduire l'angle de décliné","Évitez de verrouiller les coudes complètement à l'extension pour maintenir la tension continue sur les muscles cibles","Contrôlez la phase excentrique en revenant lentement, car c'est à ce moment que les pectoraux travaillent intensément avec l'élastique","NWNU5syCuAdWKoFgWqLzZ6BRntr9gII7UQ6Wi1NF3Kk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe.md","Pompe",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/pompe","/images/muscles/pectoraux/pompe.png",{"title":47,"description":52},"pompe","fr/exercices/pectoraux/pompe",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous en position allongée face au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, paumes vers le bas","Alignez vos coudes à 45 degrés par rapport à votre corps et maintenez votre corps rigide en une planche parfaite","Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec vos pectoraux et vos triceps pour revenir à la position initiale en extension complète des coudes","Répétez le mouvement en contrôlant à la fois la descente et la montée pour maximiser la tension musculaire",[71,72,73,74],"Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale stable","Gardez vos épaules loin de vos oreilles en rétractant légèrement vos omoplates pour protéger votre articulation de l'épaule","Pour augmenter la difficulté, surélevez vos pieds sur un banc ou diminuez l'écartement des mains pour plus d'intensité aux triceps","Si vous êtes débutant, commencez sur les genoux en gardant le corps aligné, puis progressez progressivement vers les pompes complètes","G5J9uQVIXVB5aQ5l5suRQmEG6LsjyF58dc97-IdE65s",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":78,"description":83},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les 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soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[133,134,135,136],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",1776434906830]