[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-decline-smith-machine":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-decline-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.md","Developpe decline (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe decline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-decline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Règle le banc decline à un angle de 30-45 degrés et installe-toi en position allongée avec les pieds bien fixés sous les repose-pieds","Positionne la barre Smith à la hauteur de ta poitrine basse, légèrement en dessous des mamelons","Saisir la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Déverrouille la barre en la soulevant légèrement, puis abaisse-la lentement vers le bas de la poitrine en contrôlant le mouvement","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant jusqu'à l'extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes","Répète le mouvement en maintenant un rythme contrôlé : 2 secondes en abaissement, 1 seconde en poussée",[39,40,41,42],"Garde les pieds bien ancrés sous les repose-pieds pour maintenir la stabilité et éviter de glisser pendant l'effort","Abaisse la barre jusqu'à environ 5-10 cm de la poitrine pour maximiser l'étirement du grand pectoral sans risquer une blessure d'épaule","Maintiens les omoplates rétractées contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler les pectoraux et réduire la participation des deltoïdes","Évite de surcharger le poids pour conserver une trajectoire stable dans le rail Smith et garantir une exécution technique correcte","kcf0PXfVJp3zM6AnT05cVZdOkWrkSys_XipI1FBUCZk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.md","Pompe déclinée sur ballon de gym",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe déclinée sur ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.png",{"title":47,"description":52},"pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym",[64,65,66,67,68,69],"Placez vos pieds sur un ballon de gym d'une stabilité appropriée et écartez-les légèrement pour maintenir l'équilibre","Positionnez vos mains au sol, largeur des épaules, bras tendus, le corps en ligne droite de la tête aux pieds","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une tension constante pour éviter que le bassin ne s'affaisse","Abaissez progressivement votre corps en pliant les coudes à 90 degrés, en contrôlant la descente","Arrêtez lorsque votre poitrine se rapproche du sol, sans vous effondrer sur le ballon","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale, en gardant le ballon stable sous vos pieds",[71,72,73,74],"Gardez votre regard dirigé légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Maintenez une contraction abdominale maximale tout au long de l'exercice pour compenser l'instabilité du ballon","Commencez avec un ballon suffisamment gonflé pour assurer une stabilité progressive, puis réduisez la stabilité au fur et à mesure de votre progression","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour optimiser la performance et la sécurité","4LLBll9E9twxU4Cfvv1ORSZSRpVWU3T1wca9WpifXjc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe incline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-incline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et positionnez-le perpendiculairement sous la barre de la Smith machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[102,103,104,105],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la 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talons","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec vos pectoraux et vos triceps pour revenir à la position initiale en extension complète des coudes","Répétez le mouvement en contrôlant à la fois la descente et la montée pour maximiser la tension musculaire",[133,134,135,136],"Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale stable","Gardez vos épaules loin de vos oreilles en rétractant légèrement vos omoplates pour protéger votre articulation de l'épaule","Pour augmenter la difficulté, surélevez vos pieds sur un banc ou diminuez l'écartement des mains pour plus d'intensité aux triceps","Si vous êtes débutant, commencez sur les genoux en gardant le corps aligné, puis progressez progressivement vers les pompes complètes","G5J9uQVIXVB5aQ5l5suRQmEG6LsjyF58dc97-IdE65s",1776434907246]