[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-decline-machine":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-decline-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les épaules","pwfJ9zukDdxhTxhZcvvrFxT2aum5aOrr0nTKjpqdHuc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe.md","Pompe",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/pompe","/images/muscles/pectoraux/pompe.png",{"title":47,"description":52},"pompe","fr/exercices/pectoraux/pompe",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous en position allongée face au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, paumes vers le bas","Alignez vos coudes à 45 degrés par rapport à votre corps et maintenez votre corps rigide en une planche parfaite","Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec vos pectoraux et vos triceps pour revenir à la position initiale en extension complète des coudes","Répétez le mouvement en contrôlant à la fois la descente et la montée pour maximiser la tension musculaire",[71,72,73,74],"Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale stable","Gardez vos épaules loin de vos oreilles en rétractant légèrement vos omoplates pour protéger votre articulation de l'épaule","Pour augmenter la difficulté, surélevez vos pieds sur un banc ou diminuez l'écartement des mains pour plus d'intensité aux triceps","Si vous êtes débutant, commencez sur les genoux en gardant le corps aligné, puis progressez progressivement vers les pompes complètes","G5J9uQVIXVB5aQ5l5suRQmEG6LsjyF58dc97-IdE65s",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche.md","Pompe en planche",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe en planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-en-planche.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-planche.png",{"title":78,"description":83},"pompe-en-planche","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous en planche frontale avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Contractez vos abdominaux et fessiers pour maintenir une planche rigide sans creuser le bas du dos","Inspirez en fléchissant lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol, les coudes formant un angle de 45 à 60 degrés avec votre corps","Expirez en poussant vigoureusement avec vos mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras","Effectuez de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau, en maintenant une tension constante sans jamais bloquer les coudes",[102,103,104,105],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement de votre nuque et éviter de creuser la tête","Descendez lentement sur 2 secondes et remontez sur 1 seconde pour maximiser le travail musculaire et réduire les blessures","Écartez les mains progressivement si la pompe standard devient trop facile pour augmenter la difficulté","Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules plutôt que directement dessous pour une meilleure activation du grand 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soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[133,134,135,136],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",1776434907228]