[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-incline-barre":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-incline-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre.md","Développé incliné (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé incliné (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral (faisceau claviculaire)","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-incline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-barre",[32,33,34,35,36,37],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous en position assise avec le dos bien plaqué contre le dossier","Écartez les pieds au sol à la largeur des épaules pour avoir une base stable et un bon appui","Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Soulevez la barre de son support en tendant les bras, puis positionnez-la au-dessus de votre poitrine haute","Abaissez la barre lentement vers le haut de votre poitrine en contrôlant le mouvement, en fléchissant les coudes vers l'extérieur à environ 75 degrés","Poussez la barre vers l'avant et vers le haut en étendant les bras pour revenir à la position initiale, sans verrouiller complètement les coudes",[39,40,41,42],"Gardez votre tête, vos épaules et vos fesses en contact constant avec le banc pour éviter les blessures du dos et maintenir la tension sur les pectoraux","Effectuez une descente lente et contrôlée sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et les gains musculaires","Positionnez vos coudes légèrement vers l'avant plutôt que perpendiculaires au corps pour optimiser l'activation du faisceau claviculaire","Évitez de soulever les fesses du banc ou de rebondir la barre sur la poitrine, cela compromettrait la forme et augmenterait les risques de blessure","Pa9sKU1kKk7NVUrsZ3i5-cVTpML_4qk82-mnNoAERY0",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[58,23,24],"Grand pectoral","/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":47,"description":52},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[65,66,67,68,69,70],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[72,73,74,75],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[58,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":79,"description":84},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[96,97,98,99,100,101],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[103,104,105,106],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.md","Pompe tape pectoraux unilatéral",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Pompe tape pectoraux unilatéral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.gif",{},[58,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral","/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.png",{"title":110,"description":115},"pompe-tape-pectoraux-unilateral","fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral",[127,128,129,130,131,132],"Placez-vous en position de pompe classique avec les mains largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Transférez progressivement votre poids vers le bras dominant en écartant légèrement la jambe opposée pour stabiliser","Descendez en flexion des coudes en gardant le poids principalement sur le bras de travail, coude proche du corps","Au point bas, effectuez une poussée explosive unilatérale avec le bras fort en tapant le pectoral opposé","Revenez à la position initiale en reprenant l'appui des deux mains à la fin du mouvement explosif","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser et de recommencer avec l'autre bras dominant",[134,135,136,137],"Maintenez une tension constante en engageant les muscles profonds du tronc pour éviter la rotation du bassin","Commencez par des pompes écartées pour renforcer la stabilité avant de progresser vers une unilatéralité complète","Tapez le pectoral avec la paume ouverte en fin d'extension pour maximiser l'activation et la coordination","Gardez le coude du bras d'appui légèrement fléchi pour préserver l'épaule et répartir la charge efficacement","dHcDyE3dhs6Vg13Z_CuNEfA0duVUVRifQfiRgqDCZoo",1776434907256]